Cómo rentabilizar tus 30 minutos de running

Estás decidido. Has empezado el año nuevo dispuesto a gastar la suela de tus deportivas para acabar con esos kilos de más, sí, pero sobre todo, porque estás convencido de que quieres ganar en salud y estar en buena forma física.

Si eres de los que se acaban de iniciar, o de los que ya saben lo que es sudar la camiseta, seguro que te has preguntado alguna vez: ¿salgo a correr y ya está?, ¿más deprisa o más despacio? ¿Es mejor hacer cambios de velocidad o siempre al mismo ritmo?...

Existen diferentes fórmulas para sacar el máximo partido posible a tus entrenamientos. La ACSM (American College of Sports Medicine) establece como punto de partida para la mejora de la salud entrenar cinco veces a la semana sumando un total de 150 minutos, lo que se traduce exactamente en cinco sesiones de entrenamiento de 30 minutos.

30 minutos dan para mucho. Agustin Rubio, fundador de Tigers Running Club, detalla cómo realizar varios entrenamientos para estar mucho más fuerte:

—Entrenamiento 1. Cuestas.

Te harán ganar fuerza, potencia y velocidad. Podrás hacerlas cortas (entre 30 y 50 metros) a mucha velocidad para mejorar tu velocidad o más largas (entre 80 y 120 metros) y a un ritmo más sostenido, para mejorar la resistencia. Tampoco tienes por qué hacer muchas, simplemente con hacer entre 6 y 10 repeticiones será suficiente. Si nunca antes has hecho cuestas empieza poco a poco. La recuperación trata de hacerla activa corriendo a ritmo suave la cuesta hacia abajo.

—Entrenamiento 2: Series cortas.

Para desarrollar tu potencia, tu fuerza y tu velocidad. No tienes por qué hacerlas al 100%, de hecho, evítalo para no tener lesiones musculares. Busca una distancia de 100 metros, 200 metros, 300 metros, 400 metros y 500 metros y cada semana o dos semanas varía la distancia. Puedes empezar haciendo entre 4 y 6 series cada día y más adelante ir incrementándolas.

—Entrenamiento 3: Series largas.

Entrenar series nos permite correr a un ritmo más elevado del habitual, distancias fraccionadas con tiempos de recuperación. Busca una distancia medida de entre 1.000 y 2.000 metros y tras haber hecho el calentamiento recórrela 2, 3, 4 o 5 veces tratando de hacer un ritmo continuo en cada una de ellas. Recupera entre serie y serie un par de minutos. Aprenderás a regular tus ritmos y a conocerte mejor.

—Entrenamiento 4: Fartlek.

Proveniente del norte de Europa y se refiere a un entrenamiento de cambios de ritmo. Los podrás hacer de muchas maneras. Siempre comenzando con una parte de carrera continua suave para calentar bien de unos 15 minutos. Después podrás hacer los cambios. Por ejemplo, de 30 segundos fuertes y 2 minutos suaves, o de 2 minutos a ritmo medio y 2 minutos a ritmo suave. Puedes ir alternando las combinaciones para mejorar tus diferentes capacidades y huir de la rutina.

—Entrenamiento 5: Circuitos de fuerza.

Para estar más fuertes y proteger nel organismo de posibles lesiones es muy conveniente trabajar la fuerza. Elige entre 5 y 10 ejercicios de fuerza (por ejemplo, sentadillas, fondos, gemelos, etc.) y realízalos todos 2 o 3 veces después de haber calentado. Al término corre unos minutos más para soltar bien toda la musculatura y transferir las sensaciones a la carrera.

Antes de cada uno de estos entrenamientos será preciso hacer un buen calentamiento compuesto por 2 o 3 minutos de movilidad articular para desentumecer todo el sistema músculo-esquelético y continuarlo con 10/15 minutos de carrera continua suave. Para finalizar siempre será recomendable estirar, al menos, 5 minutos.