Recetas saludables
Nueve recetas ligeras para aprovechar los beneficios de las pipas y las semillas
De chia, de lino, pipas de calabaza y girasol... las semillas pueden formar parte de muchos de tus platos
Aunque hablar de «semillas» en general parece ambiguo, ya que pensamos en ellas más como un elemento de la horticultura que como un alimento, estas son un elemento esencial en nuestra dieta diaria.
Al igual que los frutos secos, las semillas, que abarcan desde las más tradicionales pipas de girasol o calabaza a los tipos como de chía o lino, cuentan con multitud de grasas saludables, nutrientes esenciales y ácidos esenciales que ayuda a nuestro organismo . Aunque es muy fácil incluir las semillas en nuestros platos, debemos tener en cuenta que, a diferencia de los frutos secos, no podemos absorber los nutrientes de las semillas si las comemos directamente. Por ello, debemos de remojarlas, hidratarlas, tostarlas o machacarlas.
Las semillas son parte de una alimentación equilibrada, y se puede incluir en postres, repostería o platos principales . Os dejamos siete recetas para sacarles el mayor partido posible y darle un toque especial a tus platos.
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Tortitas de patata y semillas de lino
Esta receta saludable y fácil es perfecta para incluir en tu dieta las beneficiosas semillas de lino.
Para preparar las tortitas de patata y semillas de lino necesitas: una taza de puré de patatas, una patata cruda mediana y rallada, una taza de col, un huevo de lino, preparado con semillas molidas, 1/3 taza de harina, dos cucharadas de levadura nutricional, dos cucharaditas de ajo en polvo, una pizca de pimienta de cayena (opcional), un puñado de sal, pimienta negra y aceite de oliva (para freír).
Preparación de la masa: En primer lugar debemos preparar el huevo de lino. Para ello mezclamos una cucharada de semillas de lino con 2,5 cucharadas de agua en un pequeño molde y lo dejamos reposar por 10 minutos. Después, colocamos el puré de patatas en un tazón grande para mezclar junto con el huevo de lino, la harina, la levadura nutricional, el ajo en polvo, la pimienta de cayena, la sal y la pimienta y mezclamos hasta que estén bien combinados.
Más tarde, se mezclar la patata rallada y la col. La mezcla debe quedar gruesa y densa. «Si está demasiado seco, podemos agregar un poco de leche vegetal. Si está demasiado mojado, ¡agregamos más harina!», proponen en el equipo de Linwoods, autores de la receta.
Para hacer las tortitas: calentamos dos cucharaditas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, vertemos una cucharada de la mezcla en la sartén y le damos forma. Freímos en ambos lados durante tres o cuatro minutos hasta que estén dorados y crujientes.
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Pan integral de semillas
Así puedes preparar un pan intregral de algarroba con semillas de calabaza, girasol y sésamo ¡y sin gluten!
Para preparar este pan integral necesitas: 100 gramos de harina de arroz integral, 100 gramos de harina de yuca o tapioca, 50 gramos de harina de trigo sarraceno, 50 gramos de harina de algarroba, 200 gramos de maicena, 10 gramos de sal, 50 mililitros de aceite de oliva, siete gramos de levadura seca panadería, 475 gramos de agua templada, 10 gramos de Goma Xantana, 10 gramos de psyllium, y un buen puñado de semillas variadas.
Preparación: Primero mezclamos los ingredientes secos menos la levadura. Después, en agua templada y el aceite se disuelve la levadura. Echamos los líquidos a los sólidos y amasamos durante 15 minutos hasta que todo esté bien integrado. Dejamos fermentar dos horas a temperatura ambiente en un bol enaceitado y después lo metemos en la nevera hasta el día siguiente.
