Recetas saludables
¿Quién dijo que el tofu es aburrido? Sus beneficios y seis recetas para aprovecharlos
El «queso de soja» es perfecto para los platos veganos o las versiones más saludables recetas tradicionales
Si hace tan solo unos años aquello de «tofu» nos sonaba a una cosa lejana, a día de hoy es un producto de lo más común. Podemos encontrarlo en prácticamente todos los supermercados y es utilizado habitualmente por aquellas personas que llevan una dieta vegetariana y vegana , aunque no exclusivamente, pues su uso está cada día más extendido. El tofu es una pasta elaborada a base de semillas de soja , agua y coagulante. Hay quienes lo llaman «el queso de soja», pues tiene una textura parecida al queso fresco, y aunque tengan sabores distintos, ambos tienen un gusto suave.
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A nivel nutricional nos encontramos con un producto lleno de beneficios: cuenta con un aporte de 76 calorías por cada 100 gramos , y destaca por su contenido en proteínas : siendo 8 gramos por cada 100. También, es un alimento bajo en grasas y rico en micronutrientes como calcio, hierro y potasio.
Beneficios del tofu
Entre sus beneficios encontramos que el tofu contiene los ocho aminoácidos esenciales , así como tiene isoflavonoides, con una estructura similar a los estrógenos. También es destacable su contenido en vitamina E, lecitinas y ácidos grasos esenciales lo hacen un gran aliado contra el colesterol, la tensión arterial y los triglicéridos.
Aunque sea utilizado sobre todo en recetas vegetarianas y veganas, eso no quiere decir que no sea un producto que cualquiera pueda incluir en sus platos. Te dejamos seis recetas para que te introduzcas en el «mundo» del tofu, o simplemente incluyas alguna idea nueva en tu día a día.
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Tofu marinado
Para empezar, con esta receta de tofu marinado verás rápidamente como, con poco trabajo, puedes hacer del tofu un alimento de lo más sabroso.
Para prepararlo necesitas: Un bloque de tofu firme, un cuarto de taza de agua, dos cucharadas de salsa de soja, una cucharada de aceite de oliva extra, una cucharada de sirope de agave, una cucharadita de ajo en polvo, una pizca de cayena, una cucharada de maicena y cebollino.
Preparación: Cortamos el bloque de tofu y lo ponemos en un tupper a macerar con la mezcla de agua, soja, aceite de oliva virgen extra, sirope de agave y ajo en polvo. Debemos dejarlo al menos una hora, pero es mejor si se deja más tiempo.
Una vez macerado, pasamos por una sartén muy caliente y con un poco de aceite los «filetes» de tofu hasta que se doren un poco. Después, ponemos en el tupper donde estaba la mezcla de macerar la maicena y el cebollino, y removemos hasta que quede integrado. Echamos a la sartén a fuego medio hasta que se reduzca, y por último lo echamos sobre el tofu ya marcado.
Puedes encontrar la receta en el perfil de Instagram de @beatrizmillan.
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Albóndigas de tofu y setas
Aunque si pensamos en albóndigas, se nos venga a la cabeza la opción más tracidional de carne picada, hay todo un mundo detrás. Estas de tofu y setas son una opción no solo muy rica, sino también saludable.
Para prepararlas necesitas: 200 gramos de tofu, cuatro o cinco setas, un cuarto de cebolla, dos dietes de ajo, dos cucharadas de lino molino, boniato, tomillo, espárragos pimienta y sal.
Preparación: Ponemos el tofu, las setas, la cebolla, el ajo, el lino en la picadora. Salpimentamos y trituramos o batimos.
Lo dejamos reposar unos 20 minutos, y después des damos la forma redondeada. Precalentamos el horno y después horneamos las bolas durante unos 30 minutos a 180 grados. También horneamos el boniato especiado con el tomillo y los espárragos. Una vez estén, ya está listo para servir.
Puedes encontrar la receta en el perfil de @alvarovargas80 .
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Tofu a la soja con salteado de repollo zanahoria y cebolla
El tofu puede ser el complemento perfecto para darle un poco más de «cuerpo» a unas verduras que, aun muy ricas, siempre van mejor con algún complemento. Esta idea de @futurlife21 es perfecta para hacer lo que hablamos.
Para prepararlo necesitas: Tofu, tres cucharadas de salsa de soja, dos de aceite de oliva virgen extra y una de harina de espelta integral o de harina de quina. Para el acompañamiento necesitas repollo, zanahora y cebolla.
