Nutrición
«La fruta no engorda ni mata por la noche, no somos Gremlins»
Gemma del Caño, farmacéutica y divulgadora científica, desmonta en su libro «Ya no comemos como antes, ¡y menos mal!» algunos de los bulos más extendidos en torno a la alimentación
Algunos bulos alimentarios parecen estar instalados en la sociedad como si nos los hubiesen grabado «a fuego». Por eso cada vez que alguien dice que la fruta engorda de noche, que el ajo quita las verrugas, que el limón aumenta las defensas o que el pollo tiene hormonas a la farmacéutica Gemma del Caño ( @Farmagemma ) se le «abren las carnes». Especializada en I+D e Industria y máster en Innovación, biotecnología, seguridad y calidad la experta acaba de publicar «Ya no comemos como antes, ¡y menos mal!» (Paidós) y en esta obra ayuda a desterrar prejuicios, identificar los hábitos erróneos relacionados con la alimentación y conocer las herramientas que permitan tomar la mejor decisión sobre lo que consumimos.
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Con sentido del humor y una jerga propia (el « imperio » es en realidad la industria alimentaria, por ejemplo) y un estilo ameno, la autora hace un recorrido por estas creencias infundadas y desvela algunos de los secretos del negocio de la alimentación. Repasamos con ella algunas de las más extendidas.
¿Está más extendida la idea de que la fruta engorda que eso de que debemos consumir cinco raciones de fruta y verdura diarios?
Claro. No tengo ninguna duda. Pero, ¿Qué habrá hecho la pobre fruta para que se le tenga tanta manía? Los mitos que hay alrededor de la fruta son bárbaros y hemos llegado hasta el punto de que algunas personas nos consideran algo parecido a los «Gremlins» cuando dicen que no podemos consumir fruta a partir de las seis de la tarde. Pero ni engorda ni mata, no somos «Gremlins».
La cuestión es que la fruta engorda tanto como cualquier otra cosa que comas, pero la diferencia está en que cuando comes fruta estás tomando algo saludable, así que yo diría que comas fruta cuando quieras, como quieras y la cantidad que quieras. Eso de cinco raciones diarias de fruta y verdura (tres de fruta y dos de verdura) es un mínimo y nos podemos pasar de esa cantidad todo lo que queramos sin miedo. Se lavan bien y podemos comer hasta hartarnos, pues son productos totalmente saludables.
¿Qué hacemos con el concepto «detox» que nos lo intentan colar hasta en la sopa?
Es terrible que nos queramos castigar con algo que nos diga que es «detox» . Lo que nos ocurre es que nos sentimos mal porque un día nos hemos pasado y nos «autocastigamos» pensando que tomando un batido vamos a eliminar lo que hemos consumido antes. Pero en realidad las toxinas que el cuerpo puede eliminar lo hace sus propios mecanismos y las que no puede eliminar no van a ser suprimidas por ningún alimento. Si tengo que mencionar un alimento «top» para el organismo hablaría del gazpacho, pero no porque sea «detox» sino porque es un triturado saludable y no tengo por qué atribuirle alguna cualidad extra «detoxificante» porque no hay nada que «detoxificar».
Vamos a querernos un poco. Todos nos podemos pasar un día. Te pasas y ya está y después rápido vuelves a la «senda del bien», sin castigarte ni culpabilizarte por haberte pasado un día. Simplemente haz que tu comportamiento general siga una vía saludable.
De ese sentimiento de culpa es donde procede también eso de privarse de tomar determinados alimentos..
