La razón por la que se ponen a remojo los garbanzos no es la que crees
Tres expertas en nutrición explican otros motivos por los que es necesario ese paso previo que hacemos habitualmente para reducir los tiempos de cocción de las legumbres
¿Por qué se ponen a remojo los garbanzos, las alubias y las lentejas? Para ablandarlos, para reducir los tiempos de cocción, para favorecer la digestión... Estas son algunas de las respuestas que habrás escuchado si alguna vez has formulado esta pregunta. Pero si haces esta consulta a tres expertas en nutrición estas respuestas, que son correctas, se completan con un «extra» que quizá desconozcas: las legumbres se deben poner en remojo porque contienen antinutrientes que interfieren en la absorción de otros nutrientes del plato. Por esta razón, la dietista-nutricionista Sara Jiménez asegura que es recomendable poner de 12 a 24 horas en remojo los garbanzos y las judias o alubias y después tirar el agua en la que han estado en remojo (no se debe usar para la cocción). Pero, ¿qué son los antinutrientes? Tal como explica Amil López Viéitez , doctora en Farmacia y nutricionista, «son sustancias que afectan a la absorción o biodisponibilidad de otros nutrientes del mismo alimento o de otro que se haya ingerido de forma conjunta».
Los antinutrientes que contienen las leguminosas principales son, según aclara Elena Aguilar, experta en Ciencia y Tecnología de los Alimentos de Codinma , los inhibidores de proteasas, las hemaglutininas, los glucósidos cianogenéticos y los factores de flatulencia.
Otra información que apunta la experta de Codinma para entender este concepto es que el hecho de que las legumbres posean mucha cantidad de fibra alimentaria , hace que sea necesario este proceso: «Con el remojado se pierden parte de los antinutrientes, entre ellos las saponinas, y además se hidrata la fibra, por lo que facilita el paso del agua caliente durante el cocinado hacia el interior de la legumbre reduciendo así los tiempos de cocción al romper la estructura proteica (lo que da lugar al ablandamiento)», explica. Asimismo, Elena Aguilar explica que, con el tratamiento térmico, los antinutrientes terminan de inactivarse por completo.
En el caso de las lentejas, al no ser tan duras como las judías y los garbanzos, no resulta tan necesario el remojado previo. En cuanto al agua que se usa para poner en remojo las legumbres, la experta de Codinma aconseja que se tire y no se use para la cocción, pues los antinutrientes se quedan disueltos en el agua.
Tampoco es necesario poner en remojo las legumbres en conserva, porque ya vienen cocidas.
Además de ponerlos en remojo, existen otras fórmulas que permiten reducir los efectos de los antinutrientes son, según asegura López Viéitez, los procesos de cocer, tostar, fermentar o germinar .
Entonces, ¿qué pasa si no pongo los garbanzos y las alubias en remojo? Como explica Sara Jiménez lo que sucede es que se consiguen eliminar antinutrientes, pero no se suprimen una gran parte de ellos. Lo habitual es que casi siempre pongamos a remojo los garbanzos para reducir el tiempo necesario de cocción, pero en el caso de las alubias no es tan habitual que se pongan a remojo y eso, según explica Jiménez, puede hacer que la eliminación de los antinutrientes no sea tan efectiva.
En cuanto al cocinado, Amil López sostiene que la mejor opción para guisar las legumbres es la olla express porque amplica una temperatura mayor durante menos tiempo, lo que hace que se minimice la pérdida de vitaminas y minerales.
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