Qué es la astenia primaveral y cómo combatirla

Hace ya algún tiempo que se viene hablando de la astenia primaveral y sus efectos. Lo cierto es que no existe ninguna evidencia científica que respalde que exista tal síntoma y que justifique tomar medicinas pero sí que es verdad que los ajustes del cambio de hora, más horas de luz al día y otros factores pueden hacer que nos sintamos más decaídos de lo habitual. ¿Cómo combatirla entonces? Con una buena alimentación, ejercicio y fortaleza mental.

1. Comer bien

Según Ana Bergua, nutricionista de Tu Web de nutrición, hay que recordar siempre el continuum mente-cuerpo, no tenemos un departamento para lo físico y lo emocional, así que vamos a tener que incluir algunos cambios alimentarios para que nuestro cuerpo se sienta fuerte:

—De horarios: el aumento de la duración del día hace que nuestros patrones de sueño y la sensación de apetito se modifiquen. Hay que procurar que las primeras horas del día sean las que aporten mayor cantidad de energía y disminuirlas progresivamente a lo largo del día. A su vez, si pasamos mayor tiempo en la calle a lo largo de la tarde, es conveniente incluir una merienda ligera en la dieta, para evitar que la cena sea demasiado abundante y se posponga en exceso. El ayuno prolongado disminuye los niveles de glucosa en sangre y nos hace sentir fatiga.

—Nutricionales: en primavera la naturaleza se alía con nosotros, los productos vegetales empiezan a variar de colores y se nos ofrecen apetecibles. Eso, precisamente, es lo que requiere el organismo para combatir la astenia: aumentar el aporte de agua, y fibra y las vitaminas y minerales. Los guisantes frescos, los espárragos trigueros, las primeras verduras de hoja de la temporada (ricas en ácido fólico y hierro), ayudarán a combatir el déficit que nos hace sentir fatiga. Las legumbres y cereales integrales aportarán las vitaminas del grupo B, necesarias en los procesos de reconstrucción celular, del metabolismo del oxígeno, en el desarrollo del sistema nervioso, entre otras funciones indispensables. El aumento progresivo de las temperaturas nos invitan a tomar mayor cantidad de ensaladas, lo que contribuirá a aumentar el aporte de vitamina C, que nos ayuda a combatir la astenia potenciando la absorción del hierro y protegiendo nuestra piel y mucosas.

Es importante disminuir progresivamente el contenido graso de la dieta, porque las temperaturas suaves requieren menor cantidad de energía para mantener la temperatura corporal. Evita también los dulces, que provocan una descarga de insulina importante, que hace que el nivel de glucemia disminuya de forma brusca y luego nos deja con sensación de fatiga. Es preferible que tomes hidratos de carbono de absorción lenta: pastas, pan, arroz, legumbres, patata… Un pequeño bocadillo a media tarde es mucho mejor que unas galletas.

2. Hacer ejercicio o deporte según seas sedentario o deportista

Prácticamente todo el mundo tiene hoy en día asumido que hacer ejercicio es una costumbre que mejora prácticamente todo: la mente, el cuerpo y, por supuesto, en momentos de decaimiento moral, tristeza o apatía como puede pasar al comenzar la primavera, moverse puede hacer muchísimas cosas por cambiar el estado de ánimo. Obviamente no todas las personas están capacitadas para hacer el mismo tipo de deporte o ejercicio así que, en función de cada caso se hará uno u otro. Los profesionales de OZ Creative Pilates, un centro madrileño recomiendan que, ante todo, «es muy importante elegir aquello que te guste y resulte ameno o divertido, como puede ser la natación, pilates, yoga, fitnes o zumba e intentar practicarlo en un lugar agradable donde poder trabajar, relajarse y pasar un buen rato».

Consejos para sacar rendimiento positivo al ejercicio:

—Empezar con unos sencillos paseos al aire libre o con sesiones de estiramiento guiadas por un profesional, notando resultados casi instantáneos. Las personas sedentarias que empiezan con la práctica de ejercicio desde cero, pueden iniciarse con estas dos modalidades o probar clases de pilates, yoga o aquagym. Con treinta minutos de ejercicio al día bastará, ¡lo importante es empezar!

—Para las personas que practican regularmente deporte, pueden optar por cambiar de rutina y aprender algo nuevo, la nueva modalidad de ballet-fitnes (una mezcla de ballet clásico y ejercicio aeróbico) está de moda y sigue creciendo. Las clases de ballet clásico y/o contemporáneo, donde se practica un movimiento armonioso y físico al ritmo de música, puede mejorar el estado de ánimo al instante. Muchos deciden volver a probar estas zapatillas de ballet que dejaron de niñas o empezar desde cero. 

—Pilates frente a la ansiedad: El Pilates fortalece la capa interna de la musculatura y tonifica el cuerpo de una manera muy unificada, haciendo hincapié en la respiración durante la ejecución de los ejercicios y exigiendo un mayor nivel de concentración y conciencia corporal, activando el sistema nervioso parasimpático, que se encarga de restablecimiento de energía corporal que, en consecuencia, ayudará a aliviar el estrés y la ansiedad.

3. El rendimiento laboral a pesar de la astenia

Yolanda Fortes, coach de Desorganizadora corporativa, especializada en cursos que mejoran el rendimiento laboral cree que «a nivel mental, si te notas más cansado de lo habitual, no te agobies ni te enfades contigo mismo ofreciendo resistencia a algo que no puedes cambiar pero que tampoco dura eternamente. Si piensas positivamente lograrás una mayor aceptación del momento, será muy liberador dejar de sentirte víctima de las circunstancias y podrás aprovechar la oportunidad de crear nuevas formas de gestionar los problemas o de solucionar conflictos rutinarios.

—Cultiva una mentalidad positiva basada en la relajación y el ocio, también en dedicarte tiempo pero sobre todo, en la meditación. Lograr regalarte silencio diario te ayudarán a afrontar mejor el cambio de estación.

Ya hay estudios que demuestran que, a través de la meditación, producimos cambios en las conexiones neuronales del cerebro lo que favorece superar situaciones difíciles, reflexionar si somos de naturaleza impulsiva, la concentración, el sueño y la armonía con nosotros mismos y, por lo tanto, con nuestro entorno. Con la meditación aquietamos la mente frente a situaciones adversas, nos calmamos y podemos tomar buenas decisiones. Cabe destacar que ya hay profesionales que aconsejan la meditación como complemento a los tratamientos tradicionales.

Claves para meditar, tanto en casa como en el trabajo, porque tan solo te llevará unos pocos minutos:

—Espalda recta (sentados en una silla o en el suelo, con un cojín y las piernas cruzadas).

—Cierra los ojos para relajar la zona de la cara.

—Focaliza la respiración tomando conciencia de la misma. Ella será la señal de que tu cuerpo y mente están en armonía.

—Presta atención a lo que sientes y no te concentres en los pensamientos que aparecen. Déjalos ir.

—Interioriza esas sensaciones e imagina que tu cuerpo se funde con la silla o con el suelo.

—Siente la paz que empieza a abordarte de un modo totalmente sereno y relajado.

—Antes de incorporarte, vuelve a tomar conciencia de tu respiración y de cómo se siente tu cuerpo.