Día del Cáncer de mama
Cómo prevenir el cáncer de mama: pregúntate qué comes, cuánto te mueves y cuánto duermes
El riesgo de padecer cáncer de mama puede reducirse hasta en un 40% si seguimos hábitos saludables relacionados con la alimentación, el ejercicio y el descanso
El avance de las técnicas de detección temprana y el aumento de la esperanza de vida (el envejecimiento es uno de los mayores factores de riesgo «no modificables» junto con la genética y el sexo) explican una parte del crecimiento de la incidencia del cáncer de mama en los últimos años. Pero también han influido en ese incremento la incidencia de hábitos de vida poco saludables como el sedentarismo , el consumo de tabaco y el alcohol y el aumento de la obesidad debido a una mala alimentación. Y es en esos factores «modificables» que tienen que ver con los hábitos donde los expertos ponen el acento cuando hablan de prevención . De hecho, tal como explica Emilia Gómez Pardo, Doctora en Bioquímica, Biología Molecular y Máster en Nutrición y asesora científica de CRIS contra el cáncer , el riesgo de padecer cáncer de mama puede disminuir hasta en un 40% cuando se mantiene un estilo de vida «oncosaludable» que .
Noticias relacionadas
Pero, ¿qué es exactamente un estilo de vida «oncosaludable»? Según la experta incluye una alimentación equilibrada, una vida física activa (lejos del sedentarismo), la eliminación del tabaco y el alcohol y el mantenimiento del normopeso. Los vemos con detalle:
Normopeso o peso saludable
Para saber si nuestro cuerpo se sitúa en normopeso o peso saludable, la Dra. Gómez Pardo aconseja calcularlo de una forma sencilla a través del IMC (Índice de Masa Corporal ), que es una relación entre la altura y el peso. «Si el resultado se sitúa por encima de 24,9 estaríamos hablando de «sobrepeso» y eso ya puede tener un impacto negativo desde el punto de vista de la salud. «El normopeso, que es sinónimo de peso saludable se sitúa entre el 18,5 y el 24,9 de IMC. Pero es importante entender que estamos hablando de un peso saludable, de un peso compatible con la salud, no de un peso ideal», aclara.
«El riesgo de padecer cáncer de mama puede disminuir hasta en un 40% cuando se mantiene un estilo de vida oncosaludable»
Dra. Emilia Gómez Pardo
Alimentación sana y equilibrada
¿Qué alimentos debemos primar y cuáles debemos evitar para seguir realmente este tipo de alimentación? La Dra. Gómez Pardo tiene claro que a la hora de hablar de esto se debe aclarar que no existen ni alimentos ni nutrientes concretos que protejan de del cáncer por sí mismos. Así, lo que realmente es eficaz a la hora de prevenir un cáncer es, según explica, tener una gran adherencia al estilo de vida y a un patrón de alimentación saludables . «Lo perfecto es enemigo de lo bueno y siempre tenemos un margen de mejora. Cuanto más nos acerquemos a ese estilo de vida y cuanto mayor sea el tiempo en el que lo hagamos, mejor. Tan importante es dejar de hacer lo que no debemos hacer como primar aquello que sí debemos hacer, es decir, de nada sirve comer alimentos sanos y hacer ejercicio si, por ejemplo, fumo como un carretero, bebo alcohol a menudo y no elimino los ultraprocesados, las grasas saturadas y el azúcar», afirma.
A la hora de definir ese patrón de alimentación saludable la experta aclara que sería «mayoritariamente vegetal» (pero no exclusivamente vegetal).
«Debemos recuperar la idea de que el alimento es lo que nos nutre y lo que necesitamos para que el cuerpo funcione. Si no le doy las vitaminas, los minerales y los compuestos que necesita (los fitoquímicos que cumplen funciones vitales), mi cuerpo no funcionará bien. Los productos alimenticios (ultraprocesados, grasas saturadas, azúcares, harinas refinadas...) no solo no nos nutren, sino que además son oxidantes y dañan el organismo», argumenta. Así, seguir una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y pescado azul evitaría hasta un 30% el riesgo de padecer un cáncer de mama y este porcentaje aumentaría hasta el 40% si además siguiéramos el resto de factores del estilo de vida «oncosaludable».
Decálogo «oncosaludable»
-
1. Consumir un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras al día, incluyendo variedad de texturas, colores, aromas y sabores.
-
2. Los alimentos procedentes de los cereales, pan, arroz, pasta, etc... Deben ser preferentamente integrales
-
3. Incrementar el consumo de legumbres y de frutos secos.
-
4. Disminuir el consumo de carne roja y sustitúyela por carne blanca.
-
5. Incrementar el consumo de pescado incluyendo pescado azul.
-
6. Minimizar la ingesta de carne procesada.
-
7. Cuantos menos productos ultraprocesados, ricos en azúcar, grasas saturadas y harinas refinadas, mejor.
-
8. Minimizar, cuanto más mejor, el consumo de alcohol..
-
9. Evitar las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas deportivas y las bebidas energéticas.
-
10. El agua es la mejor opción para calmar la sed. El café y el té, sin azúcar añadido, también son opciones saludables.
Vida activa es más que hacer ejercicio
El sedentarismo y la falta de actividad física tienen, según revela la Dra. Gómez Pardo, un impacto directo a nivel fisiológico sobre el riesgo de padecer cáncer. No solo porque la falta de ejercicio influye en el peso (y la obesidad influye indirectamente en el riesgo de padecer cáncer), sino porque la falta de actividad física lleva también a tomar malas decisiones relacionadas con la alimentación. Y esto es aún más evidente, según apunta la experta, en los casos de cáncer de mama que aparecen después de la menopausia.
