Fitness
Si hacemos deporte diariamente, ¿por qué seguimos teniendo agujetas?
No tener agujetas tiene más que ver con el descanso y seguir haciendo el mismo ejercicio que con tomar agua con azúcar
Según la comunidad científica, todo parece indicar que realmente las agujetas son pequeñas microroturas de fibras que se generan en nuestros músculos cuando estos son sometidos a actividades intensas, por lo que si las sientes al día siguiente de realizar ejercicio querrá decir que te ejercitaste correctamente. Pero el entrenador personal Álex Lamata quiere destacar que el adjetivo «intensa» depende del punto de partida de cada persona: «Si una persona tiene una vida totalmente sedentaria, no hace nada de ejercicio y decide hacer una ruta por la montaña, seguramente eso sea algo 'intenso' y puedan generarle agujetas».
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En cambio, es muy probable que una persona que esté acostumbrada a hacer actividad física esto no le genere agujetas salvo que el entrenamiento o deporte que lleve a cabo tenga un punto de intensidad elevado en base a su estado de forma . Es decir, si aumentamos la intensidad progresivamente casi con seguridad que notaremos agujetas, pero si siempre realizamos el mismo entrenamiento y empleamos la misma energía, no las tendremos.
Para no tener agujetas
El entrenador Álex Lamata apunta también que las agujetas igual que vienen se van, pero siempre hay algún que otro atajo para que desaparezcan más fácilmente. Y tiene más que ver con el descanso y hacer siempre el mismo ejercicio que tomar agua con azúcar.
«Si las agujetas son extremadamente agudas es probable que poco podamos hacer, pero me gusta recomendar la de seguir haciendo ejercicio. El motivo es que vamos a favorecer la recuperación de estas pequeñas microroturas de fibras con la activación de nuestro cuerpo aumentando así el riego sanguíneo en la zona que le aportará los nutrientes necesarios para una recuperación», cuenta. Es importante destacar también que no hay apenas evidencia científica sobre que los estiramientos prevengan las agujetas y, recalca el experto, «el hecho de tomar agua con azúcar para evitarlas es uno de los mitos que arrastramos de décadas anteriores».
«El hecho de tomar agua con azúcar no evita las agujetas».
Álex Lamata
Entrenador personal
Estos son cuatro consejos de expertos para prevenir las agujetas al hacer ejercicio si aumentamos la intensidad:
- 1. Retoma tu entrenamiento progresivamente . «Si antes entrenabas cinco días a la semana, será mejor que la primera semana entrenes tres días a alta intensidad y que los otros dos bajes el ritmo, descanses o hagas una actividad deportiva más calmada», dicen los expertos de Distrito Estudio, cadena de centro deportivos.
Comienza también progresivamente con lo que respecta al volumen del entrenamiento. Si antes levantabas x kilos, empieza con menos carga. O si hacías carreras de x minutos, baja un poco el ritmo. Hay que acostumbrar al cuerpo; y de nada sirve sobrecargarlo la primera semana.
- 2. Calienta siempre antes de entrenar . No importa cuál sea el entrenamiento que vayas a hacer, es fundamental realizar un calentamiento de entre 5 y 10 minutos para preparar la musculatura. Sin duda, esto ayudará al cuerpo a no sufrir agujetas pero sobre todo, y mucho más importante, a evitar lesiones .
- 3. Estira siempre una vez terminado el entrenamiento . Es evidente que al terminar el entrenamiento te sentirás cansado y con ganas de parar a descansar y darte una buena ducha. Pero no infravalores la importancia de unos buenos estiramientos post entreno porque pueden ayudarte a no tener molestias los días posteriores. Aprovecha esos minutos para relajarte y verás como al día siguiente tu cuerpo te lo agradece.
- 4. Buena alimentación y mucha hidratación . Estos dos puntos son esenciales no solo para evitar las agujetas, sino para gozar de una buena salud integral. Pero con lo que respecta a los beneficios para evitar las agujetas cabe comentar los siguientes puntos: «En primer lugar, una adecuada alimentación rica en hidratos de carbono post entreno permitirá y nos ayudará reponer el glucógeno muscular (algunos carbohidratos saludables serían la patata, pasta integral , arroz…). También serán muy beneficiosos los aminoácidos esenciales (estos los encontrarás en el huevo, la carne, el pescado…o en un aislado de proteína ). Y, en segundo lugar, una hidratación antes, durante y después del entrenamiento será fundamental para recuperarse de la mejor forma posible de un entrenamiento» concluye la responsable de la cadena de gimnasios Distrito Estudio.
Esto lo último lo suscribe Fátima Japón, dietista-nutricionista: «Con la alimentación podemos disminuir el dolor producido por estos microtraumas musculares . Como son producidos por procesos de inflamación, tomando alimentos antiinflamatorios podemos reducir el dolor». ¿Qué alimentos son estos? La canela , el jengibre , alimentos ricos en omega 3 ( frutos secos , semillas, pescado azul, aceite de oliva virgen extra o marisco ).
Cabe destacar que se ha demostrado que la ingesta de cafeína una hora antes del ejercicio puede estar relacionada con respuestas beneficiosas en la percepción de dolor muscular después de la realización del mismo.
Por otra parte está la ingesta de proteína... Este macronutriente es fundamental para que se produzca una buena síntesis muscular. Dice Fátima Japón que la toma de alimentos proteicos después del entrenamiento puede disminuir el dolor y la pérdida de función asociada.
Hacer actividad física diariamente no solo podrá hacer que las agujetas no aparezcan, también que te encuentres mejor contigo mismo y en mucha mejor forma.
