Las recetas de las sopas que te harán entrar en calor este invierno

Así se prepara un buen caldo de verduras según Amber Locke, autora de «Sopas para la salud»

MADRIDActualizado:

El humilde plato de sopa es una de las comidas más versátiles que hay. «No hay nada como una buena cucharadita calentita y deliciosa en un día gélido de invierno. Un sencillo plato de sopa es capaz de hacer mucho más que nutrir nuestros cuerpos, pues tiene poderes reconfortantes y reconstituyentes», afirma Amber Locke, autora de Sopas para la salud (Lunwerg).

En esta obra Locke nos explica cómo elaborar esta opción tan saludable elaborada casi siempre a base de verduras. «Y tan barata, ideal para aprovechar lo que se tenga en la nevera, o restos algo marchitos que muchos tiraríamos a la basura», añade.

No acaban ahí sus beneficios. Para esta cocinera, las sopas también son recomendables para aquellos que estén cuidando su línea, porque «sacían el apetito con rapidez y durante mucho más tiempo. Una sopa cruda se puede improvisar en tan solo unos minutos, así que es perfecta si tienes un hambre voraz. Y si la preparas en grandes cantidades y la congelas en porciones, también podrás tenerla descongelada y lista en apenas minutos», recomienda.

Esta es tan solo una selección de las recetas ofrecidas en su libro:

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  1. Crema de batata y pera

    Esta crema fina se puede servir fría o caliente, pero, si quieres un sabor más intenso, asa las batatas y las peras antes de triturarlas.

    PARA 4-6 PERSONAS

    2 cucharadas de mantequilla - 1 cebolla, picada fina

    3 batatas grandes, peladas y en dados pequeños

    2-3 peras maduras grandes, en dados grandes, y alguna más para decorar (en dados pequeños)

    600 ml de caldo de verduras rápido y ligero

    3-4 cucharadas de queso de nueces de macadamia (véase p. 137) o cualquier otro queso para untar.

    sal y pimienta

    Derrite la mantequilla en una olla grande y sofríe las cebollas hasta que se pongan transparentes. Añade las batatas y las peras y rehoga durante un par de minutos.

    Añade el caldo y deja que cueza de 15 a 20 minutos hasta que las batatas estén tiernas, e incorpora el queso.

    Retira la olla del fuego y tritura los ingredientes con una batidora de mano o robot de cocina

    Salpimentar al gusto.

    Sírvela en tazas o cuencos pequeños y decórala con un poco de pera en daditos.

    Información nutricional

    Las batatas tienen un índice glucémico bajo, por lo que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, son una buena fuente de vitamina A, muy importante para el sistema inmunitario.

    DESMENUZA un poco de queso azul o de cabra por encima, los sabores combinan de maravilla.

    REPARTE un puñado de almendras tostadas en láminas o migas de panceta o beicon ahumado crujiente para darle un toque crujiente.

    DECORA con flores comestibles para una presentación elegante.

    SI LA VAS A SERVIR FRÍA, un chorrito de aguardiente, especialmente uno de peras, le dará un agradable regusto a alcohol.

  2. Crema de espárragos e hinojo

    Esta crema es suave y delicada, ideal tanto fría como caliente, y siempre preferible cuando los espárragos están de temporada.

    PARA 3-4 PERSONAS

    10-12 espárragos verdes, sin la parte leñosa

    1 bulbo de hinojo grande, troceado (reserva las hojas)

    3-4 cebolletas, troceadas

    400 ml de caldo de verduras caliente (véase p. 15)

    el zumo y la ralladura de 1 limón - sal y pimienta

    1 ramita de romero (las hojas picadas muy finas), para decorar

    Reserva 2 espárragos y trocea el resto. Pon los espárragos, el hinojo, las cebolletas y el caldo en una olla grande y deja que cueza de 20 a 25 minutos hasta que las hortalizas estén tiernas.

    También se pueden saltear brevemente con un poquito de aceite antes de añadir el caldo, pero la crema resultante será algo más oscura.

    Retira la olla del fuego y tritura los ingredientes con una batidora a máxima potencia hasta obtener un puré fino, añadiendo más caldo si fuera necesario. Añade el zumo y la ralladura de limón y salpimenta al gusto.

    Corta los espárragos que habíamos reservado en pequeños discos o en cintas con ayuda del pelador.

    Sirve la crema y decora con las hojas de hinojo reservadas, el romero y los discos o cintas de espárrago crudo.

    Información nutricional

    El ácido fólico (que necesitamos para la formación de glóbulos rojos) lo encontramos en el espárrago fresco. La crema también es muy buena para el aparato digestivo gracias a la fibra prebiótica y el efecto calmante del hinojo.

    SI HACE CALOR, pruébala fría, con una cucharadita de crema agria y un par de cubitos de hielo.

    MENTA FRESCA, estragón o eneldo son buenos sustitutos del romero.

    COCINA unas lonchas de jamón serrano o de prosciutto en una sartén, sin aceite, hasta que esté crujiente y desmenúzalo por encima para darle un aderezo salado.

