Nutrición
Ni patatas ni arroz: por qué no debes elegir las guarniciones de tus platos «sobre la marcha»
Planificar la lista de la compra incluyendo acompañamientos o guarniciones saludables para los platos principales permite aportar más nutrientes y menos «calorías vacías» a tus recetas
A la hora de hacer la compra en el supermercado suele ser habitual pensar en los platos principales (y sus ingredientes) que vamos a preparar en la comida y en la cena. Los más previsores incluso dedican tiempo a pensar el menú semanal y hacen la lista de la compra en función de lo que necesitarán para elaborar cada una de las recetas. Pero lo que no es tan frecuente es tener en cuenta los alimentos que servirán de acompañamiento ni tampoco planificar lo que se tomará entre horas para evitar caer en tentaciones rápidas y poco saludables. De hecho, un estudio reciente de nutritienda.com revela que el 60% de los consultados reconoce que suele elegir las guarniciones «sobre la marcha» y echando mano de «lo que se tiene en casa» y casi un 38% confiesa que no suele incluir guarnición ni acompañamiento en el plato principal de sus comidas o cenas.
Es cierto que en esta época del año nos apetece comer guisos de legumbres, platos de cuchara como sopas y cremas, carnes, pescado, verduras, huevos, pasta... pero también es importante que no descuidemos la elección de los alimentos que sirven de acompañamiento al plato principal, pues son la oportunidad perfecta de aportar nutrientes al plato en lugar de «calorías vacías».
Los alimentos más usados como guarnición son las patatas fritas, el arroz o las enlasadas. En cuanto a la merienda o al picoteo entre horas se eligen con frecuencia las galletas, los bocatas o la fruta, pero lo cierto es que, tal como proponen las nutricionistas Andrea Báguena y Andrea Hernangómez , con un poco de imaginación y planificación se puede aportar un extra de vitaminas y minerales al cuerpo gracias a los acompañamientos de los platos. Así, las expertas proponen esta lista de alimentos de temporada que se pueden usar como comodín para elaborar una guarnición, una merienda o un postre repleto de nutrientes.
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Castañas, en crema o glaseadas
Las castañas son grandes aliadas de temporada. Además de poder consumirlas entre horas tras haberlas asado en casa, se pueden preparar infinidad de recetas y acompañamientos. Este alimento típicamente otoñal, es un fruto seco originario de Italia, y curiosamente posee una composición más parecida a la de un cereal que a la de un fruto seco, ya que son fuente de fibra y de hidratos de carbono complejos, por lo que constituyen la fuente de energía perfecta para afrontar los días fríos. El contenido en grasa de la castaña es inferior si se compara con el de otros frutos secos como las nueces o las almendras, y es rico en minerales como el fósforo y el potasio. Para una mejor digestión, siempre se aconseja consumirlas asadas antes que crudas, ya que su contenido en taninos puede producir molestias intestinales. Una buena opción como guarnición es hacer un puré de castañas o castañas glaseadas.
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Granada, en las ensaladas
La granada es una fruta que provoca una relación amor-odio. Hay a quien le encanta su interior dividido en varios lóbulos separados por una membrana blanquecina y otros que prefieren tomarla en forma de zumo aportando propiedades antioxidantes por su contenido en polifenoles. Es una fruta de muy bajo contenido calórico ya que la mayor parte es agua, por lo que es ideal para saciar a cualquier hora del día. Aunque la cantidad de vitaminas tanto C como del grupo B no es excesiva, sí que se se puede destacar su contenido considerable en potasio. Una vez desgranada se puede tomar sin otro acompañamiento o mezclando sus granos en un cuenco con yogur, haciendo que sea un buen postre o merienda. Otra forma de tomarla puede ser en ensalada como guarnición de cualquier plato.
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Remolacha, en platos coloridos
La remolacha es una raíz grande, carnosa y de un intenso color rojo, perteneciente a la misma familia herbácea que las acelgas y las espinacas. Su alto contenido en azúcar hace que esté deliciosa tanto si se toma cruda, en forma de zumo o ensalada. También se puede tomar asada al horno. Es un complemento ideal para cualquier comida ya que su ingesta constituye una fuente de fibra y de potasio, destacando también su alto contenido en folatos. Este alimento también es rico en unas sustancias conocidas como nitratos, que ayudan a mejorar el funcionamiento de las fibras musculares, por lo que su consumo ha sido recomendado por el Comité Olímpico Internacional para mejorar el rendimiento deportivo en ciertos atletas.
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Calabaza, la reina de las cremas y sopas
La calabaza es el fruto en baya de la calabacera, una planta herbácea de la familia de las cucurbitáceas, de hojas grandes y ásperas, y flores de color amarillo intenso. Existen tantas variedades que se puede encontrar durante todo el año, sin embargo, la más utilizada es la que se cosecha en otoño. Su deliciosa y jugosa textura, hace que sea un producto versátil en la cocina, de hecho, se utiliza tanto para preparar recetas dulces como saladas . En cuanto a su valor nutricional, destaca su baja densidad calórica y su escaso contenido graso, lo que permite añadirla a muchas recetas sin aportarles apenas calorías. Destaca por su contenido en proteínas, vitamina C y carotenoides, que le confieren su característico color. Se puede poner como guarnición de cualquier plato en forma de crema, puré o incluso tomarlo como postre en forma de tarta.
