Así puedes hacer tus bizcochos más saludables
Olvídate de harinas refinadas y azúcares libres. Hay ingredientes más nutritivos para que tu repostería quede igual de sabrosa. Eso sí, siempre con moderación
La harina y la levadura son el nuevo papel higiénico. En algunos establecimientos han desaparecido de los lineales y eso solo tiene una explicación: nos hemos rendido a la repostería . El confinamiento pudo plantearse como una oportunidad para empezar a comer mejor. Con mayor tiempo para cocinar, más posibilidades de pensar bien los menús y elegir alimentos saludables, pero la realidad es que todavía no hemos visto que falte el brócoli en los supermercados. Encerrados en casa y con pocas opciones de ocio para llenar tantas horas, la situación ha llevado a muchos a pasar más tiempo en la cocina, pero para realizar elaboraciones poco saludables con alto poder de satisfacción inmediata. A nadie le amarga un dulce.
«Al principio pensábamos que el encierro sería corto y queríamos alimentación sana, pero conforme se alarga el confinamiento aparecen factores psicológicos que nos hacen acercarnos al dulce », explica a ABC Salud Ana Márquez Guerrero, dietista-nutricionista de Nutrisana Educación.
El problema es que hacerse un habitual de la repostería, cuando además se ha reducido la actividad física, acaba pasando factura en la báscula y por consiguiente en nuestra salud. Los expertos en obesidad ya han alertado de que las personas con sobrepeso son más vulnerables al coronavirus y tienen más riesgo de complicaciones.
La Sociedad Española de Obesidad (Seedo) estima un incremento del peso en los niños durante el encierro de un 5%. «Teniendo en cuenta que estarán más afectados los que antes del confinamiento presentasen mayor peso, peor forma física y con familiares obesos», indica el doctor Diego Bellido, vicepresidente de Seedo. De acuerdo con los cálculos de la doctora Susana Monereo, jefa del Servicio de Endocrinología del Hospital Gregorio Marañón y secretaria de Seedo, «si hacemos diariamente un aporte extra en la dieta de unas 200-250 Kcal (que se puede alcanzar solo con el consumo adicional diario de, por ejemplo, varias galletas), en un mes habremos acumulado aproximadamente 6.000-9.000 Kcal , lo que se traduce en un incremento de un kilo de grasa».
Además de la ganancia de peso, el consumo frecuente de estos alimentos «puede condicionar una alteración del metabolismo lipídico y elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. En pacientes con patologías metabólicas previas, como hipercolesterolemia o diabetes, pueden provocar alteraciones en su situación de base», advierte el doctor Juan José López Gómez, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (Seen).
Mejor hacerlo en casa
El patrón dietético saludable es el mediterráneo y en ese contexto «podemos consumir dulces pero no a diario», afirma Ana Márquez Guerrero. También están de acuerdo los expertos es que siempre es más recomendable la elaboración en casa, seleccionando ingredientes de calidad y controlando las cantidades, que comprar un ultraprocesado industrial. «Es recomendable utilizar harinas integrales y elegir “bollerías” tipo bizcocho tradicional, con una menor carga de azúcar, y que pueden ser realizados con grasas más saludables como el aceite de oliva », señala a este suplemento el doctor Juan José López Gómez, quien advierte que, incluso la selección de este tipo de ingredientes, «no los hace alimentos menos calóricos ni recomendables de manera frecuente en una dieta equilibrada».
Además de utilizar aceite de oliva virgen extra y harinas integrales «del cereal que queramos», apunta Ana Márquez Guerrero, debemos disminuir bastante la cantidad de azúcar refinada que añadimos o, directamente, «sustituirla por frutas maduras, frutas desecadas (dátiles, pasas, arándanos, orejones, pero que no lleven azúcar añadido) para que aporte ese dulzor, pero también fibra, que hace que la absorción de los azúcares sea más lenta, haya un mejor índice glucémico y sea más saciante», explica la dietista-nutricionista.
Otro truco para reducir el consumo de repostería es tomarla en raciones más pequeñas . Si vamos a comer cuatro mejor prepararlo como si fuera para dos.
Cuando busquemos alternativas al azúcar blanco, hay que evitar productos que, con otros nombres, son también azúcares libres como el moreno, la panela, la miel o los jarabes y siropes , por poner algunos ejemplos. Para intensificar los sabores de nuestras recetas sin añadir azúcar, podemos inclinarnos por utilizar canela, cacao puro 100%, ralladura de limón o naranja, jengibre, vainilla natural, anís estrellado, cardamomo o hierbabuena.
Si la necesidad de dulce nos apremia a diario, a la hora de elegir el postre, hay que inclinarse siempre por las frutas, aunque podemos echarle imaginación para hacerlas más atractivas, preparándolas en brochetas o macedonia (sin añadir azúcar), o en trozos, mezclada con yogur natural y frutos secos (almendras, nueces).
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