Lista de la compra saludable: los alimentos que no pueden faltar este verano en tu despensa

Los consejos del Dr. Sambeat, nutricionista experto en diagnóstico de la obesidad, para hacer la lista de la compra estas vacaciones

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El verano es una época en la que relajamos o cambiamos del todo algunas de nuestras costumbres diarias. Si hablamos de alimentación, las vacaciones nos invitan a picar más y a comer peor en algunas ocasiones. Si además tenemos tendencia a coger peso, frecuentemente solemos cometer el error de decidir que ya nos volveremos a preocupar por este asunto cuando volvamos a nuestra rutina habitual en otoño. Este un patrón mental equivocado que es difícil cambiar, explica el nutricionista José Luis Sambeat, quien recomienda no olvidar la báscula y pesarse durante estos meses, para no llevarse un gran susto en septiembre.

También, muy importante escoger alimentos sanos y sabrosos que cumplan con la función más importante en esta época: nutrirnos y refrescarnos.

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  1. Ponle aceitunas negras a tu vida

    La aceituna negra siempre ha estado ahí, pero no todo el mundo la utiliza si no es para ponerla como remate final en la pizza. Sin embargo, este fruto es mucho más que eso, asegura el Dr. Sambeat, ya que posee una alta calidad en ácidos grasosmono insaturadosy resulta especialmente sabrosa.

    El verano es un buen momento para incorporarla de forma mayoritaria a los hábitos de alimentación. Hacer tapenade de aceituna negra, usarla como parte de una ensalada de tomate, queso feta y orégano y ponerla como acompañamiento a los guisos de carne y pescado son algunas opciones para hacer que este producto sea uno más en la lista de la compra. Gracias a la pizza al horno se sabe que el sabor de la aceituna negra soporta perfectamente las altas temperaturas de cocinado.

  2. Gazpacho, claro, pero saludable

    El gazpacho, un clásico del verano al que añadir un toque diferente desde el punto de vista de la nutrición. Los tomates y los pimientos crudos tienen una proteína, advierte José Luís Sambeat, la lectina, que puede favorecer la inflamación dentro del cuerpo. Por ello ingerir tomate cuando se padecen ataques de gota, incrementa la gravedad de este proceso, de la misma forma si se tiene tendencia a tener artritis o inflamaciones se debería restringir su ingesta en crudo.

    La lectina es una proteína que se inactiva en cuanto estos alimentos se calientan. Por eso sería conveniente, recomienda el experto, antes de hacer un gazpacho, escaldar durante medio minuto los tomates y los pimientos para anular los efectos negativos de esa proteína. Una vez hecho se puede elaborar la receta tradicional del gazpacho y posteriormente ponerla a enfriar. Calentar estos alimentos apenas produce pérdidas nutricionales en el resto de sus componentes alimenticios.

  3. De beber, infusión de jengibre y limón

    Poco calórico y rico en aceites esenciales, la raíz del jengibre tiene una gran cantidad de propiedades beneficiosas para la salud. Es antiinflamatoria, además de antioxidante; aumenta las defensas y favorece las digestiones calmando leves dolores de estómago.

    Para prepararla hay que comprar una raíz completa de jengibre, cortarla en rodajas, cocerla en un litro o un litro y medio de agua durante unos diez minutos y después dejarla reposar hasta que llegue alcance una temperatura ambiente. Es ahí cuando se debe añadir el zumo de limón y un poco de edulcorante.

    Después de meterla en la nevera y esperar a que se enfríe, se podrá beber la infusión a lo largo de todo día. Su ligero sabor picante ayudará a calmar el hambre.

  4. Innova con tus ensaladas

    El verano es el momento de experimentar con nuevos alimentos que la falta de tiempo nos impide probar el resto del año. Elige varios vegetales y enriquécelos con nuevos ingredientes que le den color y sabor.

    Los pigmentos que tienen los primeros constituyen, en la mayoría de las ocasiones, potentes antioxidantes que facilitarán una mejora en tu salud. La clorofila de las lechugas verdes, el licopeno de los vegetales rojos, como el tomate y el pimiento rojo, los carotenoides de la zanahoria... Incorpora también frutos secos y semillas, como las nueces.

    Si a todo esto le añades alguna proteína de productos marinos con riqueza en Omega 3, como por ejemplo el pescado azul (sardinas, atún, salmón) y lo aderezas con aceite de oliva, estarás incluyendo en tu alimentación una fuente de riqueza nutricional incomparable.