Eso es. Y de ahí llegamos al interés por las dietas más absurdas que nos podamos encontrar. El sentimiento de culpa nos hace hacer barbaridades y tergiversar el concepto que los griegos dieron en su momento y que relacionaba la «dieta» con un estilo de vida saludable. Hemos tergiversado ese concepto hasta relacionar el concepto de dieta con una tortura. Eso no tiene sentido. Vale ya de hacer dieta y vamos a empezar a mirar los productos que estamos metiendo en la cesta de la compra. No existe ninguna dieta-tortura que podamos sostener en el tiempo y que sea saludable. Eso no existe. Lo que sí que existe es un cambio de hábitos , con la mayoría de los días de alimentación saludable y correcta y en el que también tenga cabida la posibilidad de que un día nos apetece tomarnos un croissant con mantequilla y mermelada, pues te lo tomas.
No tiene sentido, por tanto, «hacerse trampas al solitario» poniéndonos el doble de mantequilla y de mermelada «light» o de todo lo que se hace en el «imperio» (así denomina Gemma del Caño a la industria alimentaria) para dar respuesta a necesidades y miedos. Si tu miedo es engordar y tienes miedo al azúcar, la industria te fabrica productos sin azúcar o productos light, pero eso te puede llevar a consumir ese producto en mucha más cantidad de lo que lo harías si fuese un producto normal.
De los alimentos a los que se les atribuyen supuestas «propiedades milagrosas», ¿cuál te fastidia más o cuál sería el mito más extendido?
Yo le tengo especial manía, a pesar de que sé que a la gente le encanta, a la quinoa o a las bayas de Goji. Pero por una razón. La quinoa es un alimento estupendo, pero si te comes unas lentejas con arroz tienes las mismas propiedades y los mismos nutrientes pero a mitad de precio. Lo que pasa es que, claro, las lentejas con arroz no tienen el marketing de la quinoa.
Lo que nos ha pasado es que queremos comer como lo que pensamos que comían nuestro abuelos, pero más «cool». Por eso si tú dices que vas a comer unas lentejas con arroz no queda tan bien como si dices que vas a comer quinoa.
Para mí, los auténticos «superalimentos» son las legumbres.
Con respecto a la carne, ¿qué debemos tener en cuenta para hacer un consumo saludable?
Lo que pasa antes de que la carne llegue a nuestras casas es importante. Desde el sacrificio del animal hasta que se consume esa carne debe pasar la menor cantidad de tiempo posible y además no se debe romper la cadena de frío.
Siempre digo que la seguridad alimentaria empieza en la industria pero termina en nuestra casa . Las medidas preventivas en casa pasan por tener la carne siempre refrigerada (no más de dos días en la nevera), cuidar la limpieza de superficies y, por supuesto, el lavado de manos antes de manipularla. Además, debemos cocinar la carne correctamente. Eso significa que no nos pasemos de poco y que no nos pasemos de mucho porque cualquier cosa en exceso tiene también riesgo. Si nos quedamos cortos podríamos tener problemas relacionados con la microbiología (campylobacter, salomonela, E.coli...) si no se han cuidado lo suficiente las medidas de higiene previas. Lo que mata los microorganismos es el calor pues el frío los ralentiza y el congelado los para, pero solo el calor los elimina. Y por eso tenemos que confirmar que hemos llegado a la temperatura adecuada.
Pero, ¿qué ocurre cuando nos pasamos de temperatura o de cocinado? Se generan compuestos no deseables . Se ha comprobado en animales que puede haber un aumento del riesgo de padecer enfermedades cancerígenas. La idea es tener cuidado con esto en el día a día, no solo en la carne, sino también en las tostadas, por ejemplo. Y lo mismo sucede con el «socarrat», es decir, son cosas que se pueden hacer de vez en cuando pero no pueden ser las práctica habitual.
En general, se consume menos pescado que carne, con mucha diferencia, a pesar de los nutrientes tan interesantes... ¿A qué se debe?
Se juntan varias cosas. Primero que tenemos cercano el anisakis en la cabeza y nos da un poco de susto y no sabemos bien cómo manejar el asunto. Y además el hecho de que tenga espinas y desde la infancia nos resulte más difícil abordar su consumo hace que vayamos perdiendo poco a poco esa costumbre.
