Nutrición
«Desconfía cuando te vendan algo como natural, no por eso es mejor o engorda menos»
Conocer los alimentos y los nutrientes que nos aportan es la clave para llevar una buena alimentación, según explican el dietista-nutricionista Luis A. Zamora y el periodista Alberto Herrera en «Comer bien es fácil si sabes cómo»
¿Qué combustible usas para dar energía a tu vehículo más preciado? Como dicen Luis A. Zamora (dietista-nutricionista) y Alberto Herrera (periodista) la naturaleza nos ha regalado el coche de alta gama más lujoso que pudiéramos imaginar: nuestro cuerpo. Una maquinaria de precisión que a veces alimentamos con «cualquier tipo de carburante» reduciendo así tanto la eficacia como la vida útil de nuestro «motor». Los autores de «Comer bien es fácil si sabes cómo» (Planeta) inciden en la necesidad de nutrir el cuerpo en lugar de «darle de comer», pues nutrirse es, además de meter comida en la boca, aportarle los nutrientes que necesita cada día para estar sano y funcionar bien. Podemos comer de muchas maneras, pero solo hay una forma de nutrirse correctamente: eligiendo la cantidad justa de los alimentos que aporten los aminoácidos, los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y los minerales que le permiten cumplir sus funciones vitales al máximo nivel de salud.
A lo largo de los diez capítulos en los que se divide la obra aprenderemos a distinguir los bulos infundados de la información nutricional basada en la evidencia científica, lograremos hacer compras más saludables en el supermercado, prepararemos el táper perfecto y nos dejaremos seducir por las saludables alternativas que presentan los autores.
«¿Compras lo que comes o comes lo que compras?». Partiendo de esta pregunta con la que arrancáis el capítulo dedicado a la visita al supermercado. ¿qué errores nos llevan a hacer una compra poco saludable?
El primero… ¡ir con hambre! Y luego plantarnos en medio del supermercado sin planificación ; sin tener pensado qué vamos a cocinar. Es lo que nos lleva a ir improvisando según caminamos por los estantes. Por este motivo somos más vulnerables y terminamos comprando cosas que, o no nos hacen falta, o incluso ya tenemos en casa pero no lo recordamos.
Estos son los errores típicos 'de forma' pero además, hay otro 'de fondo': nos han bombardeado con mensajes de calorías y nutrientes que nos confunden y hacen que caigamos en las redes de esos productos que nosotros hemos llamado «charlatanes«. Por ejemplo, sabemos que tenemos que controlar la cantidad de azúcares que tomamos y por eso, cuando vemos algo «0% azúcar» pensamos que es sano y acaba en nuestra cesta de la compra, sin plantearnos el resto de los componentes que lleva, ni la cantidad de grasas, ni la fibra o las proteínas que aporta… o simplemente sin pensar si lo que estamos comprando es un buen procesado o todo lo contrario, un ultraprocesado . De esta manera nos desviamos de una alimentación saludable y multiplicamos el coste de nuestra cesta de la compra.
¿Qué nos puede ayudar a distinguir los buenos procesados de los que no son tan buenos y cómo podemos identificar los ultraprocesados a distancia?
La clave está en la lista de ingredientes : mientras los buenos procesados se componen de alimentos completos (tomate, berenjena, atún, patata, etc.) los ultraprocesados están compuestos por partes de alimentos ('almidón de', 'fécula de', 'esencia de', 'aroma de', etc.) Además, estas suelen ser las peores partes de otros alimentos y en ocasiones están refinados, dejando por el camino nutrientes que nos interesan. Por ejemplo, cuando añadimos fécula de patata estamos eliminando otros componentes del tubérculo que son importantes en una alimentación sana como la fibra, las vitaminas, los minerales o componentes bioactivos como los antioxidantes.
«Desconfía cuando te vendan algo como natural, no por eso es mejor o engorda menos»
Luis Alberto Zamora y Alberto Herrera
Así sería la cesta de la compra perfecta...
Cuando al menos un 60% de lo que compramos no tenga etiqueta. Es decir, estaría compuesta por alimentos frescos y sin procesar: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, huevos, carne, pescado… Y el porcentaje restante serían «buenos procesados» (conservas, alimentos congelados como verduras y pescados…) junto a complementos saludables: especias, vinagre, aceite de oliva virgen extra, etc.
Batidos verdes que depuran, agua con limón para adelgazar, plátano que mata por la noche... de todas las mentiras que se oyen en torno a los alimentos y a la nutrición, ¿cuál es más preocupante y por qué?
Las que prometen grandes resultados en poco tiempo. Ya sea adelgazar o cualquier otra promesa. Fundamentalmente porque caemos en el «efecto halo» o «efecto sacarina». Es decir, además de perder el tiempo y el dinero, como lo vivimos como saludable, acabamos consumiendo el doble. Es decir, si pensamos que un batido «verde» es bueno para eliminar toxinas, si tomamos el doble, es el doble de bueno. Y, ni tiene base científica, ni tampoco es inocuo para nuestro cuerpo.
«El azúcar es azúcar, da igual el color del que se vista», aclaran el su libro... Pero, ¿persiste en la sociedad la percepción de que hay azúcares mejores y peores? ¿A qué se debe y cómo se pueden desterrar esas ideas?
El azúcar libre se comporta en nuestro cuerpo siempre igual; venga de donde venga. Da igual que sea azúcar blanquilla, morena, panela, miel o sirope. Da igual que lo compres en el súper o en el herbolario.
Son azúcares fuera de la matriz del alimento, por lo que tienen unos picos glucémicos y de insulina muy grandes, y unas grandes bajadas que va a hacer que aparezca el hambre antes de tiempo.
