Nutrición
¿Por qué cuesta más adelgazar a partir de los 50 años?
Los cambios en el organismo asociados a la edad y la influencia de las alteraciones hormonales hacen más difícil la périda de peso, pero se puede actuar para resolverlo
Esa sensación de que todo cae con la edad (no solo el pecho o la tripa) tiene una explicación. El organismo cambia con el paso del tiempo. Se pierde agua , se acumula más grasa y se sufre una reducción de la masa muscular . Y si a eso añadimos que esa mayor grasa se redistribuye de otra manera en el cuerpo (se concentra en el abdomen y los muslos) y que aumenta la flacidez de la piel y disminuye la elasticidad , la ecuación da como resultado un mayor volumen y una hinchazón que hace que «algunas personas parezcan tener un mayor peso del que realmente se tiene», según explica Meritxell Martí, Licenciada en Farmacia y autora de «Vivir sano, sentirse bien».
Noticias relacionadas
Otro de los cambios que se producen con la edad es que el cuerpo necesita menos calorías . «Por un lado, ya no se necesita tanta energía para algunos procesos metabólicos y, por otro, segregamos una menor cantidad de hormona tiroidea (el metabolismo se vuelve más lento) y de hormona del crecimiento, lo que hace que resulte áun más difícil perder peso», revela Martí, quien añade que esto se agrava si la persona se vuelve más sedentaria o más lenta con el paso del tiempo.
Qué pasa si tengo menopausia
Las hormonas que disminuyen durante la menopausia son los estrógenos , el estriol, la estrona y la progesterona , según explica Meritxell Martí. Y esto es algo que puede provocar cambios de humor y también una necesidad mayor de picoteo. La explicación está en que la progesterona es la encargada de equilibrar el cortisol , que es la hormona que producimos en situaciones de estrés. Si este equilibrio se rompe, podemos padecer ansiedad. A su vez, la caída de estrógenos influye directamente en la insulina , que se segrega cuando consumimos azúcares. Por eso la experta aconseja evitar que se produzcan esos picos de insulina.
Qué alimentos debo reducir
Reducir (o incluso eliminar) los azúcares simples y consumir alimentos con un bajo índice glucémico como los hidratos de carbono de absorción lenta, como la avena, los cereales de grano entero, las legumbres y los alimentos con alto contenido en fibra son saciantes y ayudan a reducir esos picos de glucemia citados, según explica la autora de «Vivir sano, sentirse bien».
Además de las harinas refinadas, hay que evitar el alcohol, las bebidas azucaradas, los alimentos muy calóricos y las grasas saturadas como las que contienen las frituras y la bollería.
Eso sí, la farmacéutica recuerda que no se deben eliminar las grasas de la dieta, sino elegir las grasas más saludables , como las del AOVE, el salmón o el aguacate.
Otro de sus consejos es aumentar en el marco de una dieta equilibrada el consumo de verduras (sobre todo las que sean más ricas en fibra), así como de proteínas de alta calidad (huevo y pescados) y de los alimentos con triptófano, un aminoácido que es precursor de la serotonina y que contribuye a mejorar el estado de ánimo. Algunos ejemplos son el chocolate con un alto porcentaje de cacao y sin azúcar, lácteos, frutos secos y semillas.
Los hábitos que ayudan
La práctica de ejercicio es fundamental pues contribuye a activar las hormonas del crecimiento, según afirma Meritxell Martí. Para aumentar la masa muscular recomienda alternar los ejercicios con peso con el HITT (high intensity interval training). Además, aconseja no olvidar las actividades que ayuden a relajarse como el yoga o la meditación. En el caso de que no sea posible hacer alguna de estas actividades, aconseja dar largos pasesos a buen ritmo a diario.
Deben evitarse los estimulantes y el exceso de cafeína pues la experta destaca la necesidad de descansar ocho horas diarias. «Acostarse tarde o mantenerse despiertos durante demasiadas horas aumenta los niveles de grelina, lo puede incrementar la sensación de hambre», aclara.
La hidratación debe cuidarse en esta etapa más que nunca. La experta señala que, aunque no hay que obsesionarse con el hecho de tomar dos litros de agua diarios, sí que es importante obligarse a consumir líquidos a diario (agua, infusiones, caldos, sopas...) pues con la edad se suele apagar la sed y se tienen menos ganas de beber.
Para que seamos conscientes de la cantidad de comida que tomamos en un día, la farmacéutica propone llevar un control exhaustivo anotando todo lo que comemos al día (al menos durante un periodo de tiempo). «Una dieta demasiado calórica no tiene por qué estar compuesta por alimentos altos en calorías. No siempre es obligatorio comer cinco veces al día, pero a veces comemos más veces al día de lo necesario y nos hinchamos de alimentos supuestamente 'light' pensando que no engordan, pero el efecto es el contrario», aclara.
Por último, Meritxell Martí propone aplicar ese mayor poso que da la edad a algo tan efectivo como es la alimentación consciente : «Comer despacio, disfrutar lo que se come y valorarlo, masticar bien y lentamente y seguir unos horarios estables de comida pueden suponer una gran ayuda».