Otra cosa que sucede es que hemos asociado que el pescado ultracongelado es peor que el fresco y eso no es cierto. Yo uso mucho los utracongelados (no solo pescado, sino también verduras) porque en mi día a día no me da tiempo a comprar alimentos frescos. Y tampoco me suelo acordar de poner en remojo los garbanzos y por eso siempre tengo en casa botes de legumbres en conserva. Y además siempre digo que a la hora de hablar del «imperio» (industria alimentaria) tenemos que distinguir entre el «imperio del bien», que aporta opciones saludables para ahorrar tiempo y esfuerzo, y el «imperio del mal», que aporta tentaciones menos saludables.
En el ámbito deportivo «amateur» se han puesto de moda los batidos de proteínas, ¿pero son realmente para todo el mundo?
Es cierto que «para lo que valen, valen», es decir, funcionan a la hora de garantizar una mejor recuperación del deportista, pero no hay muchas personas que entrenen al nivel, por ejemplo de Rafa Nada o de cualquier otro deportista de élite. Por tanto, no es igual la alimentación que pueda llevar un deportista que hace un triatlón al de una persona que va dos o tres veces al gimnasio a la semana y la mitad del tiempo está en el «spa». Tenemos que ajustar ese consumo a la actividad que realmente estamos haciendo y consultar a un profesional. Y si ese profesional no vende habitualmente la marca, todavía mejor. El problema es que nos venimos arriba con las recomendaciones del compañero de gimnasio, que está «cachas» porque se pasa el día en el gimnasio, pero no porque tome batidos de proteínas.
Recordemos que una carga extra de proteínas no es inocua si es una cantidad mayor a lo que tu cuerpo puede tolerar.
«Las lentejas con arroz aportan todos los beneficios de la quinoa y salen más baratas»
Gemma del Caño
El azúcar nos preocupa, ¿Cómo reducir la cantidad que tomamos a diario?
Debemos tener en cuenta que las tablas nutricionales no son las «tablas de la ley». Son obligatorias desde el 2011 nos fijamos más en ellas que en el listado de ingredientes. Pero debemos mirar este listado que figura en la etiqueta porque en la industria hacemos muchas cosas bien, pues los alimentos son seguros, pero hacemos muchas cosas mal que como por ejemplo poner en letras grandes lo que queremos que veáis más que lo que hay en las pequeñas. A veces se dice que es 0% de materia grasa y lo que te estamos poniendo es más azúcar. Pero eso se puede comprobar en la lista de ingredientes. Si en ella pone azúcar, es que tiene azúcar añadido . Y si no lo pone ahí, no te preocupes por lo que pone en la tabla nutricional porque, por ejemplo, el tomate triturado tiene 4 gramos de azúcar (por cada 100 g.) y un yogur natural también 4 gramos de azúcar por cada 100, y son productos saludables porque lo que contienen es azúcares intrínsecos . Pero si compras un tomate frito verás que en la lista de ingredientes tiene azúcar añadido y es ahí donde debemos tener precaución. Y en esto también es importante conocer todos los nombres que se le pueden poner al azúcar que en realidad no se pone porque sí o para engañar, sino porque es un tipo de azúcar diferente con una función distinta.
Mucho cuidado también con confundir la miel, la panela, el sirope de ágave y todas estas tonterías que son azúcar y que hacen que nos hagamos trampas al solitario echándonos más pensando que van a ser mejor que el azúcar.
¿Es sano todo lo vegetariano y lo vegano?
Ha pasado que al final del confinamiento la gente consumía más productos ultraprocesados veganos pensando que iban a ser más sanos. La industria sabe que hay un nicho de mercado en el vegetarianismo y en el veganismo. Esta opción alimentaria es perfectamente correcta siempre que se haga bien, es decir, siempre que se elijan opciones saludables, igual que en el caso de los que sí comen carne. Los productos tanto veganos como no veganos que no tienen etiquetas son los más correctos. Sospecha de lo que tenga en la etiqueta la palabra «vegano». ¿A que un plátano no lleva esa etiqueta?
