Diálogos de Familia
Vuelta al cole: Todo lo que puedes hacer para mejorar el sueño de tus hijos sin recurrir a la melatonina
Hoy, en Diálogos de Familia, contamos con la presencia de Carla Estivill, experta en sueño y coautora de El método Tokei
Hoy, en Diálogos de Familia, tenemos la suerte de contar con Carla Estivill, doctora en Ciencias Químicas por la Universidad Autónoma de Barcelona y posgrado en Fitoterapia Clínica y coautora, junto a su padre, Eduard Estivill, del libro El método Tokei, donde explican los hábitos que hay que seguir a cualquier edad para tener un buen sueño.
¿Puede explicarnos en qué consisten los ritmos circadianos, de los que hablan en el libro, tan relacionados con un buen sueño?
Hoy ya sabemos que el sueño es un hábito que se repite cada 24 horas, y que fisiológicamente son debidos a unos ritmos biológicos o ritmos circadianos (cerca de 24 horas) que están regidos por toda la fisiología de nuestro cuerpo. Unos ritmos que son endógenos y genéticos, no los podemos cambiar.
Estos ritmos, ¿aplican también a los bebés? ¿O no tanto? se escucha mucho un bebé que duerme mal, que se despierta mucho…
No tanto… Sabemos que estos ritmos biológicos están determinados genéticamente, pero, para que funcionen bien, les debemos dar información del exterior para sincronizarlos bien con nuestro día a día, la luz y la oscuridad. Pero con los niños pequeños, ¿qué pasa? que no están del todo maduros. Eso pasa aproximadamente a los 6 meses. Por tanto de los cero a los 6 meses no debemos esperar que el niño duerma de noche aún. Pero tal y como te decía, toda la información externa debe ser la correcta para que a los 6 meses tenga unos buenos ritmos biológicos, bien robustos, con un sueño seguido de 11 o 12 horas por la noche, y poco a poco durante esos 6 meses vayan retirando las horas del sueño durante el día. Y esto es gracias a unos buenos hábitos externos, hábitos rutinarios que si acaso entraremos a detallar más adelante.
Al final las madres, padres necesitan de esos consejos muy concretos. Qué se puede hacer de cero a 6 para que el niño se vaya acoplando al día y a la noche?
Antes de todo decir que no es fácil porque hay elementos emocionales que complican un poco la situación. Lo óptimo es entender que los mensajes, los hábitos que deben establecer los padres, son unas buenas rutinas: cada día igual. Comunicar seguridad. Y luego, de toda esta información para establecer unos buenos ritmos circadianos, la más importante es la luz. Nuestro cerebro debe saber cuándo es de día gracias a la luz, y cuándo es de noche y es hora de dormir cuando no hay luz.
Por ejemplo si los bebés se despiertan por la noche no debemos encender la luz . Debemos hacer las cosas con luz tenue para que el cerebro siga recibiendo esa información de oscuridad. Eso si lo hacemos cada día y no distorsionamos este contraste entre el día y la noche, es decir, a un niño aunque por la noche esté despierto, el ritmo no tiene que ser como el día, con actividad, ruido, sonido tampoco.
La luz es lo más importante pero evidentemente, también las horas de comida. Las comidas cada vez tendrán que estar más (hasta coincidir) en los horarios de luz y de vigilia. Por la noche los bebés aún comen pero poco a poco se van extinguiendo las comidas por la noche. Y esto es otra sincronización que nuestro cuerpo aprende: qué se come de día y se ayuna de noche.
También habláis en el libro de que aproximadamente a los 6 meses es cuando se empieza a ver cómo son los bebés, y se ve el niño que va a tener unos buenos hábitos circadianos con el que no. ¿cómo podemos evitar el segundo camino, la segunda vía?
Tener la información sobre los ritmos circadianos es muy importante para los padres, para que entiendan qué importante es tener hábitos rutinarios, seguridad y cariño. Por ejemplo en el momento de ponerles en la cama a dormir, la actitud del padre tiene que comunicar seguridad. Y si los padres tienen esta información van a comunicar seguridad. Si lo hacen cada día, el niño va a aprender esta previsión, de que cada día pasa lo mismo. Si cada día hacemos algo diferente estamos comunicando inseguridad y descontrol. Y esto es muy importante para el niño, y para reforzar sus ritmos circadianos.
Seguridad, hacer siempre lo mismo... ¿Deberíamos, mayores y pequeños, acostarnos siempre a la misma hora?