Pero, ¿qué es realmente llevar una vida activa ? Las recomendaciones internacionales mínimas de la OMS incluyen 150 minutos a la semana de actividad moderada (algunsos ejemplos son caminar a paso rápido, bailar, tareas domésticas vigorosas, jardinería, participación activa en juegos y deportes con niños, paseos con animales domésticos, trabajos de arreglos caseros, desplazamiento de cargas moderadas, es decir, con menos de 20 kilos de peso) o 75 minutos mínimo a la semana de actividad física intensa o vigorosa (footing, running, ascenso a paso rápido o trepar por una ladera o cuesta de gran pendiente, aerobic, natación rápida, deportes y juegos competitivos como fútbol, voleibol, hockey, baloncesto, balonmano, rugby, tenis...; trabajo intenso con pala o excavación de zanjas o desplazamiento de cargas pesadas, es decir, con más de 20 kilos). También es posible realizar una combinación de ambas para llevar una vida física activa.
La clave está, según recuerda la Dra. Gómez Pardo, en que no solo haciendo ejercicio de vez en cuandos e evita el sedentarismo. «No vale ir al gimnasio en coche, echar allí un rato charlando y haciendo una tabla y después no moverse en todo el día. Hay que caminar a buen ritmo siempre que se pueda y estar en movimiento a diario. Y solo así se puede disminuir el riesgo de padecer cáncer», aclara.
Alcohol y tabaco, nunca
Un 3% de todos los cánceres están originados por el alcohol, según revela la Dra. Gómez Pardo, quien insiste en que la recomendación de las instituciones de refenrecia es «consumo cero de alcohol» pues no existe una cantidad de consumo de alcohol comptible con la saludo. «Insisto. Una copa de vino no es salud, a pesar de la creencia popular y a pesar de lo que algunos médicos siguen diciendo», sentencia.
Y lo mismo sucede con el tabaco. Como recuerda la experta, los consejos y las recomendaciones relacionadas con la prevención han de estar siempre basados en las evidencias científicas y en el caso del tabaco está más que probado, así como con el alcohol o con la obesidad, si bien estas dos últimas aún no han calado del todo en la sociedad.
Dormir bien es necesario
El descanso es otro de los factores de prevención del cáncer fundamentales pues, tal como recuerda la asesora de la Fundación Cris contra el cáncer, cuando no se duerme bien no solo se producen desajustes hormonales importantes , sino que además aumentan las probabilidades de tomar decisiones erróneas en cuestión de hábitos relacionados con la alimentación y el ejercicio. «Está demostrado científicamente que dormir menos de lo necesario o no descansar lo suficiente hace que elijamos alimentos menos saludables, que hagamos menos ejercicio o incluso que tengamos una mayor tendencia a consumir alcohol o tabaco», comenta.
Por último recuerda que para seguir un estilo de vida «oncosaludable» es importante asociar el placer al bienestar y el bienestar a esa citada adherencia a los hábitos que cuidan de nuestro cuerpo y nuestra mente.
«Que no se pare tu vida»
Tan importante es cuidar los hábitos para prevenir el cáncer de mama , como hacerlo durante la enfermedad . Lo sabe bien la periodista y escritora Almudena Reguero Saá que en su libro «Que no se pare tu vida» narra su experiencia con un cáncer de mama hereditario que han sufrido cuatro generaciones de mujeres en su familia. «Para que los tratamientos funcionen adecuadamente y poder recuperarse lo antes posible los médicos aconsejan tener hábitos saludables», explica.
Practicar ejercicio ha sido, según su vivencia, uno de sus mejores aliados pues aporta beneficios como rebajar los niveles de ansiedad, recuperarse mejor de la fatiga, fortalecer el organismo, ayudar a mantenerse en forma y mejorar el estado de ánimo y la autoestima.
También lo ha sido seguir una alimentación equilibrada (basada en alimentos naturales como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas buenas y evitando productos azucarados y refinados), pues no solo ayuda a tener las defensas altas, sino que, según revela, también permite soportar mejor los efectos secundarios de los tratamientos.
En cuanto al descanso, es algo que la autora considera fundamental para recuperarse mejor, a pesar de que, según reconoce, es posible que la química de las terapias altere los patrones de sueño.
A nivel psicológico la autora recuerda que es importante desde el primer momento ser consciente de que la persona va a hacer un «paréntesis más o menos largo en su vida» y que ese paréntesis será el tiempo necesario para curarse y poder recuperar su vida lo antes posible. En su caso, escribir la obra «Que no se pare tu vida» supuso un gran apoyo pues no solo le ayudó a ocupar su tiempo durante la recuperación sino que además le llevó a investigar, indagar y poner en práctica muchas de las técnicas y consejos profesionales (relajación, meditación, mindfulness, ejercicio, alimentación saludable...) que le permitieron llevar de la mejor manera posible su experiencia con la enfermedad.
