Diez nutrientes esenciales para una buena salud del cerebro

La dieta, tan importante en psiquiatría como en cardiología

Hay pocas dudas de la influencia de la dieta en el desarrollo de patologías como la diabetes tipo 2 o la enfermedad cardiovascular. Sin embargo, no hay consenso tan claro entre la importancia de una buena alimentación para salvaguardar la salud mental. Pero cada vez más estudios apuntan en esta dirección.

“La evidencia convincente en favor de la nutrición como un factor crucial en la alta prevalencia e incidencia de los trastornos mentales sugiere que la dieta es tan importante para la psiquiatría, como lo es para la cardiología, endocrinología, y gastroenterología. La evidencia es cada vez mayor sobre la relación entre la calidad de la dieta (y posibles deficiencias nutricionales) y la salud mental”, así de claro lo expresan casi una veintena de especialistas, en un artículo publicado recientemente en “ The Lancet Psychiatry” en nombre de la Sociedad Internacional para la Investigación en Psiquiatría Nutricional ( ISNPR).

Los fármacos logran una reducción moderada de las enfermedades mentales. Y los desórdenes mentales y neurodegenerativos van a ir en alza, en especial la depresión y la ansiedad, que generan una importante carga de discapacidad en todo el mundo. “El rápido crecimiento de las ciudades y el paso de unos estilos de vida tradicionales, sobre todo en lo que se refiere a dieta, ejercicio y estructuras sociales, están relacionados con el incremento de la depresión y otros desórdenes mentales”, destacan.

Junto con el cuidado de la dieta, señalan que la prescripción basada en nutrientes específicos se perfile con un gran potencial para ayudar a manejar los trastornos relacionados con el cerebro.

¿Y cuáles son esos nutrientes claramente relacionados con la salud del cerebro? Los autores destacan una decena:

Los famosos omega-3, esenciales para el cerebro

Los ácidos omega-3, con potencial utilidad para la trastorno bipolar, depresión mayor, trastorno de estrés postraumático y la prevención de la psicosis. Los Omega-3 están implicados en la modulación de la síntesis, degradación y recaptación de neurotransmisores como adrenalina, dopamina y serotonina. Tienen además efectos antiinflamatorios y son importantes para la formación de nuevas neuronas a través del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) relacionado con la nutrición del tejido nervioso. Se asocian también a una menor pérdida de volumen cerebral asociada a la edad.

¿Dónde se encuentran? Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescado azul como atún, sardina, boquerón, salmón, caballa o palometa, entre otros, han demostrado un papel protector frente patologías neurodegenerativas como el alzhéimer. .

Vitamina B para alejar la depresión

En especial los folatos (B9) y la B12, fundamentales para el correcto funcionamiento de las neuronas. El déficit de folatos (vit B9) es frecuente en las personas deprimidas y se asocia a la escasa respuesta a los antidepresivos. Administrados con los antidepresivos mejoran la respuesta y el inicio de la recuperación.

Se encuentra en pescados, lácteos, huevos y levadura de cerveza.

Colina: el neurotransmisor de la memoria y el movimiento

La colina es la molécula precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en muchas funciones, entre las cuales se incluye la memoria y el control del músculo. De hecho, falla en las personas con alzhéimer. Junto con los w3 y la uridina, es un nutriente esencial para la formación de neuronas nuevas.

¿Dónde se encuentra? Pertenece al grupo de la vitamina B y se encuentra en los mismos alimentos.

Hierro para facilitar la comunicación entre neuronas

Hierro, unido a varias proteínas, está implicado en procesos tan importantes como el transporte de oxígeno, la formación de las vainas de mielina que rodean los axones y permiten la transmisión de impulsos nerviosos, y la síntesis de neurotransmisores, que permiten a las neuronas comunicarse.

Se encuentra en frutas y verduras, pescados, carnes, lácteos, cereales y frutos secos, huevos

Zinc para cuidar el sistema inmune

El zinc es un modulador del sistema immune. Y la influencia de nuestro sistema de defensa en el desarrollo del alzhéimer cada vez gana más peso ( Leer más). Además participa también en la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, de nuevo a través del BDNF. Los suplementos de zinc mejoran el ánimo deprimido, sobre todo cuando se une a los antidepresivos.