«Desterraría las galletas y los cereales de desayuno más 'sanos' de la lista de la compra»
Esto también pasa con el concepto «gluten free» o «sin gluten»
Si, a eso es a lo que me refiero cuando digo que para cada miedo la industria alimentaria tiene una solución. De los 14 alérgenos de declaración obligatoria los que más vemos en las etiquetas es «sin gluten» o «sin lactosa» , pero, ¿por qué no ponemos «sin cacahuetes»? Porque la gente que tiene esa alergia tiene muy claro que no puede tomarlos, pero en el caso del gluten y la lactosa se sabe poco sobre qué es lo que ocurre con ellos. Hay gente que tiene alergia, otros intolerancia, a otros les sienta mal mucha cantidad y a otros poca, unos tienen síntomas que no sabemos asociar... Hay una inquietud sobre ello en la sociedad y por eso para cada miedo hay una solución. «No se preocupe, señor consumidor, ya pongo que no lleva gluten y de paso se lo pongo un poquito más caro». Pero esto no es nuevo, de hecho esto pasó hace años con el colesterol, pues casi todo ponía «sin colesterol» y ahora ya no.
Parece haberse normalizado el consumo de ultraprocesados, ¿cuáles deberíamos reducir o quitar de nuestravida?
Deberíamos quitar de la cesta de la compra cualquier ultraprocesado que diga en su etiqueta que es más sano. Parece una cosa rara pero te voy a poner ejemplos. Las galletas son ultraprocesados las mires por donde las mires y las hagas donde las hagas. Y es uno de los que hay que evitar y sucede lo mismo con los cereales de desayuno.
¿Seguimos creyendo en las dietas milagrosas?
Totalmente, porque si no, no tendrían el éxito que tienen. A día de hoy lo que queremos es algo rápido, el último modelo (en ropa, en tecnología, en...) y lo último que se lleva. Y con la alimentación pasa lo mismo pues muchas veces recurrimos a dietas que no tienen ni pies ni cabeza, que no solo pueden ser perjudiciales sino que pueden tener ese «efecto rebote» tan aberrante y seguimos cayendo una y otra vez. Pero porque no queremos asumir que la alimentación es algo que hacemos todos los días varias veces y merecemos el respeto hacia nosotros mismos.
¿Qué funciona para perder peso? ¿Por dónde se empieza?
Se empieza por acudir a un profesional, claro, a uno de verdad, no a alguien que te quiera vender dietas estrictas o productos extraños o milagrosos. El profesional debe decirnos que es un cambio de hábitos para siempre y que vamos a cambiar nuestro estilo de vida y que no va a ser rápido ni con respuesta inmediata, pero sí que será efectivo. Y además nos dirá que no solo se trata de cuidar lo que comemos, sino de la actividad física que hacemos, del descanso y de llevar un estilo de vida saludable. Todo va en conjunto.
De los bulos relacionados con la alimentación, ¿cuál cuesta más desterrar?
Me duelen especialmente los bulos que tenemos instaurados como normales. Por ejemplo, que el pollo tiene hormonas, que la carne tiene antibióticos, que la fruta tiene pesticidas o que tenemos que beber dos litros de agua al día. Están muy instaurados pero no son verdad.
En seguridad alimentaria cualquier tiempo pasado no fue mejor. ¡Al revés! Hoy comemos más seguros que ayer, pero menos que mañana porque se aprende de los errores y cada vez se hace mejor. La industria no nos quiere envenenar porque, entre otras cosas, si nos morimos, dejan de vender. Quieren que vivamos muchos años pero para eso hay que elegir los alimentos sanos y eso es nuestra responsabilidad. La de la industria es que sean seguros.
