Fitness
Test para saber si tienes equilibrio y ejercicios para mejorarlo
El entrenador personal Javier Panizo propone llevar a cabo algunos ejercicios con una sola pierna para saber el nivel de equilibrio que tenemos
No es que busquemos mantenernos de pie como si nada sobre una «slackline», también conocida como cinta tensa, que hemos anclado entre dos puntos de anclaje, pero sí conseguir tener mejor equilibrio para evitar una caída. El problema es que el equilibrio es una cualidad de la que no todos hemos sido dotados y esa es la razón por la que hay que comenzar a trabajarlo tan pronto como seamos conscientes de que lo de mantenernos estables, físicamente hablando, no es lo nuestro.
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Tal como define el entrenador personal Javier Panizo ( @jpentrenadorpersonalmadrid ), el equilibrio es el que nos permite sostener el cuerpo en cualquier posición: de pie, de rodillas, sentado, tanto en estático o en dinámico, haciendo frente a la ley de la gravedad, y «es muy importante para muchas actividades diarias, como caminar o subir y bajar las escaleras».
Aumentar el equilibrio
Es cierto que no le damos la importancia que se merece, pero es fundamental para nuestro estado de forma, para nuestra vida diaria, así como a la hora de realizar nuestros entrenamientos.
«Gracias a trabajar los ejercicios que mejoran nuestro equilibrio podemos prevenir caídas , un problema común en adultos de edad avanzada. También puede beneficiar a personas con obesidad , debido a que el peso no siempre se transporta ni se distribuye de la misma manera por todo el cuerpo», dice el experto en fitness. Es muy común que hasta el momento en que hacemos ejercicios de equilibrio no seamos conscientes de nuestra falta de equilibrio, así que el entrenador recomienda que los adultos mayores con riesgo de caídas «deben realizar un entrenamiento de equilibrio tres o más días a la semana».
Incorporar los ejercicios de equilibrio en tu actividad diaria o rutina de ejercicio puede ser fácil y divertido , y estos ejercicios deben ser adaptados a tu nivel de habilidad. «Debes plantearte desafíos, pero siempre de una forma segura y controlada», indica. Si al principio te cuesta mantener el equilibrio sobre un solo pie (a la pata coja), Javier Panizo recomienda probar la siguiente progresión para mejorar el equilibrio:
- Sujétate a la pared o a una silla resistente con ambas manos para apoyarte.
- A continuación, sujétate con una sola mano.
- Después, apóyate con un solo dedo.
- Cuando te sientas más estable, intenta mantener el equilibrio sin ningún tipo de apoyo.
Ejercicios de equilibrio
Si el ejercicio anterior te resulta muy fácil, aquí te dejamos una serie de ejercicios progresivos más complejos:
«Imagina que estás en una barra de equilibrio y camina con un pie delante del otro mientras mantienes el equilibrio. Si tienes niños, invítalos para que también se diviertan haciéndolo», aconseja.
Otro ejercicio que anima a hacer es intentar salir a caminar sobre un terreno variable, como una playa de arena o una senda para caminar : «Si tienes acceso, pararte sobre un muelle o puente flotante puede ser una forma divertida de desafiarte».
« Ponte de pie sobre una almohada , una alfombra, una almohadilla o un disco de espuma. Si te encuentras seguro avanza hacia superficies menos estables como una pelota de equilibrio (Bosu) con el lado plano hacia abajo (más estable) o hacia arriba (menos estable). Párate primero con los pies juntos y después con una sola pierna», desafía.
Además, puedes intentar cerrar los ojos mientras haces las siguientes actividades: pararte con los pies juntos, imaginar que caminas sobre una barra de equilibrio , hacer equilibrio sobre una pierna o caminar sobre una superficie con variaciones. «Ten cuidado y al principio apóyate en un compañero si es necesario», alerta.
Cuando hagas estos ejercicios gira la cabeza o mira hacia arriba y hacia abajo. Comienza con posiciones de pies y manos variadas, como te explicamos antes, o prueba con una superficie inestable. Si necesitas ponerte a prueba, intenta ambas cosas a la vez, e incluso cerrando los ojos. «¡ Ten cuidado ! Esto es más difícil de lo que parece», avisa Javier Panizo.
Ahora agregaremos movimientos. «Mientras estés parado en una pierna, abre los brazos en posición de T y haz pequeños movimientos circulares con los brazos durante 30 segundos. Luego, intenta hacer movimientos circulares en dirección opuesta . Trabaja para aumentar gradualmente el tiempo», explica. Una vez que esto te resulte fácil, intenta girar la cabeza de un lado a otro al mismo tiempo.
