Las legumbres, la fuente de energía más barata del planeta

Las legumbres son, por su capacidad de conservación, su adaptación a multitud de preparados culinarios y, especialmente, por su alto valor nutritivo y energético «insustituibles» en una alimentación equilibrada. El epíteto lo aporta la experta gastronómica Lourdes March, con más de una veintena de libros de esta temática a sus espaldas, quien habla de esta fuente de salud como «el alimento de origen vegetal que contiene mayor riqueza en proteína, siendo ésta además de un elevado valor biológico». Todas ellas razones para que la Organización de las Naciones Unidas par la Alimentación y la Agricultura (FAO) haya declarado 2016 como el Año Internacional de las Legumbres.

Y es que en este alimento, cocinado en nuestra dieta mediterránea en forma de suculentos platos tradicionales de cuchara, todo son ventajas, reivindican los especialistas y también productores, como los reunidos ayer en un acto del Ministerio de Agricultura español, que bendijeron que garbanzos, lentejas y alubias son «sostenibles, saudables y baratos».

Económicas y sostenibles

La ONU, de hecho, ha querido reivindicar la importancia de un alimento icónico de la lucha contra el hambre porque su producción -extendida en todo el mundo, con diferentes variedades como los friojes el Centroamérica- es muy económica. Se trata, asimismo, de un alimento asequible al bolsillo de los ciudadanos y absolutamente fundamental en muchos rincones del planeta como alimento básico. Un kilo de garbanzos, por ejemplo, da de comer a ocho personas.

En cuanto a su sostenibilidad ambiental, las legumbres son muy aptas para la rotación de los cultivos a fin de no agotar las tierras, al requerir menos fertilizantes que otras plantaciones. Las legumbres tienen un impacto positivo en la calidad del suelo, ya que ayudan a fijar el nitrógeno en el suelo, lo que contribuye, según los ingenieros agrónomos, a un mayor rendimiento en las rotaciones de cultivos posteriores. El ciclo de las legumbres es bastante rápido, en torno a tres meses, lo que permite, según el presidente de la Asociación de Legumbristas de España (ALE), Guillermo García Luengo, compaginarlo con otras plantaciones, como cereales y semillas oleaginosas (colza, lino y girasol). Según destaca José Graziano da Silva da Silva, el director general de la FAO, al argumentar la «celebración» de la legumbre, estas plantaciones previenen de la pobreza y la desnutrición a millones de personas, ya que se trata de un cultivo netamente familiar, de familias de campesinos y en el mercado de una agricultura local.

Alimento completo

Desde la óptica nutricional, la legumbre es uno de los alimentos más ricos que hay y se debe incluir en la mesa dos o tres veces por semana (alternándolas con pasta y arroz). Lamentablemente su consumo tiende a la baja en los últimos años en nuestro país (a 3,14 kilos por persona y año, según los datos aportados ayer por el Ministerio), una caída precipitada por las prisas de las que se es prisa y el tiempo que exige su perfecta cocción y elaboración, así como por la idea falaz de que engordan. Jesús Román, presidente de la Fundación Alimentación Saludable y la nutricionista Elisa Blázquez, de la Clínica Medicina Integrativa, coinciden al desmontar esos falsos mitos creados en torno a, también, los guisantes, las habas secas, así como la soja, cacahuetes y altramuces, de la familia de las leguminosas. «Lo que engorda es comer de más y las carnes y embutidos con que se mezclan estos platos tradicionales. Lo que ha cambiado son los hábitos de vida, los ritmos de trabajo y ya no se tiene tiempo de ver cómo el cocido hace chuf chur fmientras se cocinan perfectamente. Las legumbres tienen un alto valor proteico, y su cocinado es esencial para, por ejemplo, evitar las molestias digestivas. Son además, una importante fuente de carbohidratos, contienen antioxidantes, aminoácidos de origen vegetal y aportan cantidades importantes de fibra dietética». De ese efecto de meterorismo (nombre técnico de la producción de gases) habla Lourdes March en su último libro, «Los secretos de la compra. Cómo ser un experto en el mercado» (Editorial Kailas, 2016). «Las legumbres si se cuecen perfectamente y se mastican bien no producen digestión pesada», contrasta.

Combaten, además, con esa elevada aportación de fibra y el almidón resistente la obesidad que se le adjudica. Además, contribuyen a mantener en cifras normales el colesterol y la tensión arterial, añaden los expertos. «Las grasas que se atribuyen a la legumbre solo provienen de la morcilla, el chorizo, el lacón prieto, el tocino, el hueso de jamón y oreja o rabo de cerdo que acompañan», dice March. «Las leguminosas están dentro del pequeño grupo de alimentos que proporcionan conjuntamente proteínas, calcio y hierro, ambos minerales fundamentales en la nutrición humana», abunda March. Por cada 100 gramos, los garbanzos aportan al organismo 329 calorías, las alubias 286 y las lentejas, 314, las habas secas, 331 y los guisantes, 317.

Plato básico de los países de cultura mediterránea, su consumo en España ha ido y venido, se sitúa por encima de Italia y Reino Unido, pero es claramente inferior al de hace años, lamenta García Luengo.