Suplementos alimenticios, ¿son realmente necesarios?
Una dieta variada y equilibrada, en la que abunden los productos frescos, debería ser suficiente para conseguir un aporte óptimo de vitaminas, minerales y ácidos grasos
Los suplementos nutricionales son un clásico de los botiquines en nuestro país. Quien más y quien menos ha tomado en algún momento de su vida un complejo multivitamínico , aunque lo preocupante es que en muchos casos se hace sin prescripción médica .
La Organización de Consumidores y Usuarios ( OCU ) ha preguntado a españoles de entre 18 y 74 años de edad por sus hábitos nutricionales y ha descubierto que un 30% de los encuestados declara estar tomando en la actualidad algún tipo de suplemento. Los más consumidos , de acuerdo con esta misma encuesta, son los de calcio, omega 3, magnesio-potasio, vitamina D , multivitamínicos, vitamina C, hierro y los de vitamina B. Y otro dato curioso de este informe es que precisamente aquellos consumidores que tienen mejores hábitos alimenticios suelen ser los que optan más por este tipo de productos.
En opinión de la OCU, los suplementos alimenticios, cuando no hay patología asociada, son completamente «innecesarios» y suponen un gasto de dinero «inútil» para el consumidor.
«Los suplementos de vitaminas y minerales que están aprobados por la Agencia Española del Medicamento deben ser indicados y prescritos bajo supervisión médica siempre con receta (estén o no financiados). La ingesta de algunos suplementos sin vigilancia médica puede dar lugar a efectos secundarios más o menos graves por sobredosificación dependiendo de la dosis suministrada y el tiempo de consumo. Además el consumo de estos complementos de forma no controlada puede interferir en la absorción de algunos fármacos o de otros nutrientes », advierte la doctora Julia Ocón, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (Seen).
Cuidado con pasarse
La experta alerta de que, por ejemplo, en el caso del calcio, dosis elevadas pueden ocasionar hipercalcemia , que se manifiesta con estreñimiento, náuseas, arritmias y cólicos renales. Unos síntomas muy parecidos a los de la sobredosificación de vitamina D. Pasarse con el potasio y el magnesio puede ocasionar alteraciones digestivas, neuromusculares y del sistema nervioso central además de arritmias cardiacas. En el caso de la vitamina A, en exceso, puede provocar cansancio, alteraciones hepáticas, pérdida de peso, estreñimiento, dermatitis, abortos y malformaciones fetales. Y la ingesta desproporcionada de vitamina E puede provocar alteraciones de la coagulación.
Entonces, ¿en qué casos están indicados los suplementos ? De acuerdo con la especialista, cuando, a pesar de seguir una dieta equilibrada, existen deficiencias de uno o varios nutrientes en el organismo. Pero estos déficits deben ser correctamente diagnosticados con las pruebas pertinentes por parte del médico de atención primaria o de un médico especialista que nos orientará en el tratamiento.
Las causas más comunes de esta falta de vitaminas y/o minerales son el consumo reducido de estos nutrientes (dietas desequilibradas, falta de recursos económicos), las pérdidas intestinales (enfermedades digestivas, procesos quirúrgicos) o el mal aprovechamiento por parte del organismo.
Los expertos consultados aseguran que con una alimentación variada y equilibrada es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales diarios.«No debemos obsesionarnos con los suplementos nutricionales si hacemos una dieta variada, rica y equilibrada. En todas las tiendas podemos encontrar magníficos productos frescos , de temporada, ricos nutricionalmente y sabrosos, que son un excelente repositorio de vitaminas y minerales . Aprovéchelos», aconseja el doctor José Manuel Fernández García, coordinador del Grupo de Trabajo de Nutrición de Semergen.
Dónde encontar vitaminas y minerales en la dieta
- Calcio : La leche, los lácteos en general, son la fuente más eficiente de calcio , el mineral que necesitan nuestros huesos para mantener su densidad. También se encuentra en la raspa del pescado azul (sardinas, anchoas), en los vegetales de hoja verde , como acelgas, grelos o espinacas; legumbres (garbanzos, lentejas y judías) y en frutos secos como la almendra.
- Omega 3 : El omega 3 es grasa, pero de la buena. Su consumo se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular: disminuye los triglicéridos, puede contribuir a mantener los niveles normales de colesterol, tiene un efecto hipotensor y actúa como vasodilatador. Otros estudios han asociado su ingesta con un efecto protector a nivel neurológico e incluso en problemas oculares como la retinopatía o la degeneración macular. La fuente principal de estos ácidos grasos es el pescado azul (salmón, caballa, atún, sardinas, boquerones), aunque también está presente, en menor proporción, en pescados blancos, aceites vegetales, nueces y verduras. Con dos raciones de pescado azul a la semana podemos adquirir la cantidad necesaria de omega 3.
- Magnesio : Este mineral es esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C, La mayor parte del magnesio de la dieta proviene de los vegetales . Puede encontrarse en frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces), legumbres (garbanzos, judías, guisantes, lentejas), acelgas, espinacas, maíz, chocolate, pan integral, y en las cigalas, langostinos y gambas.
- Potasio : Interviene en la contracción muscular durante la actividad física, pero también es un importante protector del corazón. El tomate, los frutos y frutas secas, las legumbres, los aguacates, los champiñones, y las frutas y verduras en general son buenas fuentes de este mineral. Cinco raciones diarias de vegetales cubren las necesidades de potasio .
- Vitamina D : La vitamina D contribuye a la absorción del calcio y juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Una deficiencia de esta vitamina puede llevar a enfermedades de los huesos como osteoporosis o raquitismo. La encontramos en la yema de huevo, pescados azules (salmón, atún y caballa) o en la leche y el queso . También se obtiene a través de la exposición al sol .
- Hierro : Una de sus principales funciones es transportar el oxígeno a las células. La falta de este mineral es lo que provoca anemia ferropénica. Lo contienen en gran proporción las almejas, berberechos y chirlas , el hígado o los pistachos. Se absorbe mejor el que procede de animales. Lo ideal es que cuando comamos un alimento rico en este mineral tomemos otro con vitamina C porque mejora su aprovechamiento.
- Vitamina B : Las vitaminas del grupo B son B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 (biotina), B12 y ácido fólico. Contribuyen al proceso de obtención de energía de la comida y la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en el pescado, pollo, ternera, huevos y productos lácteos . Los vegetales de hojas verdes y judías también las contienen.
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