Recetas saludables
Beneficios de los anacardos y siete recetas con ellos
Entre las propiedades de los anacardos destaca que disminuyen el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares y mejora los niveles de colesterol
Los entusiastas de los frutos secos nunca dejarían de lado los anacardos, un fruto originario de Brasil, también conocido como marañón, cojote o merey. Su nombre se debe a la forma de corazón invertido que les caracteriza; ana significa hacia arriba y cardium, corazón, y cuando hablamos de anacardo nos referimos al fruto seco que se encuentra envuelto por una cáscara y que debe extraerse para su consumo; la cáscara se extrae mediante cocción al vapor, para así neutralizar compuestos irritantes que contiene la cáscara .
Respecto a la composición nutricional del anacardo, al ser un fruto seco tiene una gran cantidad de grasa saludable pero, además su contenido en proteína tampoco es despreciable (17,5 gramos/100 gramos). Tal como explica Marta Moreno, dietista-nutricionista de Nutrición Clinic, su perfil lipídico es muy interesante gracias a la presencia de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados como el ácido oleico: «Estos ácidos grasos son saludables principalmente por su elevado poder antioxidante». Además, los anacardos son ricos en vitamina A, folatos, vitamina E, calcio , magnesio , potasio y fósforo por lo que hablamos de un multivitamínico en potencia, de ahí su gran valor nutricional.
Las principales propiedades con las que se relacionan los anacardos son, entre otras, que disminuyen el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares, mejora los niveles de colesterol y refuerza el sistema inmune. También, debido a su composición en calcio y magnesio, mantiene un buen estado óseo. «Todo esto se debe a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Recientemente un estudio realizado en población asiática demostró que la suplementación con extracto de anacardo aumentaba los niveles de colesterol HDL (del bueno) y disminuía la presión sanguínea.
¿Con sal, fritos, garrapiñados?
Respecto a cómo y cuánto consumir anacardos, la experta en nutrición recomienda elegir frutos secos al natural sin sal o tostados, mientras que los fritos con sal, garrapiñados o recubiertos de chocolate deben ser evitables o de consumo esporádico. «La cantidad dependerá de la persona y de su condición fisiológica, pero se recomienda tomar un puñado de frutos secos al día, lo que equivale más o menos a 30 gramos o 18-20 anacardos », aconseja.
Con este fruto seco se pueden hacer bebidas vegetales, tomarlo como tentempié, añadirlo a las ensaladas y cremas de verduras e incluso hacer una falsa «carbonara» de anacardos. «Esto se debe gracias al elevado contenido en grasa que contiene este delicioso fruto seco triturado, pudiendo así actuar como emulgente, al igual que lo hace la grasa de la panceta típica de la carbonara», cuenta Marta Moreno. Esto son algunas ideas, pero si tenemos en cuenta lo sabrosos que son los anacardos y su riqueza nutricional se puede usar para muchas más ideas culinarias como las que puedes ver a continuación.
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Crema de anacardo a la naranja
- 400 gramos de anacardos naturales
- 1 naranja
- 1 cucharada de pasta de dátil
Introducimos al vaso del robot los anacardos y los trituramos a velocidad 12 durante 3 minutos. Abrimos la tapa, limpiamos las paredes con la ayuda de la espátula, tapamos, y repetimos entre 3 y 4 veces hasta que obtengamos una crema suave. Añadimos el dátil y la ralladura de naranja, y trituramos 30 segundos más a velocidad 10 para que se integren todos los sabores.
Guardamos la crema en un bote de cristal con tapa que podemos conservar durante muchos días para disfrutar con unas tostadas, con tu bol de desayuno, o para comer con una manzana… ¡Lo que más te guste! En este caso, la untamos en una tostada integral con un poco más de ralladura de naranja y nibs de cacao.
2
Brownie de avellanas y anacardos
- 2 huevos
- 4 cucharadas de aceite de coco o AOVE
- 1 plátano bien maduro
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- 5 cucharadas de harina de avena (50 gramos)
- 4 cucharadas de cacao puro en polvo (20 gramos)
- 1 cucharadita de levadura química
- 1 pizca de sal
- 1 puñadito de avellanas (15 gramos)
- 1 puñadito de anacardos (15 gramos)
- 2 onzas de chocolate negro 85% troceado
Precalienta el horno a 180°C. Machaca el plátano con un tenedor hasta que quede como una papilla.
En un bol bate los huevos con unas varillas eléctricas o manuales hasta que estén espumosos. Añade el aceite de coco derretido previamente en el microondas, el plátano machacado y la vainilla. Mezcla todo bien.
Incorpora harina de avena, el cacao, la levadura y la sal. Mezcla hasta obtener una mezcla homogénea.
Por último, añade a la mezcla las avellanas y los anacardos troceados, reserva unos pocos para decorar el brownie. Vierte en un molde pequeño (15x22 cm) engrasado con aceite o forrado con papel vegetal. Hornea a 180°C durante 20 minutos. Saca del horno y deja enfriar por completo antes de cortarlo.