Sacamos la masa del bol con las manos enaceitadas, y damos forma de hogaza sin manipular mucho. Volvemos a dejar en el bol tapado, en el horno con un cazo de agua hirviendo para que cree vapor durante tres horas. A continuación sacamos el pan y calentamos el horno a tope con calor abajo. Pasados 15 minutos, metemos el pan al horno. Horneamos 15 minutos con solo calor en la parte de abajo. Pasado ese tiempo ponemos el horno a 210. Después de 15 minutos, bajamos a 200-190 y ponemos el calor en la parte de abajo de nuevo. Tras otros 15 minutos, bajamos el horno a 180 y ponemos calor arriba y bajo. Los últimos 5 minutos ponemos el ventilador. Lo sacamos y dejamos enfriar.
Puedes encontrar la receta en la cuenta de Instagram @dianagalt .
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Magdalenas fit con semillas de lino
Con esta receta podemos preparar unas magdalenas «fit» para quitarnos el antojo de dulce sin renunciar a una alimentación saludable.
Para preparar estas magdalenas que propone el equipo de Linwoods necesitas: un tazón de harina de espelta integral, dos plátanos, dos huevos enteros, medio vaso de leche de coco, medio tazón de azúcar de coco, un puñado de arándanos , una cucharada de semillas de lino, una cucharada de levadura y arroz inflado para decorar.
Preparación: Mezclamos todos los ingredientes con la batidora. Precalentamos el horno, engrasamos un molde de magdalenas con aceite de coco o de oliva y añadimos dos cucharadas de la mezcla por magdalena. Hundimos dos arándanos por magdalena, cubrimos con arroz inflado y metemos al horno durante 45 minutos a 180 grados.
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Carpaccio de caqui con ricotta y semillas
Una receta fresca y original, especial para los días de calor.
Para prepararlo necesitas: un caqui, 50 gramos de ricotta, dos cucharadas de semillas o frutos secos al gusto (pipas de girasol, de calabaza y piñones), hojas de hierbabuena, una pizca de sal y media naranja.
Preparación: Primero lavamos y cortamos el caqui en láminas muy finas con la ayuda de una mandolina, y las vamos colocando en un plato. Pasamos las semillas y frutos secos por la sartén para tostarlos ligeramente. Ponemos encima del caqui el queso ricotta y las semillas tostadas. Por último, aliñamos con el jugo de media naranja, una pizca de sal y decoramos con unas hojas de hierbabuena.
La receta puede encontrarse en la comunidad de realfooders
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Smoothie de piña y pomelo con semillas de cáñamo
Si te apetece tomar un batido refrescante y que te aporte energía, ésta puede ser una opción rápida y muy rica:
Los ingredientes que necesitas son: un pomelo, un cuenco de piña troceada en cuadrados, una taza y media de yogur natural, media taza de agua, leche o bebida vegetal, una taza de hielo, una cucharada de miel de abeja y una cucharada de semillas de cáñamo.
Preparación: Quitamos la piel del pomelo, intentando conservar todo el zumo. Después colocamos todos los ingredientes (el pomelo, la piña troceada, el yogur natural, el agua, leche o bebidas vegetales y las semillas) en la batidora y trituramos hasta que todos los ingredientes se hayan mezclado perfectamente y tengamos una bebida cremosa y sin tropezones.
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Pudding frutal de chía
Para prepararlo necesitas: media cucharada de semillas de chia , medio vaso de bebida de arroz, medio yogur griego natural (u otro tipo de yogur, leche o kéfir), un cuarto de papaya y medio caqui.
Preparación: Mezclamos una cucharada sopera de semillas de chia con medio vaso de bebida de arroz y medio yogur griego natural. Se mezcla bien y se deja en la nevera durante unas horas (o la noche entera). Las semillas se rehidratarán y se hincharán, quedando una textura gelatinosa tipo «pudding».
Para preparar el puré de papaya y caqui, trituramos un cuarto de papaya con medio caqui. Después ponemos en un vaso el puré y encima el pudding.
Esta receta de @realfooding permite preparar un desayuno (o postre) saludable y que quite el ansia por el dulce
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Galletas de arándanos, coco y mango
Para preparar estas galletas saludables que trae Linwoods necesitas: 100 gramos de harina de avena, 100 gramos de copos de avena , 30 gramos de arándanos azules secos, 30 gramos de mango seco, picado, 30 gramos de coco desecado , tres cucharadas de semillas de chía molidas, una cucharadita de canela, 50 mililitros de aceite de coco, ocho cucharadas de jarabe de arce, 200 gramos de mantequilla de nuez con textura suave y una cucharadita de esencia de vainilla.
