Cómo hacer menús infantiles sanos y equilibrados

En España, el 80% de las familias cree que come bien y, sin embargo, muchas veces la dieta no cumple con los principios básicos para que resulte sana y equilibrada. Un menú bien hecho evita la obesidad y enfermedades asociadas a ésta. Con el curso escolar y la vuelta a la rutina, una de las mayores preocupaciones de los padres es establecer un menú equilibrado para los hijos, tanto si comen en el colegio como si lo hacen en casa. Si es porque comen en el centro escolar porque no saben a ciencia cierta qué han comido y si lo hacen en casa para poder hacer un balance equilibrado.

A veces la falta de conocimientos nutricionales hace que demos a nuestros hijos una educación incorrecta.

Y la alimentación es fundamental, mucho más en fase de crecimiento. Ana Bergua, enfermera y nutricionista por la Universidad de Navarra, creó hace tiempo Tu web de nutrición donde ofrece consejos sobre cómo comer bien e ideas de menús. También atiende a muchas madres (y padres) que, a través de sus consultas online, le hacen preguntas sencillas de resolver.

—¿Los niños españoles están bien alimentados?

—Mi experiencia, y los estudios y encuestas lo confirman, dice que los niños no están bien alimentados y, lo que es mucho peor, sus padres creen que sí lo están. El 80% de ellos piensa que sus hijos comen bien, a pesar de que más de la mitad de ellos apenas comen verdura una vez por semana, según confirma la Confederación Española de Consumidores y Usuarios (Cecu).

Los niños españoles están sobrealimentados en algunos nutrientes (proteínas, grasas, azúcares) que deberían ser sustituidos por otros más saludables, como frutas, verduras y legumbres. En general, sus padres, la generación de la EGB, comíamos mejor.

Sorprendentemente, nuestra sociedad, que está cada vez más informada y concienciada sobre todo lo que concierne a la alimentación, parece no saber frenar la tendencia a la americanización (me refiero a la comida rápida) de la alimentación. En lugar de potenciar nuestra dieta mediterránea, que es la más saludable, nos dejamos llevar por una cadena de comida rápida: a los niños los premiamos con una pizza prefabricada todos los viernes y no concebimos ver nada en el cine sin un perol de palomitas saladas.

Lo que hay que comer, y lo que no

—¿Cuáles son los errores más frecuentes a la hora de hacer menús?

—A menudo observamos en la consulta que algunos padres de niños poco comedores se encuentran en jaque: que el niño coma lo que sea, pero que coma. Eso no debería ser así. Los niños que tienen comida en la nevera no se mueren de desnutrición, así que los niños que tienen un apetito pequeño deben comer poca cantidad, pero equilibrada.

En el otro extremo, los niños que comen bien, que parecen no saciarse nunca, si no les damos suficientes hidratos de carbono para obtener la energía necesaria, bien en forma de pan, de pasta, de legumbres, patatas, o arroz, tenderán a picar fuera de las comidas, y lo que está más a su alcance, a menudo, son bollería y snacks cargados de grasas y de sal. Esos, junto con los refrescos cargados de azúcar y la comida rápida de mala calidad, son, desde mi criterio, los peores enemigos de la salud de los niños, porque conducen al sobrepeso.

—¿Qué debe comer un niño en etapa de crecimiento? ¿cómo debe ser su menú? ¿qué no debe faltar nunca y qué debe sobrar casi siempre?

—Los nutricionistas nos repetimos hasta la saciedad, pero la realidad es que no hay mejor forma de alimentarse que con la dieta mediterránea. Esta dieta se caracteriza por tener un alto contenido en vegetales, legumbres, cereales, tradicionalmente el trigo, es rica en pescado y pobre en carnes rojas y lácteos, a diferencia de otros países más al norte. Y, por supuesto, utiliza aceite de oliva.

La cantidad y variedad de frutas, verduras y legumbres que comen los niños en nuestro país está por debajo de la recomendable. Y, en cambio, los segundos platos, por así decirlo, la proteína de origen animal, que suele estar asociada a la presencia de grasas, es excesiva. Pero los mayores también comemos demasiada carne (pescado no tanto como sería deseable, pero este dato es variable en distintas zonas de España).

