Los beneficios del salmón y cuatro formas saludables de prepararlo
Saciante, nutritivo, con grasas saludables y proteínas de alto valor biológico, este pescado azul es uno de los más valorados, por su calidad nutricional, su sabor y su versatilidad culinaria
El salmón es el más famoso de todos los pescados. Y no es para menos. Está tan delicioso que no nos extraña nada que esté en boca de todos, especialmente en estas fechas.
Se trata de un pescado azul que, además de su intenso sabor, es altamente nutritivo. Por otro lado, es afín a los paladares de todos los públicos, incluso de los niños, aunque lo habitual sea que el consumo de pescado genere disputas en la mayoría de las familias.
Es una de las especies mejor toleradas, ya que no genera aversiones alimentarias: no presenta espinas porque suele consumirse en rodajas o adquirirse en lomos limpios. Otro de los factores que le convierte en el rey de los pescados es su versatilidad en la cocina.
De gran calidad nutricional
Consumir salmón al menos dos veces a la semana cubre nuestro requerimiento de omega 3. Este ácido graso es esencial y fundamental para preservar en buen estado nuestra salud cardiovascular, así como regular la presión arterial. Mantendrá nuestro organismo con un sistema arterial flexible en pro de la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Es fuente de proteínas de alta calidad biológica , esenciales para mantener la masa muscular y tener un buen rendimiento deportivo. De hecho el consumo de salmón se asocia con una mejor composición corporal.
Es fuente de vitamina A, D y vitaminas del grupo B y nos aporta una buena cantidad de minerales como el calcio, selenio, potasio, fósforo y magnesio, principalmente. Todo ello contribuye a mantener en perfecto estado nuestra visión, así como nuestros huesos y cartílagos.
Por si todo lo anterior no fuera suficiente, también es fuente de antioxidantes que ayudan a mantener nuestra actividad cerebral en perfecto estado, así como a regular el estado de ánimo.
Siempre será mejor consumirlo en su versión salvaje , ya que contendrá una mayor calidad de ácidos grasos omega 3 y, además, será menos calórico que la versión de acuicultura, que generalmente presenta un porcentaje graso mayor y de más baja calidad. Cabe recordar que los ácidos grasos omea 3 son fundamentales para favorecer una correcta salud cardiovascular.
Fórmulas de cocina saludable
Su versatilidad en la cocina es muy amplia, ya que puede consumirse tanto crudo o marinado como cocinado. Entre otras, destacamos estas preparaciones en crudo: tartar o sashimi. En dichas preparaciones, el salmón se marina con especias y salsas, buscando ese cocinado en crudo, que aporta sabor y ternura a la carne del salmón.
A la hora de cocinarlo, podemos consumirlo en papillote (con verduras al horno), a la brasa o plancha, horneado o bien cocinarlo al vapor.
Os dejamos algunas ideas de recetas con salmón. ¡Buen provecho!
Para preparar esta tosta de salmón, aguacate y queso crema necesitarás: 80 g de salmón marinado, 1 Tomate, ½ Aguacate, 4 cucharadas de Queso de untar light y Pan integral
Otra opción puede ser un tartar de salmón que, por cierto, os puede también servir perfectamente como idea de entrante de Navidad. Para prepararlo se necesita salmón marinado, queso de untar light, aguacate, lima, sal rosa del Himalaya y pimienta.
También puede prepararse una original elaboración de salmón a la naranja . Para ello se necesitarán dos naranjas, dos patatas, espárragos verdes, filete de salmón y un mix de verduras cocidas (zanahoria, brócoli y coliflor).
Puede servir como relleno de unos originales raviolis rellenos con crema y salmón . Para prepararlo necesitarás un pepino, queso crema light, una lata de salmón al natural (también podéis usar cocinado si queréis), ajo en polvo, hierbas provenzales, sal del Himalaya y AOVE.
Otra fórmula original es elaborar una hamburguesa de salmón con brócoli . Para prepararla necesito salmón (lomo o rodaja), brócoli, 1 clara de huevo, eneldo (una especia, venta en cualquier supermercado) y sal sin sodio.
También puede prepararse el salmón en ceviche, en brochetas o glaseado .
Sobre la autora: Raquel Capel (R. C.) es dietista-nutricionista deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team , además de entrenadora personal.
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