Doce alimentos que no deben faltar en tu dieta si tienes más de 45 años
Tomate, salmón o frambuesas son algunos de los ingredientes indispensables en tu dieta si ya has superado la barrera de las cuatro décadas
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Nutrirse bien es esencial en todas las fases del ciclo vital, no obstante, cada etapa tiene unos requerimientos específicos. El avance de la edad produce una serie de cambios en nuestro organismo, algunos más visibles, como las arrugas o la flacidez y otros no tanto, como el descenso de masa muscular (sarcopenia) y densidad ósea (osteopenia). La ralentización del metabolismo o los cambios en la piel son procesos que se inician a partir de los 30 pero que, a partir de los 40-45 años se hacen más notorios. Por tanto, para sobrellevar el envejecimiento y prevenir enfermedades, es importante que cuidemos nuestra alimentación. Estos son los alimentos que no deben faltar en tu dieta.
1. Fresas: fruta muy rica en vitamina C, necesaria para la correcta absorción de colágeno. También destaca por su alto contenido en fibra. Algunos de sus beneficios son la prevención del estreñimiento, la estabilización de la tensión arterial y el cuidado de la piel, evitando la aparición de arrugas.
2. Salmón: como parte de la familia de pescados azules, el salmón contiene un alto porcentaje de grasas cardiosaludables: omega 3. A partir de los 40 años, la masa muscular se reduce entre un 0,5 y un 2% cada año y, para ello, es importante que el consumo de alimentos ricos en omega 3 se incremente. Además, mejora la coagulación sanguínea, disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, regula la producción de triglicéridos y colesterol y reduce el riesgo de arritmias y trombosis.
3. Lentejas: las legumbres son un alimento recomendado en la alimentación de cualquier humano. Sin embargo, son especialmente importantes a partir de los 40 años por su alto contenido en fibra y por reducir el riesgo de sufrir enfermedades isquémicas –obstrucción de arterias– y cáncer colorrectal. Además, regulan la hipertensión arterial y favorecen la pérdida de peso.
4. Almendras: a partir de los 40, la velocidad a la que quemamos calorías se ralentiza. Por su parte, las mujeres experimentan un claro descenso de los niveles de estrógenos. Ambos factores favorecen la retención de líquidos y grasas en el vientre, el riesgo cardiovascular y la diabetes. Tomar un puñado de almendras diariamente ayudará a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) de nuestro organismo.
5. Té verde: está demostrado que tomar una taza de té verde al día es beneficioso para la salud ya que acelera nuestro metabolismo y, por ello, facilita la pérdida de peso. Además, tiene propiedades antioxidantes y mejora nuestro sistema inmunológico.
6. Frambuesas: se recomienda su consumo en adultos debido a su alto contenido en fibra (7,4 gramos de fibra por cada 100 gramos). La fibra facilita los procesos de digestión, los cuales se dificultan con el paso de los años. El consumo ideal es de entre 20 y 30 gramos diarios para contrarrestar la falta de fibra dietética.
7. Calabaza: presenta alto contenido de betacaroteno –también presente en las zanahorias– el cual se convierte en vitamina A dentro del organismo y ayuda a regular nuestro sistema inmunológico. También evita el envejecimiento de la piel con la aparición de arrugas y protege los ojos de infecciones y cataratas.
8. Tomate: al igual que la calabaza, la vitamina A del tomate también protege la vista de enfermedades degenerativas y de la ceguera nocturna. Gracias al licopeno, que es un potente antioxidante, neutraliza los efectos nocivos de los rayos ultravioletas sobre nuestra piel y ralentiza el envejecimiento cutáneo. Además, tiene propiedades diuréticas y mejora la circulación sanguínea. Otro de los beneficios del licopeno es la reducción en un 25% del riesgo de sufrir cáncer de próstata.
9. Nueces: los frutos secos son grandes aliados en nuestra dieta debido a su alto contenido en Omega 3 y magnesio. Este último combate la fatiga y el cansancio. Sustituir grasas por frutos secos será beneficioso para reestablecer la función endotelial, la cual se encarga de la dilatación de las arterias, el flujo sanguíneo y la reducción del colesterol.
10. Yogur: es una gran fuente de probióticos y calcio. Por un lado, fortalece el sistema inmunológico y la producción de flora intestinal. Por otro lado, el alto contenido en calcio es beneficioso para mantener los huesos fuertes, los músculos y el corazón.
11. Soja: es una fuente excelente de proteína vegetal, vitaminas y minerales. La soja contiene lecitina y fitoesteroles –la versión vegetal y beneficiosa del colesterol animal–, lo que ayuda a regular el colesterol LDL y la tensión arterial y beneficia al hígado. También, está formada por unos antioxidantes llamados isoflavonas –de la familia de los fitoestrógenos– que tienen una estructura química muy similar a los estrógenos y ayudan a disminuir el colesterol, a prevenir la pérdida de masa ósea, a aliviar sofocos propios de la menopausia o, incluso, a reducir las posibilidades de padecer cáncer de mama.