Cuanta mayor variedad de estos alimentos que constituyen nuestra dieta podamos ofrecer a los niños, más fácil aportar nutrientes variados. El menú de un niño, en cantidades adecuadas a su edad, debe aportar entre dos y cuatro raciones de leche o un lácteo equivalente, debe contener una ración de hidrato de carbono tanto en el desayuno como en la merienda y en la comida y la cena, entre una y dos raciones por comida entre 5 y 7 en total. La recomendación sobre frutas y verduras está en cinco raciones diarias,y dos raciones de alimento proteico.

Y dulces cuantos menos, mejor. Porque muchos de los alimentos que comen ya llevan azúcar en su composición, desde la salsa de tomate hasta los cereales de desayuno o el pan de molde. A veces no es tan fácil saber hacer un menú equilibrado, por eso Tu Web de Nutrición dispone de un servicio de elaboración de menús para aquellos padres que quieren adoptar una dieta saludable pero no saben por dónde empezar, incluso si se trata sólo de complementar los menús escolares con la cena ideal.

Errores al cocinar

—¿Qué errores cometemos a la hora de cocinar los alimentos o combinarlos?

—En la compra recomiendo leer bien las etiquetas de los productos, no fijarse en las letras vistosas que prometen vitaminas (de las que, por cierto, nuestros hijos no tienen carencias sino exceso, y que las frutas y verduras tienen en cantidades casi siempre superiores), sino en la cantidad de sal y azúcar añadidos, en el tipo de grasas que contiene (que no contenga grasas trans, ni aceite de palma y coco o grasas de origen animal). Y llenar nuestra despensa de gran variedad de alimentos frescos y saludables.

Las formas de cocción mejores para todos son el horno, cocción con agua o al vapor, el microondas (nos facilita tiempo y conserva muy bien las propiedades del alimento) y la plancha. Las frituras y rebozados que tanto gustan a los niños deben reservarse para contadas ocasiones especiales. Y siempre es mejor el aceite de oliva para cocinar y freír.

En cuanto a las combinaciones, recomiendo educar el gusto de los niños ofreciéndoles variedad, no combinar, por ejemplo distintos hidratos de carbono en la misma comida (macarrones de primero y chuleta con patatas fritas de segundo, tengo una cruzada particular con los menús infantiles de los restaurantes en ese sentido), sino que debiéramos enseñarles a comer guarniciones vegetales, por ejemplo.

—¿Qué sugerencias hace usted para equilibrar la balanza?

—Educar a niños y a padres es básico. Comemos cinco veces al día y muchas personas desconocen el fundamento de una dieta equilibrada, me preguntan a veces en la consulta si pueden cambiar la leche del desayuno por un zumo, o creen que ese zumo es sustituto válido de la fruta. Nosotros tratamos de hacer una educación nutricional no de imposición, sino de explicación, porque lo que se conoce mejor es lo que se adopta como propio. Si en lugar de aconsejar que los niños coman fruta les contamos a sus padres cómo vencer las reticencias de sus hijos, seguro que será más fácil adoptar ese hábito. Los padres que acuden a la consulta suelen pedirnos, precisamente, formas de acercar los alimentos que se suelen rechazar, habitualmente pescado, legumbres, frutas y verduras, ¡los más sanos!

Y nuestra recomendación es empezar a trabajar los hábitos alimentarios saludables desde el principio, en cuanto se incorpora la alimentación complementaria a la lactancia. Porque en cuanto los chicos y chicas alcanzan la adolescencia, crear hábitos saludables es prácticamente imposible, tenemos que haberlo hecho antes. Su socialización hace que los padres tengan poco peso en sus decisiones, y eso incluye el tipo de alimentos que eligen.

Nosotros tratamos de proporcionar a las familias las herramientas que les faciliten, precisamente, la creación de esos hábitos, cómo organizar las compras y los menús para que en casa la alimentación saludable esté al alcance, aprender a tener criterio en el momento de elegir entre uno u otro tipo de alimentos en función de sus propiedades nutritivas. No olvidamos que, a pesar de toda la educación nutricional del mundo en las escuelas y en el entorno, si el niño abre puerta de la despensa de su casa y encuentra bollería industrial a su alcance en lugar de un bocadillo y una manzana, eso será lo que comerá.

Para que los niños coman bien, es imprescindible reducir a contadas ocasiones las chucherías, la bollería industrial, los aperitivos salados, la comida rápida. Y una vez hecho esto, empezar ofreciendo fruta y/o verdura en todas las comidas del día, volver al plato de cuchara, y me refiero a la legumbre, a la sopa de cocido y a la cocina tradicional saludable.