  3. SOPA DE BRÓCOLI BLANCO

    El brócoli de flor blanca es una delicia de temporada, con un sabor mucho más suave que la variedad morada. Si no puedes hacerte con ninguno de los dos, se puede preparar igualmente con brócoli verde. La mantequilla se puede sustituir por aceite de oliva, aceite de coco o mantequilla normal.

    PARA 3-4 PERSONAS

    2 cucharadas de mantequilla - 1 cebolla pequeña, picada fina

    2 calabacines, troceados - 2 manojos grandes de brócoli blanco, troceados

    600 ml de caldo de verduras rápido y ligero

    el zumo y la ralladura de 1 limón - sal y pimienta

    Calienta la mantequilla en una olla grande, añade la cebolla y sofríe unos minutos hasta que se ponga transparente, pero sin que se dore.

    Añade los calabacines y el brócoli, tápalo y rehógalo de 5 a 10 minutos hasta que el brócoli empiece a ponerse tierno.

    Añade el caldo, tápalo y deja que cueza de 15 a 20 minutos hasta que los calabacines y el brócoli estén bien cocidos o en su punto, si lo prefieres.

    Retira la olla del fuego y tritúralo, parcialmente o todo, con una batidora de mano o robot de cocina. Salpimenta al gusto.

    Justo antes de servir, incorpora el zumo y la ralladura de limón.

    Información nutricional

    El brócoli de flores blancas tiene los mismos beneficios que el brócoli normal, así que esta sopa es rica en ácido fólico y betacaroteno.

    PRUEBA con el zumo y la ralladura de 1 naranja en vez del limón.

    AL SERVIR desmenuza un poco de beicon crujiente o queso feta por encima.

  4. SOPA DE LETRAS

    Esta sopa se puede preparar con pasta con forma de letras, pero será mucho más sana si las haces tú, ¡y una buena manera de animar a los más pequeños a comer hortalizas! Puedes añadir estas letras a cualquier sopa o ensalada, o cocerlas al vapor y servirlas de guarnición. Lo mejor es optar por hortalizas crudas firmes, como batata, zanahoria, remolacha, mooli o jícama.

    PARA 2-3 PERSONAS

    1 batata grande, pelada y en láminas finas

    1 zanahoria grande, en láminas finas

    1 remolacha cruda grande, en láminas finas

    680 ml de caldo de verduras rápido y ligero (véase p. 16)

    1 manojo pequeño de hierbas aromáticas, como perejil, albahaca, eneldo y cebollino, picado

    sal y pimienta

    Con unos cortadores de pasta, corta letras de las láminas de batata, zanahoria y remolacha.

    Guarda los restos para un guiso, ensalada o zumo.

    Calienta a fuego lento el caldo y añade las letras y casi todas las hierbas aromáticas.

    Deja que cueza unos minutos para que se caliente bien y salpimienta al gusto.

    Sirve la sopa y espolvorea un pellizco de hierbas aromáticas por encima.

    Información nutricional

    Esta sopa es rica en vitamina A y la remolacha, al contener nitratos, tiene un efecto vasodilatador, lo que ayuda a controlar la presión arterial.

    AÑADE un puñado de verdura picada, como brotes de col rizada, espinacas o acelgas, guisantes frescos, zanahoria rallada, judías cocidas o pasta para un plato más completo o en vez de las letras de hortalizas.

    TAMBIÉN le va bien un poco de carne troceada, como pollo, o pescado.

  5. SOPA ESPUMOSA DE PIÑA

    Esta sopa se puede servir como sorbete entre dos platos, o como un postre dulce y refrescante. Sírvela en tazas de cristal, en vasos de cóctel fríos o en cuencos de cristal delicados con una cuchara si optas por una sopa más espesa.

    El azafrán en polvo realza el tono dorado de esta sopa frutal, pero no añadas demasiado.

    PARA 3-4 PERSONAS

    ½ piña, pelada, limpia y troceada

    1 trozo de raíz de jengibre fresco de 2,5 cm, pelado y picado

    1 chorrito de agua de coco (opcional)

    300 ml de prosecco, champán o cava

    1 pellizco de azafrán en polvo, para decorar

    Licua la piña y el jengibre si quieres una sopa líquida, o tritúrala con la batidora con un chorrito de agua de coco si prefieres una consistencia espesa.

    Para servir, pon dos cucharadas de la mezcla de piña y jengibre en cada vaso antes de llenarlos con el prosecco, champán o cava. Por último, espolvorea un pellizco de azafrán sobre la espuma.

    Información nutricional

    La piña fresca contiene un compuesto llamado bromelina que se cree que ayuda a hacer la digestión.

    CONGELA la mezcla de piña y jengibre para hacer un sorbete, granizado o polos con alcohol.

    PARA UNA bebida tropical deliciosa y sin alcohol, sustituye el prosecco por agua de coco.

    SÍRVELA sobre una macedonia de fruta fresca y tendrás un postre dulce y espumoso.