12. Aceite de oliva virgen extra: es considerado uno de los imprescindibles de la dieta mediterránea gracias a la multitud de beneficios que brinda. Entre ellos, favorece la pérdida de peso, tiene propiedades anticancerígenas, es un gran aliado contra la diabetes, mejora la respuesta inmune y regula el colesterol.
A partir de los 45 años, se recomienda seguir una dieta equilibrada y variada, insistiendo en la hidratación, el consumo de fibra, calcio y grasas saludables. Es conveniente repartir la alimentación en 4-5 tomas al día: 3 comidas principales y 2 más ligeras. Una alimentación saludable unida a ejercicio físico diario son las claves para hacer más llevaderos los efectos inherentes del envejecimiento.
Recomendaciones generales para mantener una dieta sana a partir de los 45 años
La alimentación saludable combinada con ejercicio físico y un correcto descanso son las bases de un cuerpo sano. Para implementar un cambio en nuestros hábitos alimenticios, Ana Muñoz Alonso , dietista y nutricionista de CEDICAR, nos da una serie de pautas:
1. Las frutas y las verduras deben ser las protagonistas de tu dieta: 2-3 raciones diarias de cada grupo es la cantidad ideal.
2. Incluye alimentos ricos en calcio en tu alimentación, especialmente lácteos (leche, yogures, quesos…). Una buena opción y alternativa a los lácteos tradicionales son las bebidas vegetales, ricas en calcio y vitamina D, como las bebidas de soja, almendras, avena, arroz, coco…
Después de los 30, los huesos pierden calcio gradualmente: la pérdida de masa ósea se acelera y los huesos tienden a volverse frágiles (osteoporosis) y a quebrarse (fracturas). El consumo de la cantidad correcta de calcio en la dieta ayuda a tener unos huesos y dientes sanos y fuertes.
3. Consume alimentos integrales al menos dos veces por semana. La toma de cereales integrales conlleva numerosos beneficios: aumentan la saciedad, disminuyen la absorción de grasas y colesterol y ayudan al tránsito intestinal evitando el estreñimiento.
4. Incluye las legumbres en tu dieta, ya sea en recetas tradicionales (guisos, potajes) como en patés (hummus), cremas o ensaladas. Lo ideal es consumirlas 2-3 días a la semana. Las legumbres son una fuente de proteínas vegetales, poseen un alto contenido de fibra y apenas tienen grasas. Asimismo, son fuente de hierro, lo que favorece la síntesis de glóbulos rojos y de vitamina B, que cuida el sistema nervioso central y la salud del pelo, la piel y las uñas.
5. Añade a tu dieta alimentos fermentados , considerados probióticos naturales, que fortalecerán tu sistema inmunológico y facilitarán la digestión y absorción de nutrientes. Algunos probióticos que puedes incluir en tu alimentación son el yogur, el kéfir o la kombucha.
6. Cocina con aceites vegetales como el de oliva virgen. Los aceites vegetales favorecen la absorción de las vitaminas A, D, E y K; producen energía, son fuente de antixiodantes y, además, previenen la acumulación de colesterol en las arterias, lo que reduce el riesgo de sufrir infartos.
7. Mantente hidratado. Aunque parezca obvio, muchas veces el consumo de agua pasa inadvertido y es clave para la salud, especialmente a medida que los años avanzan. Lo ideal es beber 2 litros al día aproximadamente.
8. Limita las grasas saturadas (presentes en productos animales) y las grasas trans (halladas en productos fritos, pasteles y algunas margarinas). El consumo de este tipo de grasas incrementa los niveles de colesterol LDL, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares. Los alimentos más ricos en grasas saturadas son la leche entera, el helado, la mantequilla, la manteca de cerdo, las carnes y el aceite de palma y el de coco. Las grasas trans están presentes en margarinas, galletas, pasteles, frituras y bollería industrial.
9. El consumo de pescado (especialmente, pescados azules ricos en omega 3 como el atún, la melva, el pez espada, las sardinas o el salmón) y de marisco es recomendable 3 o 4 veces por semana. El pescado azul ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y mantener alto el colesterol bueno (HDL). El marisco es una excelente fuente de nutrientes esenciales para el organismo como calcio, sodio, magnesio o yodo, entre otros. Asimismo, se aconseja que se incluya más pescado que carne en la alimentación de los adultos a partir de los 40 años.
10. Reduce tu ingesta de alcohol y evita el consumo de bebidas azucaradas. Moderar el consumo de café también es recomendable: dos tazas al día como máximo. El consumo abusivo de alcohol puede causar enfermedades crónicas y problemas como hipertensión, accidentes cerebrovasculares, enfermedades hepáticas y problemas digestivos. Las bebidas carbonatadas, por su parte, son calorías vacías, es decir, no tienen valor nutritivo. Además, aumentan el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiacas y obesidad.
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