Alternativas saludables de comidas para llevar en la mochila

¿Comida para llevar? Sí, pero con cabeza

El éxodo de personas que abandonan las grandes urbes en el mes de agosto ya es historia. Los que se quedan en la ciudad, por obligaciones laborales o falta de presupuesto, suelen disfrutar de unas mini vacaciones, aprovechando los fines de semana largos para realizar alguna otra escapada en familia o con los amigos. Independientemente de cuál sea su pasatiempo y destino preferido -senderismo, ciclismo, camping, playa, turismo rural o paseo urbano-, queda pendiente una importante labor: preparar la comida para llevar para el resto del día.

Estar de vacaciones y relajarse no significa descuidarse y por eso los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen algunas ideas y alternativas saludables en formato mochila, nevera portátil y barbacoa. «Queremos animar a las personas a cuidar su línea también en verano y mostrarles que dejar atrás algunas viejas costumbres puede ser sólo de beneficio para su salud y peso», apunta Rubén Bravo, naturópata experto en nutrición.

No quiere esto decir que no se pueda tomar un capricho de vez en cuando pero para evitar que el síndrome postvacacional se vea acrecentado por un aumento de peso hay que mantener una alimentación saludable durante las vacaciones y dejar de lado el bocata de media barra de pan con tortilla de patata, queso o embutido, la bolsa de patatas chips de sabores adictivos, los elaborados industriales de harinas refinadas y grasas hidrogenadas o saturadas, las bebidas azucaradas o con alcohol de un aporte calórico elevado y sustituirlas por otros alimentos de alto valor biológico y nutricional que no se estropean al calor, no rebosan de grasas, sal y azúcares innecesarios, que son bajos en calorías y que son sencillas de elaborar para que podamos llevarlos a la playa, a la montaña o al camping.

Comidas para llevar en la mochila

«Lo ideal es utilizar alimentos ligeros, bajos en calorías, que no fermenten y no requieran nevera, en tamaño individual, como son el bocadillo y la comida en fiambrera», sugiere Rubén Bravo. La cantidad y el tipo variarán en función de la actividad física que se va a realizar a lo largo del día.

Un bocadillo ideal sería aquel que «combina un hidrato de carbono integral, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico». Los hidratos de carbono integrales consumidos al día se han de ajustar aproximadamente al 50% de las calorías totales ingeridas. De estos hidratos de carbono habría que escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales. Bravo recomienda «utilizar el pan de centeno integral como base, pues contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas».

Si se realiza una actividad ligera tendríamos suficiente con una rebanada, tipo «bikini». Si se va a hacer un ejercicio de intensidad moderada, se pueden tomar 2 rebanadas o el equivalente de un sandwich completo con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, tomate en rodajas o triturado y lonchas de jamón serrano magro, quitándole la grasa, o bien ibérico de bellota o cebo. Otra configuración combinaría lechuga, tomate, aceite y queso fresco 0% o jamón de pavo bajo en grasas.

Platos para fiambrera saludables

Los platos de fiambrera son perfectos para llevar en la mochila y consumirlos a la hora de comer. Se pueden preparar en casa, utilizando productos que puedan aguantar 24h fuera de la nevera.

Si se realiza una actividad física moderada-alta, se puede combinar proteína con hidrato de carbono integral. Son mucho más saciantes, debido a su mayor contenido en fibra, de 2 a 6 veces mayor que en las versiones incompletas, y aportan mucho más minerales, vitaminas y oligoelementos, previenen el estreñimiento, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Un ejemplo es el arroz integral con pollo al curry, sustituyendo la nata montada por queso batido 0%. La lasaña con carne picada, tomate y pasta integral también es una excelente opción.

Si va a ser un día tranquilo con poca actividad física, mejor combinar la proteína con verdura, como por ejemplo berenjena rellena con carne picada o pimientos asados con atún. Si se quiere apostar por la ensalada, es mejor llevarla sin aliñar o montarla antes de comer. Se pueden combinar brotes verdes, zanahoria rallada, lechuga y tomate, entre otros, con marisco cocido, filete de pollo, una lata de atún o taquitos de jamón york. No es aconsejable añadir huevo por el posible riesgo de toxi-infecciones alimentarias y Salmonella. El aliño se añade 10 minutos antes de comer.

También sería una buena opción llevar la ensalada campera, sustituyendo la patata por boniato que es un tubérculo de índice glucémico más bajo.

En caso de una actividad física alta (senderismo, montañismo, ciclismo…) no está de más disponer de alimentos para reforzar los músculos y neutralizar las agujetas como chocolate negro, frutos secos, pipas sin sal, kiwi o plátano, que nos ayudarán con la reposición de minerales y dejar de lado las barritas de cereales y productos prefabricados. El agua con limón con una pizca de azúcar moreno y una banana alivia las agujetas y ayudan a evitar los calambres por el alto contenido de potasio de los plátanos.

Alimentos para llevar en la nevera de playa o bolsa térmica

Hay muchas opciones saludables y muy adecuadas para familias con niños:

-bebidas y preparados congelados bajos en calorías, como limonadas caseras de frutas, infusiones frías, smoothies y helados lights (con queso batido desnatado, chocolate negro, azúcar moreno o stevia, frutas frescas de temporada…).

-Cerveza 0%, pues el alcohol también deshidrata y podría causar mareos en los días de mucho calor.

-Zumo de zanahoria o jugo de tomate.

- Agua en abundantes cantidades.

- Frutas de un aporte calórico bajo o moderado, como cerezas, melocotón, manzana o nectarinas (la sandía, el melón y el plátano tomarlas con moderación).

-Galletas caseras configuradas con aceite de oliva y harinas integrales.

- Chips caseros de láminas de boniato horneadas o frutas deshidratadas como consumo ocasional entre las comidas.

Alimentos para hacer una barbacoa o cocinar al aire libre

Suelen ser platos para compartir en familia o con los amigos. La regla básica es priorizar todo tipo de carnes y pescados magros, evitando chorizos, salchichas, butifarras y pancetas y mejor preparadas a la parrilla con verdura de guarnición:

-brochetas de pollo y verdura.

-Solomillos con parrillada de verduras.

-Sardinas o pulpo a la plancha con salpicón de cebolla y pimientos.

-Para postre frutas a la plancha por su toque dulce natural caramelizado (consumo ocasional).

A partir de las seis de la tarde comienza la fase de regeneración y la disposición del organismo se orienta al descanso, centrándose en la reparación celular y la optimización del sistema inmunitario, siendo la demanda energética menor por lo que es «preferible evitar los platos pesados en la cena y optar por picoteo saludable» como jamón ibérico, sardinas, berberechos, sepia, pulpo, una tortilla francesa... Si se hace barbacoa, mejor cocinar pescado que carnes más pesadas y grasas.