Cuanto más regulares mejor. Incluso los fines de semana. Los fines de semana los niños nos podemos permitir variar en una o dos horas máximo nuestro horario. Pero mantener unos horarios regulares permite esta robustez de los ritmos internos. Porque además estos ritmos internos en los niños es importante sobre todo porque ellos controlan lo que van a hacer en cada momento. Pero fisiológicamente además estás poniendo en hora desde el sueño a la vigilia todas las hormonas, la hormona la de la melatonina, que es la del sueño, el cortisol, que se segrega por la mañana. Si cada día dormimos igual las hormonas se segregan cada día en el mismo momento.
¿Qué ocurre cuando son niños de 3, 4 años, más mayores, los que se despiertan? ¿Qué podemos hacer?
Llegados a este punto, seguramente siempre hay que descartar que no hay ningún problema, esto lo primero de todo. Pero si realmente es un niño sano, seguramente habrá adquirido un mal hábito. Los niños aprenden las rutinas. Si cada noche pones a dormir a tu niño en los brazos a la noche siguiente él lo va a esperar, pero si un día le dejas en la cama solo, y no ha aprendido este hábito, hasta aquel momento, él se va a quejar porque no es el hábito que había aprendido. Por lo tanto estos hábitos, si los haces desde el primer día, los adquieren y ya no tienen un mal hábito adquirido.
Ustedes señalan que uno de los mayores errores es dejar que el niño se duerma mientras está mamando.
Sí porque no deben asimilar o asociar que la comida es para dormirse, y hay que disociar estas dos cosas completamente porque además yo personalmente, tengo mi experiencia con mis hijos intentaba utilizar un lema que es comer sin sueño, y dormir sin hambre, discernir esta dos cosas. El comer no es para dormirse pero si tienen sueño se van a dormir, entonces no van a comer bien y van a dormir mal porque no han comido bien y se van a despertar. Discenir estas dos cosas actividades es lo mejor y sobre todo que el hábito asociado a dormirse no sea ni comer ni otra actividad que no puedas repetir cada noche. Tiene que ser un hábito que puedas repetir cada noche: ponerle el chupete, darle un muñeco, pero no acunarle porque puede pasar que tú al día siguiente o no quieras o no puedas.
Los horarios españoles dificultan mucho el tener unos horarios de cena tempranos, de irse a dormir antes… y de poner en marcha el método Tokei. Encima el problema se agrava con los niños más mayores donde las cenas se van retrasando, los padres llegan tarde del trabajo… ¿Qué hacemos?
No ayuda nada de nada. Complicado. Nosotros seguimos luchando a ver si nos dejan ser un poquito más europeos y aprender todos que una cena temprano es más adecuada para nuestros ritmos circadianos y para no provocar una privación de sueño, que en este país es generalizada. Llegamos tarde del trabajo, cenamos tarde, vemos la TV tarde, aunque los horarios últimamente se hayan adaptado un poco.
Quizás la pandemia haya contribuido un poco a mejorar la situación.
Ha ayudado, va cambiando y además que ahora no dependemos tanto de la TV, pero van entrando más las redes sociales, las plataformas de TV por internet...
Tampoco las horas de sol contribuyen a tener buenos ritmos circadianos.
Tampoco, es verdad.
¿Qué podría hacer una familia para luchar contra esto?
Para tener un buen ritmo circadiano e ir a dormir pronto, es verdad que tener luz a las 9.30 de la noche, es complicado, pero los ritmos circadianos tienen otros elementos que ayudan a avanzar. El horario de cenas si en casa ya nos adaptamos y a las 7 hacemos bañeras de los niños, ponemos las cenas, bajamos las luces, bajamos un poco las persianas, ya estamos desconectando un poco de la luz del verano.
Muchos padres recurren a la hormona de la melatonina, que se vende sin receta en las farmacias, ¿hasta dónde es correcto su uso?
La melatonina tiene cierta seguridad, aunque en niños, hay que limitarla. Es importante entender también a nivel profesional indicarlo correctamente porque la melatonina principalmente es un crono regulador. Es decir es la hormona del sueño que se pueden suministrar como complemento externamente, que lo que hace es regular nuestros ritmos biológicos pero se usa principalmente como inductor del sueño, que no es su función principal.
Es verdad que si un niño tiene dificultades de sueño, no sepas por qué tienes esa dificultad de sueño, si resulta que tiene una cronodisrupción, es decir, una dificultad en sus ritmos biológicos, la melatonina le va a ir bien. Tiene cierta capacidad inductora, sí, pero hay que limitarlo porque no es su función principal.
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