«Con el ayuno intermitente se siente más energía y se descansa mejor»
Néstor Sánchez, investigador y experto en psicoinmunoneurología clínica, explica cómo puede ayudar esta herramienta terapéutica a potenciar los recursos naturales del organismo
Comer porque «toca» o comer porque se siente hambre . ¿Cuál suele ser la práctica habitual y por qué? Tal como defiende Néstor Sánchez, experto en psicoinmunoneurología y coautor de 'El ayuno intermitente' (Urano) , nuestro cuerpo usa la energía que le aportamos externamente, pero si pierde la capacidad de utilizar sus reservas se puede volver «esclavo de la comida». Por eso para él es clave consumir alimentos con una buena densidad nutricional y después dejarse guiar por las sensaciones de hambre real y de saciedad pues eso es lo que permitirá espaciar las comidas y aprovechar los beneficios de esta fórmula.
¿Cómo puede contribuir el ayuno intermitente a mejorar la microbiota y a prevenir la obesidad
Dependerá de cuáles son las causas que han provocado el desorden en la microbiota o han generado la disfunción metabólica que nos ha llevado a la obesidad en primer lugar.
Es importante entender que el éxito no lo determina la herramienta terapéutica sino el uso adecuado de la misma. Dicho esto, es verdad que cuando comemos aumenta la proliferación de ciertas cepas bacterianas. El ayuno provoca que proliferen otras bacterias.
Así, simplemente espaciando comidas podemos mejorar la diversidad de nuestra microbiota . Aumentar la diversidad permite una buena autorregulación de este maravilloso ecosistema que tenemos en nuestro intestino por lo que en general, el ayuno intermitente suele tener un efecto positivo sobre nuestra microbiota.
En cuanto a la obesidad de nuevo lo importante es entender por qué ocurre está disfunción metabólica. Si el problema es que tu cerebro ha aprendido que cuando hay estrés comes, será mucho mejor trabajar tu respuesta al estrés que incluir el ayuno intermitente.
Lo que sí podemos afirmar es que el ayuno intermitente es una de las herramientas más eficientes para recuperar la flexibilidad metabólica: la capacidad de utilizar cualquiera de los recursos energéticos corporales, como la glucosa, o la grasa, según las necesidades. Y por lo tanto, de recuperar una capacidad que el ser humano tiene olvidada (la de disponer de las 165.000 kcal que tiene almacenadas en forma de grasa). Tener una buena flexibilidad metabólica es crucial para estar sanos metabólicamente y poder regular mucho mejor nuestro peso.
¿Es adecuado el ayuno intermitente para cualquier persona y en cualquier etapa de la vida?
En general el ayuno intermitente no tiene ninguna contraindicación y de hecho es algo que durante la mayor parte de la historia de la humanidad se ha llevado a cabo por obligación.
Una buena aproximación sería combinarlo con una dieta equilibrada (basada en el consumo de frutas, verduras, pescados, carnes y agua como fuente de hidratación), evitar los productos procesados y alimentos inflamatorios (azúcar, carbohidratos refinados o alcohol entre otros) y desde aquí comenzar a guiarnos por sensaciones de hambre y saciedad y no por las horas que estamos ayunando.
No es recomendable durante el embarazo, la lactancia, para aquellas personas que ya tengan algún problema de relación con la comida o sufran un problema de deuda calórica muy elevado.
¿Es una fórmula temporal o puede mantenerse como un hábito nutricional?
Si llevamos a cabo el ayuno intermitente en el contexto adecuado, comiendo cuando el hambre real aparece e incorporando alimentos con una buena densidad nutricional, inevitablemente espaciaremos comidas. A nadie después de un buen pescado al horno con patatas y verduras, acompañado con aceite de oliva o mayonesa, le apetece volver a ingerir algo dos horas después de haber comido (excepto, claro, una galletita o un procesado). De esta manera, guiándonos por nuestras señales de hambre y saciedad y rodeándonos de alimentos saludables el ayuno intermitente se incorpora de manera natural.
Cuáles serían las pautas para iniciarse en el ayuno intermitente?
Iniciarlo desde el contexto adecuado y hacerlo desde la paz , la tranquilidad , la felicidad y sin sufrimiento. Debemos ponérselo fácil a nuestro cuerpo, incorporando alimentos en nuestra alimentación y evitando productos procesados que confunden a nuestro cerebro y nos hace consumir más alimentos de los que necesitamos. Debemos evitar también ciertos alimentos que tienen un potencial inflamatorio , puesto que la inflamación tiende a generar un desgaste energético y una apetencia por los carbohidratos.