Seguimos pensando que «lo natural» es mejor. Y la palabra natural, en alimentación, es una gran falacia. Natural es la «amanitas phalloides», una seta que nace en el campo, sola, sin necesidad de abonos ni pesticidas, pero también contiene uno de los venenos más mortales que existen. Por eso, cuando nos vendan algo como «natural» debemos desconfiar y ser muy críticos, porque, no por ser natural es mejor o «engorda menos».
¿Cómo podemos reeducar el paladar y nuestro umbral del dulzor para reducir nuestro consumo de azúcar diario?
Bajando la cantidad de azúcar de los alimentos que consumimos. Por ejemplo, los yogures. Un primer paso puede ser utilizar edulcorantes en vez de azúcar. Y después habría que ir poco a poco bajando la cantidad. Es verdad que puede que al principio no nos guste su sabor, pero, al igual que nos pasó con la primera cerveza, el paladar se acostumbra poco a poco y resulta sorprenderte como al cabo de un tiempo descubres que, lo que antes te encantaba, como el chocolate con leche, te resulta demasiado dulce e, incluso, empalagoso.
El camino es similar al que muchos ya hemos hecho con la sal… ¡y seguro que más de un lector ha descubierto un nuevo mundo de sabores!
«Unas galletas seguirán siendo galletas, y por tanto serán de consumo ocasional y opcional, por mucha vitamina C que lleven añadida»
La clave para preparar la ensalada realmente saludable (no todas lo son, según explican en su obra) es...
Imitar el plato de Harvard de la alimentación saludable. Es decir, que el 50% de la ensaladera sean verduras, un cuarto algo de proteína, ya sea en forma de carne, pescado, legumbres, o lácteos, y el otro cuarto hidratos de carbono (quinoa, legumbres -también son ricas en hidratos de carbono complejos-, etc.).
Como último paso conviene evitar las salsas y volver a la 'santísima trinidad' de la ensalada: aceite de oliva virgen extra, vinagre y un poco de sal. También podemos variar usando zumo de limón o de algún cítrico, o aceites aromatizados con especias y hierbas aromáticas
A la hora de intentar equilibrar los nutrientes en nuestro día a día... ¿nos perdemos en una especie de 'nutrientitis' que nos lleva a olvidarnos de los alimentos?
Para nosotros una de las máximas a la hora de divulgar y comunicar sobre temas de nutrición es que la gente no compra vitamina C, compra naranjas. Y tenemos que hablar en esos términos: hablar de alimentos y de una forma cercana, que es lo que hemos intentado con este libro. Primero porque esa es nuestra realidad, nuestro día a día, y por otro, porque cuando solo nos fijamos en nutrientes y calorías , perdemos muchos otros compuestos interesantes por el camino: fibra, antioxidantes, fitonutrientes, etc.
Si pensamos que la vitamina C es saludable, cualquier cosa con vitamina C nos va a parecer saludable. Nada más lejos de la realidad. Unas galletas, por mucha vitamina C que lleven añadida, seguirán siendo galletas y, por lo tanto, serán un producto de repostería de consumo ocasional y opcional (no pasa nada si no las comemos).
«Para que la cesta de la compra sea perfecta un 60% de lo que contiene, como mínimo, no debe llevar etiqueta»
Somos grandes consumidores de carne pero no tanto de pescado en un país en el que existe una amplia oferta y variedad de lo segundo, ¿a qué se debe y cómo se puede remediar?
Hay muchas teorías detrás de esa gran tendencia carnívora. Desde las propias características organolépticas de la carne (color, sabor, versatilidad, etc.) hasta la hambruna vivida en España tras la Guerra Civil: Nuestros abuelos y bisabuelos no comían todos los días carne porque no se lo podían permitir. Era cara y no todo el mundo tenía acceso a ella… Así que hemos crecido con la idea de que la carne era algo bueno, reservado para los privilegiados.
Así que ahora, en plena democratización del acceso a los alimentos, parece que pudo surgir la idea de que no has comido bien si no has consumido carne durante el día.
¿Y qué es lo correcto? Todo lo contrario; deberíamos consumir más pescado y legumbres que carne, ya que, además de ser igual de ricos en cuanto a proteínas, tienen más componentes interesantes para nuestra salud como ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes o micronutrientes.
Cuando bebemos alcohol tomamos alegremente calorías vacías y sin nutrientes mientras perjudicamos la salud, ¿seguimos sin ser conscientes de lo que le hacemos con ello a la mente y al cuerpo?
Seguimos excusándonos para beber alcohol. Buscamos pretextos que lo vinculen con ello, aunque sea mínimamente y por eso aparecen esos eufemismos dignos de un Óscar al mejor guión: «zumo de cebada» para la cerveza o el adjetivo cardiosaludable para la copita de vino y, claro, así… Parece que no pasa nada.
La realidad es bien distinta y la recomendación de los organismos científicos en nutrición es clara: no hay dosis segura con el alcohol. Por lo que nunca hay que recomendar su consumo bajo ningún concepto. Otra cosa es que se permita en determinados casos donde no hay una patología que contraindique su consumo.
Y te damos un argumento más; nos preocupamos mucho por las grasas porque engordan pero nos relajamos con el alcohol, cuando éste es el compuesto nutricional que más calorías aporta después de las grasas. Mientras las primeras aportan 9 kcal por gramo, el alcohol aporta 7 kcal. Aporte similar pero… Con una diferencia; existen grasas que son esenciales para la salud - como las omega 3 y omega 6- mientras que el alcohol no es necesario porque no aporta nada interesante. Una persona abstemia no tiene carencias por no consumir alcohol.
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