Preparación: Primero cortamos el tofu en filetes de un centímetro de ancho. Mezclamos la salsa de soja con el aceite el ajo ya picado. Maceramos el tofu en la salsa durante unos 10 minutos. Después lo hacemos a la plancha en la sarten y lo reservamos.
Tras esto, añadimos a la salsa en la que se ha macerado el tofu la cucharada de harina. Lo movemos bien hasta que no queden grumos. Añadimos unos 100 mililitros de agua y removemos. Vertemos la mezcla en la sarten y la dejamos un par de minutos hasta que espese. Después, echamos la salsa sobre el tofu.
Para el acompañamiento, pochamos toda la verdura con un poco de aceite de oliva.
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Crema de calabaza y tofu
Cuando llegan los primeros días del otoño y el calor cada día está más lejos, vuelve a ser la época en la que podemos comer un buen puré sin ponernos a sudar. Este de calabaza y tofu es una idea de lo más otoñal y rica.
Para prepararlo necesitas: Media calabaza, una patata grande, dos ajos, medio calabacín pequeño, una cebolla, tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra, media cucharada de comino, una pizca de sal y otra de pimienta, dos paquetes de tofu y salsa de soja.
Preparación: En primer lugar pelamos las verduras y las troceamos. Ponemos aceite en la cacerola, y vamos añadiendo las verduras. Las cocinamos unos cinco minutos con la sal, pimiento y comino.
Añadimos agua hasta que quede cubierta la verdura, y cuando empiece a hervir bajamos el fuego a la mitad a la mitad con la tapa puesta unos 20 o 25 minutos. Trituramos la crema y añadimos más sal si está soso.
Después, cortamos el tofu en trozos pequeños. En una sartén con un poco de aceite, añadimos el tofu junto a dos cucharadas de soja. Dejamos que se dore, y removemos para que no se queme. Cuando lleve unos minutos, echamos dos cucharadas más de soja y terminamos al gusto de dorado.
Servimos la crema con tofu, unas gotas de aceite, y un poco de cebollino o perejil.
Puedes encontrar la receta en: @v.essencials .
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Arroz con tofu y brócoli
Uno de los usos más típicos del tofu es el incluirlo en plantos de verdura o hidratos, para darle un toque especial. Pero no por ser la opción más típica, deja de ser menos rica; este bowl de @thefitbowl hace las delicias de cualquiera.
Para prepararlo necesitas: Una taza de arroz, 250 gramos de brócoli, un diente de ajo, medio bloque de tofu, una cucharada de salsa de soja, dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, y una cucharada de salsa teriyaki (opcional) y una cucharada de shichimi tougarashi: en caso de no tener shichimi tougarashi, se puede poner un poco de pimentón, picante o dulce, y acompañar con unas semillas de sésamo.
Preparación: Cocemos el arroz en dos partes de agua con sal por cada una de arroz. Mientras tanto, partimos el tofu en cuadraditos y lo salteamos en una sartén con un poquito de aceite de oliva virgen extra, la salsa de soja y la salsa Teriyaki, si tenemos.
En otra sartén, ponemos un poco de aceite de oliva y doramos un ajo, luego añadimos los arbolitos de brócoli y lo salteamos hasta que quede al dente. Con todo listo lo ponemos en un bol y terminamos con el shichimi tougarashi.
6
Nuggets de tofu con veganesa
Para terminar, traemos esta opción vegana y saludable para poder hacer unos nuggets y quitarnos el «gusanillo».
Para prepararlos necesitas: Un bloque de tofu firme, medio vaso de semillas de chia, cinco cucharadas de lino, diez de agua, una de harina de garbanzo, un plato de pan integral y especias: pimentón, perejil, pimienta y sal.
Para preparar la «veganesa» necesitas: 100 mililitros de aceite, 50 mililitros de bebida vegetal, una pizca de sal, el zumo de un limón exprimido, un diente de ajo y perejil.
Preparación: En primer lugar trituramos el tofu con la picadora. También, trituramos las semillas de lino con las diez cucharadas de agua. Trituramos hasta conseguir la textura viscosa del lino. Después, añadimos las especias al tofu, las semillas de lino, la chía y la harina de garbanzo. Dejamos reposar 20 minutos.
Hacemos bolitas de masa, y empanamos con la harina. Con un toque de aceite, horneamos a 180 grados hasta que dore la harina. Por último, trituramos todos los ingredientes para la veganesa.
Puedes ver la receta en el perfil de Instagram de @realfooding .