Más allá de esto, será clave empezar a consumir los alimentos cuando realmente aparezca la sensación de hambre . Es fácil saber cómo detectarlo: si solo me apetecen unos cereales azucarados o un plato de pasta, no es hambre real. Si pudiera comer cualquier alimento a mi alcance, lo sería. Si como con hambre y hasta saciarme, es imposible que en una hora tenga hambre otra vez. Si elimino los productos procesados, poco a poco y de manera natural, espaciaremos las ingestas. Una buena manera de iniciar el ayuno intermitente es mediante lo que se conoce como « time restricted feeding », cuando entre la primera y la última comida hay una ventana máxima de 12 horas . Si desayuno a las 8h, ceno a las 20h, y a partir de aquí actúo guiándome por mis sensaciones de hambre y saciedad es muy probable que vayamos espaciando estas ingestas.
¿Qué beneficios aporta?
Claramente son cinco ventajas: la mejora de los problemas digestivos, el estímulo de la diversidad de la microbiota, la recuperación de la flexibilidad metabólica, los estímulos de modulación del sistema inmunitario y la producción de sustancias neurotróficas que permiten una recuperación mayor del sistema nervioso central.
«El ayuno intermitente es una de las herramientas más eficientes para recuperar la flexibilidad metabólica: la capacidad de utilizar cualquiera de los recursos energéticos corporales, como la glucosa, o la grasa, según las necesidades»
Néstor Sánchez
¿De qué manera hay que cuidar la alimentación si se practica ayuno intermitente?
Eliminar los productos procesados e incluir alimentos saludables en nuestra dieta. Evitar alimentos con potencial inflamatorio , como pueden ser los cereales , y en algunos casos y en algunas personas, los lácteos y las legumbres . Incluir alimentos con una buena densidad nutricional. Y en cuanto a la carne y el pescado, carne que sea de pasto y, en la medida de lo posible, ecológica. Consumir diferentes cortes de carne e incorporar algún tipo de víscera. Consumir tanto pescado blanco como pescado azul, y comer una diversidad de frutas y verduras adecuadas.
Desde el punto de vista de la nutrición deportiva, ¿qué se debería tener en cuenta para compatibilizar el ejercicio intenso con el ayuno intermitente?
Las necesidades concretas de la alimentación se ajustan a la exigencia deportiva . A partir de aquí, se parece mucho a lo que hemos comentado antes. Tenemos que conseguir evitar todo aquello que nos afecta, como por ejemplo, alimentos inflamatorios y productos procesados, y conseguir una muy buena densidad nutricional. El resto se ajusta mucho según el tipo de actividad deportiva. No es lo mismo un maratoniano o ultramaratoniano, que un jugador de fútbol o de baloncesto, pues difiere en la proporción de macronutrientes y en el tipo concreto de alimentos que vamos a aportar.
¿Cómo influye en el descanso?
El descanso es uno de los aspectos más relevantes para mantener la salud del ser humano y trasciende la propia noche: forma parte de una regulación de las funciones corporales de manera circadiana que conocemos como ritmos circadianos . El principal señalizador de qué función corporal es óptima en cada momento del día y de la noche lo encontramos en la luz y en la oscuridad . Pero el segundo gran marcador de regulación de los ritmos circadianos son las ingestas de comida. El ayuno intermitente permite sincronizar a nuestro cuerpo con la luz del sol y la oscuridad y permite que los diferentes sistemas corporales se relacionen y funcionen de una manera coordinada. Así, uno de los beneficios que van a encontrar las personas que llevan a cabo el ayuno intermitente es que sienten más energía y profundizan mejor en el descanso.
«Con el ayuno mejoran los problemas digestivos, la diversidad de la microbiota, la recuperación de la flexibilidad metabólica, los estímulos de modulación del sistema inmunitario y la producción de sustancias neurotróficas que permiten una recuperación del sistema nervioso central»
Por último cabe destacar que existen, tal como precisa el autor en su libro, tres tipos principales de ayuno intermitente.
- TRF ( Time Restricted Feeding ): Con él se crea una ventana sin comida de entre 10 y 12 horas cenando, por ejemplo a las nueve de la noche y desayunando sobre las nueve de la mañana. Algunos de los beneficios de esta fórmula son la prevención de la obesidad y lo desórdenes digestivos, la regulación de los ritmos cicadianos y la mejora de la flexibilidad metabólica.
- Ayuno 16/8 : Consiste en crear una ventana de 16 horas de ayuno y concentrar las ingestas en las ocho horas restantes. Este protege de la obesidad, la diabetes tipo 2, el estrés oxidativo y la esteatosis hepática.
- OMAD (One meal a day): Se hace una comida al día y se pasan las 23 horas restantes en ayunas. Este ayuda a la prevención conta la diabetes y mejora factores de riesgo asociados con enfermedades relacionadas con la edad y el envejecimiento.
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