La revolución del «slow training»

Hace una década, el movimiento «slow» comenzó a acaparar titulares, como una reacción natural al ritmo de vida acelerado y global imperante. Slow food, slow cities, slow fashion… el adjetivo inglés definía un cambio de ritmo saludable y sostenible. Pararnos para disfrutar y ser conscientes, sin excesos.

En el ejercicio, esta filosofía se traduce en funcionar de modo aeróbico, a un ritmo que te permita mantener tu cuerpo activo durante más tiempo, sin sobreesfuerzos. Así lo explica Rafael Izquierdo, introductor de la disciplina Chi-Running en España. «Esto implica que las células metabolizan grasa utilizando oxígeno para quemarla, y cuando somos capaces de funcionar quemando grasa tenemos reservas de energía casi ilimitadas en nuestro organismo. En cuanto a la alimentación, va un poco en contra de las recomendaciones que suelen verse para hacer ejercicio: en vez de comer principalmente carbohidratos, para mí lo ideal es un equilibrio saludable entre verdura y fruta, proteínas, y grasas saludables.

Esto tiene sentido ya que, si quieres funcionar quemando grasa, tu dieta debe proporcionarte este combustible».

En la práctica, la consigna es bajar de revoluciones. Que no es entrenar con menos intensidad, sino ser consciente de cada movimiento para poder optimizarlo y evitar los efectos negativos de entrenar al límite y sin control. «Cada vez más entrenadores se dan cuenta que los corredores populares están sobreentrenados, lo que significa que aplican demasiada intensidad a sus sesiones de entrenamiento. Curiosamente, el consejo es que, si quieres ser un deportista rápido, debes entrenar mayoritariamente a baja intensidad. Mi rutina ideal se parece mucho a la del estudio sobre corredores españoles en la que se muestra cómo los runners más exitosos en competición entrenaban un 80% del tiempo por debajo de su umbral de lactado (la intensidad de ejercicio en la que el ácido láctico empieza a acumularse en la corriente sanguínea, un 10% en ese entorno, y sólo un 10% por encima del umbral o a alta intensidad», señala Izquierdo.

¿Y cuál es su recomendación? «Yo daría dos fundamentales: la primera, calentar siempre durante 10/15 minutos al comenzar tu sesión de ejercicio. El cuerpo humano necesita este tiempo para activar el mecanismo de metabolizar grasa. Si se comienza con alta intensidad, los músculos metabolizarán casi exclusivamente glucosa, el ácido láctico comenzará a acumularse, y en seguida te encontrarás fatigado y sin capacidad de realizar adecuadamente te entrenamiento. La segunda, utilizar un pulsómetro, realizar una prueba de esfuerzo para conocer tu umbral aeróbico, y entrenar por debajo de este umbral para desarrollar tu capacidad aeróbica al máximo (o lo que es lo mismo, tu capacidad de funcionar quemando grasa). Esto te hará disfrutar mucho más del deporte, más resistente y saludable… y curiosamente ¡más rápido!».

Una aproximación bastante fiable para conocer el umbral aeróbico es la fórmula del doctor Philip Maffetone (philmaffetone.com), que se averigua haciendo el siguiente cálculo: 1. reste su edad a 180, 2. quite 10 más si se está recuperando de una enfermedad grave, 3. reste 5 si ha tenido lesiones o si tiene frecuentes catarros, asma, etc. Si ha entrenado durante los dos últimos años sin ninguno de estos problemas, 180 menos su edad es su límite. Y, si además de entrenar dos años sin problemas, está mejorando sus marcas y no tiene lesiones, añádale 5; y 10 si tiene más de 65 años y está en esta categoría. «Al principio, hacer ejercicio por debajo de estas pulsaciones le parecerá demasiado lento, pero la recomendación es perseverar para ver resultados muy positivos con el tiempo», añade Izquierdo.

Diga adiós al HIIT

El Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) está de «capa caída». Su rápido ascenso a los cielos, como el «quema grasa» más infalible, está en entredicho. Los beneficios del Slow Training son innegables, con la ventaja fundamental de que la persona que lo practica está respetando su cuerpo y su salud. «El ejercicio aeróbico es formidable para aumentar la salud cardiovascular: mejora notablemente la función de nuestro corazón, pulmones, y aumenta la capilarización de nuestros tejidos (y por lo tanto se oxigenan mejor).

También desarrolla las mitocondrias de nuestras células musculares. Las mitocondrias son como las centrales energéticas, y el ejercicio aeróbico ayuda a que tengamos más, y con mayor capacidad, por lo que podemos ser más eficientes al hacer ejercicio. Por otro lado, aumenta nuestra capacidad para funcionar metabolizando grasa, por lo que en vez de utilizar mayoritariamente glucosa para producir la energía que necesitamos, el cuerpo utiliza grasa, lo que es mucho más saludable y nos hace mucho más resistentes. Además, al aumentar la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos ayuda a recuperar el cuerpo y a reparar las fibras musculares después de un ejercicio intenso.

Previene lesiones

Los atletas keniatas, por ejemplo, nunca encadenan sesiones intensas de entrenamiento seguidas, sino que intercalan sesiones de baja intensidad para recuperarse después de un entreno demandante. Por último, algo muy importante, y es que ayuda a prevenir lesiones. Al realizar el ejercicio a una menor intensidad las articulaciones sufren menos, así como el conjunto de músculos y tendones», explica el experto.

En este contexto, la alimentación también requeriría una revisión. Según los expertos, cada vez hay más consenso científico sobre el daño que el exceso de hidratos de carbono está teniendo sobre nuestra salud, por lo que la recomendación sería reducir (o mejor, eliminar totalmente) la ingesta de cereales y arroz refinados, y recurrir solo a cereales integrales en su lugar. Por otro lado, habría que aumentar significativamente el peso en nuestra dieta de verduras, vegetales y fruta; proteínas que encontramos en el huevo, carne de ave, ternera, u otras; y grasas de calidad en pescado, frutos secos, y aceites vegetales de oliva o coco.