3
Granola de anacardos
- 1 vaso de copos de avena (100 gramos)
- ½ vaso de pulpa de bebida vegetal casera
- 1 vaso de frutos secos muy troceados (almendras y nueces)
- ½ vaso de semillas (semillas de cáñamo y pipas girasol)
- 3 cucharadas de pasta de dátil
- 3 cucharadas de aceite de coco u oliva virgen extra
- Ralladura de ½ naranja
- 1 cucharadita.de canela
- ¼ cucharadita. de sal
Precalienta el horno a 170°C y forra una bandeja con papel vegetal o un tapete de silicona.
En un bol grande mezcla los ingredientes secos: la avena, los frutos secos, semillas y la pulpa de la bebida vegetal que sea. Añade la ralladura de naranja, la canela, la sal, la pasta de dátiles y el aceite de oliva. Mezcla bien hasta que todo esté impregnado. Distribuye la granola en la bandeja y hornea 15 min a 170°C. Pasado ese tiempo abre el horno, remueve la granola y hornea otros 15 min más hasta que esté tostadita.
Saca del horno y deja enfriar por completo. ¡Al enfriarse es cuando se queda crujiente! Guárdala en un tarro de cristal o táper, se mantiene perfecta hasta 3 semanas. Guárdala en un tarro de cristal, se mantiene perfecta hasta 3 semanas.
4
Pesto de guisantes con anacardos
- 200 gramos de guisantes cocidos
- 100 gramos de agua
- 70 gramos de aceite de oliva virgen extra
- 50 gramos de anacardos crudos
- 40 gramos de hojas de albahaca fresca
- 20 gramos de queso parmesano o levadura nutricional
- 1 ajo grande
- Zumo de limón
- Sal y pimienta negra
Si se parte de guisantes crudos (frescos o congelados) cocer en agua abundante y colar reservando 100 gramos de agua.
- Guardar algo menos de un puñado de guisantes para incorporarlos enteros al final y el resto batirlos enérgicamente con el agua hasta conseguir una salsa muy fina. Si se desea se puede colar para evitar grumos aunque se perdería parte de la fibra. Reservar. En un bol, riturar la albahaca, los anacardos, el ajo, el parmesano, el aceite y un chorrito de limón para que no se oxide y mantenga el color.
Mezclar la salsa de guisantes, lo triturado y los guisantes enteros apartados. Sazonar al gusto con sal y pimienta.
5
Crema de dátiles, anacardos y cacao
- 120 gramos de anacardos al natural
- 9 dátiles en rama
- 1 taza de leche entera sin lactosa
- 3 cucharadas de cacao 100% desengrasado en polvo
- 1 cucharada de aceite de coco virgen extra, prensado en frío
Poner los dátiles en remojo (en agua o en la cantidad de leche que le vayamos a echar. Si lo ponéis en leche, quitadle antes los huesos). Con unas horas basta, pero si está la noche antes, mejor.
Triturar los anacardos. Yo usé una trituradora de alimentos de la marca Braun (750 w). Primero los trituré en el molinillo de café. Después lo pasé a la trituradora e hice pausas para no quemarla hasta que se convirtió en pasta aceitosa (que sale de forma natural del propio fruto seco).
Ponemos la cucharada de aceite de coco en una cazuela para que se derrita (es cuestión de segundos). Añadir los dátiles (importante que le quitemos los huesos), la leche, el cacao y el aceite.
Trituramos todo hasta llegar a la consistencia deseada.
6
Champiñones en salsa de anacardos
- 350 gramos de champiñones
- 2 dientes de ajo
- 100 ml de caldo de verduras
- 100 gramos de anacardos naturales
- 60 ml de bebida soja sin azúcar (o la que prefieras)
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- 10 ml de vinagre
- 1 cucharadita de zumo de limón
- Pimienta
- Sal y 2 cucharadas de AOVE
Hidrata los anacardos al menos 10min en agua caliente (si los dejas más tiempo mejor). Pon el AOVE en una sartén y añade los champiñones laminados gruesos. Ralla los ajos y añádelos. Deja que se dore.
Mientras, tritura los anacardos junto con la levadura nutricional, el caldo, el zumo de limón y la bebida de soja. Cuando los champiñones estén dorados añade la pimienta, la sal y el vinagre. Deja que se cocine 2 o 3 minutos y añade la salsa de anacardos. Deja que se cocine a fuego medio hasta que espese a tu gusto.
7
Mugcake de chocolate y anacardo
- 1 cucharada de harina de avena
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 1 cucharadita levadura
- 1 plátano muy maduro
- Huevo
- 1 cucharadita de crema de anacardo
- 2 onzas de chocolate picado
- Nueces y nibs de cacao para decorar
En una taza grande mezclamos todos los ingredientes. Lo llevamos al microondas durante 1 minuto a máxima potencia. Consejo: empieza por 1 minuto y ve añadiendo de 20 en 20 segundos hasta que tenga una textura esponjosa y consistente.
Decora con más crema de anacardo, nibs de cacao, algunas nueces al gusto…¡y disfrútalo!
8
Sobrasada vegana de anacardos
- Una bolsa de anacardos al natural de 150 gramos
- Media bolsa de tomates secos de Mercadona.
- 1 cucharada de pimentón picante de la Vera
- Una cucharada de pimentón dulce
- 2 dientes de ajo
- Una pizca de pimienta
- Un buen chorro de AOVE
- Un pelín de agua
Ponemos en el vaso de la batidora los tomates secos y el agua, y los dejamos hidratar un poco, añadimos todo lo demás, y simplemente trituramos todo. El resultado es riquísimo.