  5. Atrévete con la quinoa

    Este cereal desconocido en nuestro país hasta hace unos años se está convirtiendo en un alimento imprescindible por su excelente calidad nutricional.

    La quinoa es el único producto de origen vegetal que tiene todos los aminoácidos esenciales, lo que significa que sus proteínas tienen un muy alto valor biológico. Incorpora grasas insaturadas ricas en Omega 6 y atesora una gran cantidad de fibra vegetal, vitaminas y minerales. Si a esto le unimos que es uno de los cereales con menor índice glucémico, nos encontramos ante un superalimento.

    Es el momento, si todavía no sabes cómo hacerlo, de que aprendas a cocinarla y a combinarla con otros ingredientes. Se puede consumir caliente o fría lo que hace que sea adecuada para las comidas de esta época calurosa.

  6. Sardinas para días de barbacoa

    ¿Quién no conoce los ricos espetos de sardinas que se preparan en los chiringuitos de la playa? Su sabor es fabuloso, pero si además somos conscientes de que la sardina es uno de los pescados menos contaminados y con más alto contenido en grasas Omega 3, que son altamente beneficiosas para nuestro sistema cardiovascular, estaremos cumpliendo una doble misión, la de disfrutar de la vida y la de cuidar nuestra salud.

    Introduce en tu verano las sardinas, ya sea en forma de espetos, o en forma de complemento para las ensaladas. Otra opción interesante es la de cambiar, por lo menos algunas veces, las barbacoas de carne y embutidos plenos de grasas saturadas, por sardinas a la parrilla. Rico y sano.

  7. La fruta, siempre imprescindible

    Esta temporada del año es especialmente rica en variedad y calidad de esta familia de alimentos. Puedes comerla directamente, o como sustituta de postres más azucarados.

    Prepara batidos de fruta y yogur y congélalos; son unos excelentes postres lácteos que nada tienen que envidiar, en sabor, a los helados comerciales. También las macedonias son alternativas, que incluso pueden sustituir una comida en las calurosas noches de verano; te ayudarán a dormir mejor.

    Un último apunte del autor del Método San Pablo contra la obesidad para endulzar tanto los helados de fruta como las macedonias: utiliza la tagatosa, un azúcar que se obtiene a partir del azúcar de la leche, que posee bajo índice calórico y glucémico, y que es muy beneficioso para diversos aspectos de salud.

  8. Prepara tus propios aperitivos

    Sustituye los aperitivos y snacks habituales con alto contenido en azúcares, sal y calorías vacías por unos cuencos con almendras, nueces, avellanas y encurtidos. Complementan cualquier tipo de bebida y son nutricionalmente más sanos que las alimentos precocinados.

    Otras ideas válidas para los momentos en los que el hambre hace acto de presencia son los famosos smoothies, unas barritas de cereales o un sandwich de verduras. Las posibilidades son infinitas y en ellas puedes poner en práctica algunos de los consejos proporcionados por el especialista.

  9. Cambios en la cocina

    Con respecto a la forma de cocinar, el nutricionista recomienda usar proteínas de carne más suaves y menos grasientas que durante el invierno e intentar cocinarlas de manera más ligera. Una alternativa interesante sería por ejemplo una receta de wok de pollo con soja y verduras. El cocinar al wok hace que sea necesaria menos cantidad de aceite, convirtiendo nuestra preparación en menos calórica y más digestible.

    Si hablamos verduras, Sambeat recuerda que es importante elaborarlas de manera que pierdan la menor cantidad de nutrientes. Cocinar las verduras cocidas en agua, provoca que perdamos, por el fenómeno de la lixiviación, una gran parte de sus vitaminas y minerales. Por el contrario si las preparamos a la plancha y sobre todo, si lo hacemos al vapor, mantenemos integra toda su riqueza nutricional.

  10. Y también en tus hábitos

    Por último, el doctor recomienda aprovechar algo de nuestro tiempo libre veraniego para modificar nuestros hábitos de alimentación, con el fin de mejorar nuestra salud y alejar aquellas costumbres que nos impiden adelgazar. Aprender técnicas como el mindful eating, que te ayudan a ser más consciente de lo que comes y de cómo lo comes, y a mejorar tu relación de ansiedad con la comida, es una buena forma, concluye, de trabajar ese cambio de hábitos.

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