Crononutrición
Por qué debes comer a la una en vez de a las tres de la tarde
Marta Garaulet, investigadora y experta mundial en cronobiología de la alimentación, revela cómo influye comer y cenar pronto en la pérdida de peso
El horario al que comes y al que cenas es un factor relevante a la hora de engordar o adelgazar . De hecho, adelantar la comida principal del día (que en España se realiza al mediodía) es una práctica que aporta beneficios en la pérdida de peso , según explica la experta mundial en crononutrición , Marta Garaulet , doctora en Farmacia, catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia e investigadora en la Universidad de Harvard. Por un lado, la experta explica que las investigaciones con varios grupos de control que llevó a cabo en este sentido revelaron que el grupo que comió a la una de la tarde mostró un mayor gasto energético en reposo , una mejor metabolización y oxidación de los carbohidratos y una subida de glucosa en sangre menor y unos niveles de cortisol más saludables que los del grupo que comió a las cuatro y media de la tarde. «La misma cantidad de garbanzos produjo una menor subida de azúcar en sangre en el grupo que comió a la una, es decir, esto quiere decir que el mismo alimento cambia su efecto metabólico en función de si se consumió a la una o a las cuatro y media de la tarde», precisa Garaulet.
La experta en crononutrición asegura que la práctica de adelantar la comida principal del día y la hora de la cena influye en la pérdida de peso. De hecho, Garaulet afirma que según los datos preliminares de dos estudios en los que ha participado y que aún no se han publicado, aquellas personas que comen y cenan tarde regularmente tienen más probabilidades de ser obesas . Y no solo eso, sino que además según precisa la doctora, presentan un mayor síndrome metabólico , es decir, los valores de triglicéridos y colesterol en sangre son más altos y tienen una mayor resistencia a la acción de la insulina , que es la que ayuda a metabolizar los azúcares.
Esto es algo que no solo se ha observado en los adultos, sino también en los niños. Así, según explica Marta Garaulet, los niños de 8 a 12 años que cenan tarde tienen el doble de prevalencia de obesidad que los que cenan pronto. «Una buena práctica para prevenir la obesidad infantil sería que hicieran merienda-cena en torno a las ocho de la tarde para que estos niños hiciesen la última ingesta unas dos horas antes de acostarse», explica.
¿Cuál es el mejor horario para comer y cenar?
Una de las fórmulas horarias que le parecen más adecuadas a Garaulet es la que se sigue en Italia pues, aunque siguen los hábitos de la dieta mediterránea comen a la una y media y cenan sobre las ocho y media de la tarde. Otro valor añadido en este sentido es, según apunta la experta, que la cena que suele hacerse en Italia es también ligera , como ha sido tradicionalmente en España, a diferencia de lo que sucede en otros países del centro y del norte de Europa, cuya comida principal del día suele ser la cena.
Garaulet aclara, no obstante, que el patrón alimentario español tiene aspectos buenos, que ya han sido destacados en un estudio reciente liderado por Oren Froy, de la Universidad de Tel Aviv, en el que se afirma que seguir la pauta de llevar a cabo tres comidas principales al día (como se hace mayoritariamente en España) es más saludable que la dinámica de seis o siete comidas pequeñas a lo largo del día que hacen, por ejemplo, los americanos, o que se lleva a cabo en algunos países del centro de Europa.
Pero esto es algo que en realidad debe adaptarse a las características de cada persona, tal como apunta Garaulet. Precisamente en el libro «Los relojes de tu vida» (Editorial Paidós), la investigadora pautas de vida en función de nuestro cronotipo , pues hay gente más matutina que vespertina y viceversa. Así, como recoge un estudio en el que ha participado y que ha sido publicado en «International Journal of Obesity», aquellas personas más matutinas (o «alondras») tienen más posibilidad de tener peso saludable si desayunan fuerte que cuando se saltan el desayuno o toman un desayuno muy ligero. Sin embargo, aquellas que son más nocturnas (o «búhos») tienen una mayor tendencia a ser obesos (cinco veces más probabilidad de engordar) si cenan tarde y además ingieren cenas copiosas, que si hacen cenas ligeras y tempranas.
¿Es peor comer hidratos de carbono por la noche?
En cuanto a los nutrientes que pueden resultar más adecuado consumir en función de la hora del día, Marta Garaulet revela que es un tema que aún está siendo objeto de estudio, si bien aclara que lo que sí que se ha comprobado es que el tejido adiposo responde mejor a los carbohidratos por la mañana (en torno al mediodía) que por la tarde o noche, que es cuando es más resistente a la acción de la insulina (que es la hormona que metaboliza los hidratos de carbono). Por eso la experta asegura que es más aconsejable consumir carbohidratos a mediodía en lugar de hacerlo por la noche, sobre todo si se trata de los de absorción rápida, como azúcares, bollería, chocolates, etc.
El efecto del ayuno intermitente
La experta también se ha referido a las nuevas tendencias de comer sólo a unas horas determinadas (sólo 12 horas) y ayunar otras 12 horas (una de las modalidades de ayuno intermitente ) que proponen los estudios americanos. En su opinión y, aunque se han demostrado algunas ventajas en los casos de pacientes con diabetes , no es una opción que recomendaría a la población en su conjunto. «Cuando hablamos de comer no solo nos referimos a la acción del metabolismo puro, sino que también es algo que forma parte de la vida social, sobre todo en un país como España en el que una gran parte de las reuniones familiares se celebran en torno a la comida. Creo que evitar la ingesta de comida a partir de las tres de la tarde, como proponen estos estudios, no es necesario, pues estamos viendo resultados buenos adelantando la hora de la comida y la de la cena», revela.
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