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Setas, en salteados y purés
Con el aumento de las lluvias, son muchas las personas que se lanzan al campo a la recogida de setas . Este alimento pertenece a la familia de los hongos y, aunque existe una enorme variedad de setas, algunas de las más consumidas por el exquisito sabor y textura que aportan a cualquier plato son los níscalos o el boletus . Entre sus usos culinarios más conocidos, resalta que se pueden consumir crudas a modo de carpaccio o cocinadas junto con otros alimentos, por ejemplo, como parte de un salteado de verduras o en forma de risotto. También se pueden poner como guarnición de cualquier carne o incluso como salsa de estas. Las setas destacan por su alto contenido en agua, y por ser fuente de vitaminas y minerales como la vitamina A, la riboflabina, el potasio, el fósforo y el selenio. También poseen compuestos bioactivos como los polifenoles, que les confieren propiedades antioxidantes.
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Naranja, limón y pomelo: el poder de los cítricos
El grupo de los cítricos incluyen naranjas , mandarinas , limones , limas y pomelos, todas ellas caracterizadas por ser fuentes de vitamina C y betacarotenos, precursores de vitamina A, con propiedades antioxidantes. Además, un compuesto que los cítricos comparten es el ácido cítrico, que les confiere ese sabor ácido que en la cocina se aprovecha en recetas orientales, exóticas o tan tradicionales como el zumo de naranja. Otras sustancias que se aprovechan de estas frutas cítricas son sus aromas, los limonoides, que se encuentran en la corteza y que nos encanta llevar en perfumes frescos.
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Ajo, un recurso culinario lleno de sabor
El ajo es muy utilizado en la gastronomía española como condimento de platos y guisos gracias a su característico aroma y sabor. Tanto los ajos como los ajetes frescos, se pueden encontrar fácilmente en fruterías y supermercados durante todo el año, son alimentos altamente nutritivos y con bajo contenido en calorías. El ajo es fuente de proteínas, vitamina B6 y de minerales como el yodo, el fósforo y el potasio, sin embargo, los principales beneficios derivados del consumo de este alimento se deben a su alto contenido en compuestos sulfurados. Estas sustancias parecen ejercer un efecto positivo en el mantenimiento de la salud cardiovascular, por lo que la Fundación Española del Corazón no duda en recomendar el consumo de ajo como parte de una alimentación equilibrada. La mayoría de guisos pueden estar cocinados con ajo, pero también se puede poner en la merienda o desayuno untado en una tostada de pan con tomate, o en una salsa como el alioli.
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Caqui, en postres
El caqui es originario de Asia, y es una baya comestible, de piel muy lisa y un característico color amarillo, naranja o rojo intenso provocado por los carotenoides. Su sabor áspero y astringente no acompaña a su delicioso aspecto, sin embargo, a medida que la fruta madura adquiere un dulzor perfecto para preparar postres sanos. Un postre muy original que puede servir también como tentempié o merienda son las natillas de caquis, exquisitas y fáciles de hacer. También se puede poner como guarnición ( sticks salados ), combinado con burrata o en ensalada. En cuanto a su valor nutricional, según los expertos de nutritienda.com, es rico en fructosa y glucosa fundamentalmente, de ahí su sabor dulce. Pero, además, destacan las pectinas y los mucílagos, que retienen el agua y ayudan a regular el tránsito intestinal. Por último, los caquis son capaces de aportar provitamina A y vitamina C. La provitamina A es importante porque el organismo lo transforma en vitamina A, y junto a la vitamina C, están implicadas en la función normal del sistema inmune.
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Las uvas, un toque de sabor en los platos
Si bien las uvas han sido demonizadas por muchas personas por su gran aporte de azúcares naturales, se debe saber que su valor calórico no es mucho más alto que el del resto de frutas, y que además varía mucho en función de si son blancas o negras. No se puede negar que aportan mucha energía, pero además destacan sus fitonutrientes y los compuestos fenólicos, gracias a los cuales se puede obtener una cantidad innumerable de vinos con sabores y olores distintos. Las uvas se pueden tomar como aperitivo con queso, como mermelada, o simplemente solas. Por último, en cuanto a vitaminas, como tantas otras frutas, contienen vitamina C, B6 y un importante mineral conocido por muchos deportistas, el potasio.
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Boniato, una guarnición que sorprende
Este tubérculo es conocido alrededor del mundo con una gran variedad de nombres: batata, boniato , camote, «sweet potato», y existen más de 400 variedades que presentan diferencias en su piel y en su textura. Las variedades de boniato más consumidas son de color anaranjado y poseen un delicado sabor dulce, por lo que en la cocina combinan tanto con alimentos dulces como salados. Aunque su aspecto pueda recordar a la patata, estos dos alimentos no poseen las mismas características nutricionales: el boniato posee un elevado contenido en azúcares mientras que la patata posee un elevado contenido en almidón, por lo que sus usos culinarios son diferentes. El boniato se puede poner asado como guarnición de cualquier plato (en palitos o sticks, como en la foto), en puré, o incluso como postre, haciendo una tarta o pastel. Por último, se puede destacar que el boniato posee un elevado contenido en potasio y en beta-carotenos (como las zanahorias). También contienen vitamina C, vitamina E, vitamina B6 y folatos.
