Radiografía de un gazpacho: esto es lo que esconde este tesoro nutricional

Saciante y bajo en calorías, esta sopa fría a base de hortalizas y vegetales se ha convertido en uno de los platos fetiche del vernao para disfrutar y refrescarse cuando aprieta el calor

Elisa Escorihuela

23/07/2022
Actualizado 26/08/2022 a las 17:30h.

Hidratante, refrescante, saciante y lleno de nutrientes, el gazpacho se ha convertido en el as indiscutible del verano, especialmente cuando azotan las altas temperaturas.

En sus orígenes el gazpacho formaba parte del recetario típico y tradicional de los campesinos del sur de España. Antaño se preparaba con pan duro desmigado del día anterior o incluso de varios días atrás, tomate, aceite de oliva y vinagre. Pero con los años ha ido evolucionando hasta llegar a la receta actual en la que se han incorporado, en función de las distintas variantes de cada zona, otros ingredientes como pepino, pimiento, cebolla y ajo.

El carácter saciante e hipocalórico de esta sencilla receta se debe a su composición, pues está hecho a base de la mezcla de hortalizas crudas trituradas, el agua, el aceite de oliva, el pan y esa pizca de sal que siempre se incorpora para potenciar el sabor.

Pero además podría decirse que esta sopa fría es una bomba de nutrientes , ya que contiene grandes cantidades de vitaminas, fibra, antioxidantes y minerales.

Entre todos los micronutrientes que aporta predominan la vitamina C (gracias a que el pimiento es una de sus mejores fuentes), la vitamina A y la vitamina E (gracias al aceite de oliva virgen). Además, el licopeno que contiene el tomate, que aporta ese color rojo característico, junto a las cucurbitacinas que incluye el pepino otorgan a este plato un gran poder antioxidante que permitirá frenar el envejecimiento celular y el estrés oxidativo, algo especialmente importante en esta época del año en la que exponemos la piel al sol.

También es rico en minerales como calcio, fósforo, magnesio, manganeso, zinc, cobre, sodio, potasio y hierro. Y aunque el hierro se encuentra en su forma no hemo (es decir, su biodisponibilidad es baja), lo cierto es que gracias a la presencia de vitamina C aumenta su absorción por parte del organismo, lo que hace que este plato también sea una fuente importante de este mineral tan necesario.

Además, al estar compuesto en su mayoría por vegetales crudos destaca por su aporte de fibra insoluble . Cabe destacar que este tipo de fibra no es digerible por el organismo y, por lo tanto, contribuye a facilitar el tránsito intestinal y a producir una mayor sensación de saciedad en menor tiempo. Es importante reseñar que esta fibra puede ayudar de forma natural a regular los niveles de colesterol sanguíneo y a prevenir enfermedades graves como la diabetes, las dolencias o a las afecciones cardiovasculares y el cáncer de colon.

Su contenido graso, que en realidad proviene de la inclusión del aceite de oliva virgen extra , hace que este veraniego plato sea rico en ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa saludable que protege el sistema cardiovascular y que además potencia la acción antioxidante del licopeno del tomate.

Otro de los atractivos nutricionales de este plato reside en que, al no haber sido sometido a un proceso térmico de cocinado, sus nutrientes se mantienen intactos, lo que hace que al tomarlo estemos consumiendo una ración de vegetales diaria.

Sandía pelada y sin pepitas 500 gramos
Tomate de pera maduro 500 gramos
Pimiento rojo 1
Diente de ajo 1
Pan integral (opcional) 100 gramos
Vinagre 15 ml
AOVE 30 gramos
Agua y sal Al gusto

La receta del gazpacho es tan sencilla que hoy es posible encontrar decenas de variantes que incluyen todo tipo de verduras, hortalizas y frutas como sandía, melocotón, mango, remolacha, cerezas, fresones, aguacate, zanahoria... Te propongo esta variante con la sandía como protagonista.

En primer lugar se pone a hidratar la miga de pan integral en un cuenco de agua fría. A continuación se lavan las verduras y las hortalizas y se cortan en trozos. Después se retira la corteza a la sandía y también se trocea.

Una vez que se tienen listos los ingredientes se echa en la trituradora tanto la sandía como el resto de los vegetales troceados y se añade la miga de pan remojada, que previamente se habrá escurrido. También se incorporará a la mezcla el vinagre, la sal y un poco de pimienta. Se bate durante unos minutos a máxima potencia. Después, a velocidad media, se irá añadiendo el aceite de oliva virgen extra para que se vaya emulsionando el gazpacho.

Una vez preparado se enfría en la nevera. Si se desea un extra de proteínas se puede añadir huevo cocido o unos taquitos de jamón.

Eso sí, mi opinión es que cuando la combinación resultante difiere mucho de la fórmula original o tradicional me muestro más partidaria de hacer referencia a esas propuestas culinarias denominándolas como sopas frías en lugar de gazpachos. Entiendo que, para algunas personas que adoran este plato y que han aprendido la receta de sus padres, de sus abuelos o de cualquier otro familiar este tipo de variaciones debe hacer que se sientan como nos sucede a los valencianos cuando nos ponen en la mesa un plato de arroz que incluye guisantes y pimientos: en seguida nos llevamos las manos a la cabeza si a alguien se le ocurre decirnos que es una paella en lugar de un arroz con cosas.

A la hora de elaborar un menú equilibrado y, aunque estamos hablando de un plato nutricionalmente bastante completo, en realidad podríamos rizar el rico si le añadimos una fuente de proteína. Podemos hacerlo o bien consumiéndolo como primer plato y tomando las proteínas en el segundo (con opciones como pescado, huevo, carnes magras, marisco o legumbres) o bien como plato único pero añadiendo justo antes de consumirlo esa proteína en forma de ‘toppings’ con opciones como unos trozos de huevo duro, taquitos de jamón serrano, bolitas de mozzarella, garbanzos tostados, lascas de sardinas o incluso un aporte de cualquier tipo de queso cremoso.

Aunque en la actualidad existen buenas opciones en el supermercado para disfrutar de un buen gazpacho, te aconsejo que procures disfrutar de tu propia elaboración casera para controlar los ingredientes y los aderezos.

Sobre la autora: Elisa Escorihuela es dietista, nutricionista, farmacéutica y docente. Ayuda a mejorar la salud a través de una alimentación saludable y divertida. Dirije el Centro de Nutrición Nutt, que cuenta con su propia aula de cocina. Su lema: «Si quieres mejorar tu salud, tendrás que entrar en la cocina». Es colaboradora de ABC Bienestar y creadora del blog ' Aula de nutrición '. Ha publicado el libro ' Dietoterapia ' y ' 100 meriendas saludables para superniño s'.