Preparación: Precalentamos el horno a 180 grados y forramos una bandeja grande para horno. Mezclamos la harina de avena, los copos de avena, la fruta seca, el coco, las semillas de chía y la canela en un recipiente. Después, derretimos suavemente el aceite de coco, el jarabe de arce y la mantequilla de nuez. Lo vertemos en el bol junto con la vainilla y mezclarmos bien. Pasamos a dividir en 10 porciones, le damos forma de galletas y luego las colocamos en la bandeja. Se hornean durante 10-12 minutos hasta que estén doradas, y después las dejamos enfriar para que se endurezcan.
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Hamburguesas de berenjena, pimiento y pipas de girasol
Para prepararlas necesitas: dos berenjenas, medio pimiento rojo grande, 120 gramo de pan rallado, una cebolla, dos huevos, 40 gramos de pipas, queso de cabra, un ajo, perejil, sal y pimienta.
Preparación: En primer lugar, lavamos bien las hortalizas para poder asarlas. Las colocamos en el horno y las rociamos con aceite. Cocinamos estos ingredientes a 200 grados durante 35 minutos. El último paso para cocinar las hortalizas es introducirlas en un colador para que suelten toda el agua durante unos minutos. Mientras este proceso sigue, podemos ir cocinando el resto de los ingredientes. Cortamos la cebolla en cubitos pequeños para poder pocharla en la sartén con un poco de aceite. Por otro lado, picamos también el ajo.
En un bol grande mezclamos todos los ingredientes: las berenjenas picadas, el pimiento, la cebolla pochada, el ajo, los huevos, el comino, la avena, el queso de cabra y las pipas de girasol. Cuando hayamos obtenido una masa con la consistencia suficiente para poder trabajar, damos forma a las hamburguesas. El tamaño es libre. Después las empanamos sin exceso con pan rallado y las colocamos en una sartén con aceite de oliva virgen ya caliente. Freímos las hamburguesas por las dos caras hasta que queden doradas. Y así obtenemos unas hamburguesas saludables que podemos acompañar de una salsa de tomate casera y una ensalada.
Nos han enviado esta original idea desde el equipo de Pipasusa .
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Salmón con espinacas y pipas de girasol
Para prepararlo necesitas: dos cucharadas de aceite de oliva, una cebolla grande, un diente de ajo picado, un pimiento rojo grande picado, 70gramos de arroz basmati marrón, 375 mililitros de caldo de verduras, 160 gramos de hojas de espinacas, 30 gramos de pipas de girasol, tres cucharadas de yogur, una cucharada de cilantro picado, dos filetes de salmón sin piel.
Preparación: Calentamos primero el aceite en una sartén grande y freímos la cebolla durante unos cinco minutos. Añadimos la canela, el comino, una cucharada de cúrcuma y otra de cilantro picado. Dejamos reposar unos segundos y agregamos el ajo, la pimienta, el arroz, las pipas de girasol y, por último, el caldo de verduras. Cubrimos la sartén y dejamos hervir su contenido a fuego lento durante 35 minutos o hasta que el arroz esté tierno y el caldo de verduras se haya evaporado. Agregamos las espinacas y cocinamos durante tres minutos.
Comenzamos la preparación del salmón. Calentamos una parrilla a medio fuego y forramos una bandeja para hornear con papel de aluminio. Mezclamos el yogur con la menta, el resto de la cúrcuma y cilantro molido, y lo vertemos encima del salmón, la bandeja se lleva al horno y se deja unos 10-12 minutos. Una vez tenemos listo el arroz con espinacas y el salmón, podemos emplatarlo y servirlo.
Nos han enviado esta receta saludable, perfecta para la cena, desde el equipo de Pipasusa .