Alimentos:Legumbres, platano, cereales integrales, pescado, lechuga, espinacas, coles de Bruselas.

Magnesio para cuidar la flora intestinal

El magnesio tiene un papel esencial en el cerebro, el corazón y el músculo esquelético. Es el segundo mineral más abundante en las células después del potasio. Está iomplicado en el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. Ha demostrado ser beneficioso en el tratamiento de preeclampsia, migraña, depresión, enfermedad de la arteria coronaria, y el asma.

Una dieta restringida en magnesio se ha demostrado que produce ansiedad y el comportamiento depresivo. Estos efectos pueden estar mediados por la flora intestinal, como parte del eje microbiota-intestino-cerebro.

Puede ser deficitario cuando se toman fármacos diuréticos o protectores para el estómago.

Alimentos:Verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, pescados, cereales, legumbres, lácteos.

S-adenosil metionina, el antidepresivo natural

S-adenosil metionina (SAMe) es indispensable para el metabolismo de las vitaminas B12 y folato. Está también implicado en la regulación del ánimo, entre otras muchas funciones. Algunos ensayos clínicos avalan su eficacia como antidepresivo ycapaz de "medirse" con los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina, los fármacos más utilizados

Alimentos: La metionina, su precursor, está presente en pescado, carne y semillas de sésamo.

N-acetil cisteina para proteger el cerebro

N-acetil cisteina (NAC) tiene actividad antioxidante, antiinflamatoria y neuroprotectora. Es eficaz en el trastorno bipolar, la esquizofrenia, tricotilomanía y otros comportamientos compulsivos y adictivos.

Alimentos: la cisteina se encuentra en pescados, carne y frutos secos, legumbres y hortalizas, entre otros.

La supervitamina D

Los últimos estudios otrogan a la D el calificativo de "supervitamina". Además su papel conocido en la salud de los huesos, esta vitamina modula el sistema inmune, enciende y apaga genes, protege contra el desarrollo de varias patologías, como diabetes, hipertensión y cáncer de colon, y se utiliza como complemento para tratar la Eeclerosis múltiple. Su déficit se asocia también a mayor riesgo de demencia. Este neuroesteroide en bajas concentraciones en las gestantes se asocian a mayor riesgo de esquizofrenia. Su deficiencia también parece favorecer los síntomas depresivos.

A pesar de sus muchas bondades, el 75% de la población mundial tiene niveles por debajo de lo recomendable, debido en parte a los cambios en los estilos de vida, que cada vez más transcurre en espacios cerrados. Y es que esta vitamina se sintetiza en la piel por efecto del sol ( leer más)

Alimentos: Se encuentra en lácteos, pescados azules, huevos, cereales

Aminoácidos

Loa aminoácidos son los componentes de las proteínas, los "ladrillos" de los que todos estamos hechos. Hay veinte que forman parte de las proteínas, y de ellos nueve son considerados esenciales y debemos obtenerlos a partir de la dieta porque nuestro organismo no es capaz de "fabricarlos".

Hay aminoácidos que actúan como neurotransmisores inhibidores (taurina, glicina), excitadores (glutamato, aspartato), precursores de neurotransmisores (tirosina, fenilalanina, triptófano). Todos derivan de los nutrientes de la dieta o, por vía endógena, del metabolismo intermediario y de la degradación de las proteínas.

Alimentos:carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, cereales...

¿Es necesario tomar suplementos?

Los autores señalan que la dieta mediterránea ha demostrado ser eficaz para combatir los trastornos mentales, por su aporte de estos nutrientes esenciales para el cerebro. A pesar de ello, sostienen que la prescripción de esos nutrientes puede estar justificada para mantener un cerebro sano, especialmente a partir de los 50 años, en los que la absorción a partir de la dieta puede disminuir.

“Es hora de que los médicos consideren la dieta y nutrientes adicionales como parte de las medidas para manejar la enorme carga asociada a problemas de salud mental. Muchos estudios han demostrado asociaciones entre los hábitos alimentarios saludables y una reducción de la prevalencia y riesgo de depresión y el suicidio a través de culturas y grupos de edad”, advierten.