El rendimiento deportivo de una mujer es mejor en estos días del mes
Alberto García-Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y profesor de Inef, explica en su libro 'Mujeres en forma' cómo influyen las hormonas y el ciclo menstrual en el rendimiento deportivo
¿Sabías que las piernas de las mujeres son más fuertes que la de los hombres si se calcula en proporción al peso corporal? ¿Y que si una mujer entrena fuerza en unos días concretos de su ciclo menstrual su rendimiento a medio plazo será mucho mayor? Estas son algunas de las revelaciones que recoge la obra 'Mujeres en forma' (Plataforma Editorial) que acaba de publicar Alberto García-Bataller. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y profesor titular del INEF de Madrid, García-Bataller es una autoridad en la práctica deportiva femenina de alto nivel, no solo por haber sido entrenador del equipo femenino olímpico de triatlón en las olimpiadas de Atenas (2004) y en Pekín (2008), sino porque lleva más de 30 años investigando sus particularidades. Desde hace cinco años imparte el curso de experto en 'Mujer y Deporte', lo que le ha permitido intercambiar experiencias, estudios y opiniones con otros profesionales del mundo deportivo para profundizar en este campo.
Su obra ' Mujeres en forma ' pone el acento en que, a pesar de ser uno de los fenómenos más naturales que se producen en el cuerpo de la mujer, la regla sigue rodeada de tabús en el ámbito de la actividad física profesional pues, según afirma, rara vez las deportistas adaptan sus entrenamientos a las distintas fases de su ciclo menstrual. Ni tampoco se atiende a las diferencias entre hombres y mujeres a la hora de planificar las sesiones de entrenamiento pues, tal como precisa, una práctica habitual de muchos entrenadores ha sido extrapolar a las mujeres lo que ya se ha probado en los entrenamientos masculinos.
Según García-Bataller, cuando se trabaja en alto rendimiento todo debe estar medido. Confiesa que en este sentido sus resultados siempre fueron mejores con las mujeres que con los hombres precisamente por entender esas diferencias y por haber adquirido los conocimientos necesarios para plantear el trabajo más adecuado en cada una de las fases del ciclo menstrual , pero también aclara que esto puede llevarse a la práctica en los casos de un entrenamiento amateur o incluso en el día a día de la práctica deportiva de una mujer.
Entrenar según el ciclo menstrual
Su intención, no obstante, no es que el ciclo menstrual se convierta en una obsesión para la mujer desde el punto de vista deportivo, sino aportar la información necesaria para que la deportista entienda por qué unos días se nota con más energía que otros y por qué la progresión en su rendimiento físico no es la que a veces espera a pesar del esfuerzo.
«En líneas generales después del tercer día de regla y hasta la ovulación (la llamada fase folicular , que dura unos 10-12 días aproximadamente) la deportista se puede comer el mundo. Es buen momento para realizar esfuerzos de máxima intensidad (como los HIIT, por ejemplo) y para realizar un trabajo intenso de fuerza. A partir de la ovulación habrá que bajar la intensidad. Podemos aumentar el volumen y hacer trabajos más extensivos y con menos carga. Si mantenemos este sistema o esta forma de entrenar en el tiempo, la evolución a medio plazo será mejor», explica. Sobre este punto aclara que uno o dos días antes de la ovulación las mujeres deben protegerse las rodillas, ya que la acción del estrógeno y la aparición de otra hormona, la relaxina, hace que los ligamentos acumulen más líquido y pierdan tensión, por lo que resulta más fácil sufrir una lesión de ligamento cruzado anterior . De hecho el experto dedica un capítulo específico a este tipo de lesión, pues es más frecuente en las mujeres que en los hombres.
Tras la fase de ovulación, según aclara en su libro, vendría la fase lútea que es aquella en la que el estrógeno desciende y la progesterona toma el relevo. De ahí que lo ideal sea hacer cargas de resistencia aeróbica como carrera continua de baja intensidad pero larga duración.
En la fase premenstrual y en la menstrual es más aconsejable la práctica deportiva de poca carga o un descanso activo, pues la carga hormonal hará que se presente un mayor cansancio, además de que se percibirá aumento de apetito y acumulación de líquido por la retención del sodio en los tejidos.
Diferencias entre hombres y mujeres
Además de hablar sobre la influencia de las hormonas y del ciclo menstrual a nivel deportivo, García-Bataller explica que las diferencias físicas entre hombres y mujeres también hacen necesario un diferente planteamiento a la hora de afrontar el entrenamiento con cada uno de ellos. Más allá de las que se aprecian a simple vista (peso, estatura, tamaños, estructura corporal....) el experto incide especialmente en aquellas «que no se ven» y que tienen que ver con aspectos como la movilidad articular (la elasticidad llega a ser un 10% mayor en las mujeres), el porcentaje de masa muscular (ellas pueden desarrollar menos fuerza que ellos), la cintura pélvica (la mujer es más ancha que el hombre), la curvatura lumbar (mayor en el caso de ellas), las diferencias pulmonares (la capacidad pulmonar de la mujer puede ser hasta un 10% menor) y diferencias cardiovasculares (el corazón de las mujeres es más pequeño y con menos volumen sistólico) o las diferencias en el equilibrio (el centro de gravedad es un 6% más bajo que en el caso del hombre lo que le beneficia en estas actividades), entre otras que el autor detalla en su libro.
Pero no solo importan esas diferencias más académicas o científicas, pues existen otras que, contrastadas en el día a día de los entrenamientos pocas personas saben, según comenta García-Bataller. Una es que las piernas de las mujeres, en proporción al peso corporal, son más fuertes que las de los hombres y reaccionan mejor y más rápido a los entrenamientos de fuerza. Y otra es que, según su experiencia, a nivel psicológico, las mujeres son más perseverantes y tienen una fuerza de voluntad mayor.
El factor emocional, sin embargo, es más relevante en los entrenamientos femeninos a la hora de establecer la relación entre el entrenador y la deportista. «Cuando entrené a mi mujer, Ana Burgos (séptimo puesto en triatlón femenino en Atenas, 2004) durante su etapa en competiciones de alto rendimiento fue para mí como un master que me permitió entender muchas cosas, entre ellas, la manera en la que podían influir sus hormonas y las fases de su ciclo menstrual cuando llegaba el momento de abordar los resultados de las sesiones o la programación de las tareas», explica.
El ejercicio, a cualquier edad
¿Y después de la menstruación? El autor explica que la práctica de ejercicio influye positivamente en la salud y que además los beneficios son mayores en el caso de las mujeres que en el de los varones, sobre todo a partir de los 40 años. Por eso también aborda en su libro cómo afrontar la práctica deportiva durante la menopausia , insistiendo en la relevancia de mantener el ejercicio en esa etapa para prevenir la osteoporosis .
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