¿Cuántas nueces hay que comer al día para bajar el colesterol malo?
Varios estudios indican que consumir una o dos raciones diarias de entre 30 y 55 gramos de nueces puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol
Cuando hablamos de las nueces nos estamos refiriendo a un fruto que aporta una gran cantidad de energía. Un alimento que además suele resultar agradable al paladar para la mayoría y cuya grasa lo convierte en uno de los frutos secos más valiosos .
A diferencia de la mayoría de los frutos secos que tienen un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, el aceite de nuez está compuesto en gran parte por ácidos grasos poliinsaturados (72% de las grasas totales), en particular ácido alfa-linolénico (14%) y ácido linoleico (58%).
La ingesta de este alimento supone un buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, siendo capaz de mejorar el perfil lipídico -disminuyendo el colesterol LDL (malo), aumentando el colesterol HDL (bueno) y reduciendo la hipertrigliceridemia. Por otro lado, las nueces también ayudan en la rebaja de la presión arterial y en el riesgo de formación de trombos .
Varios estudios han demostrado que incorporar a la dieta entre una y dos raciones (entre 30 y 55 gramos) de nueces al día tiene un efecto beneficioso sobre la composición de las lipoproteínas circulantes y reduce moderadamente lo que conocemos como «colesterol malo» . Además, estos estudios también demuestran que el consumo de nueces en una alimentación saludable ayuda a no aumentar de peso.
Estos descubrimientos no solo ratifican que las nueces pueden respaldar la salud cardiovascular, sino que refuerzan la noción de que el consumo regular de nueces puede ser una parte importante de un patrón de alimentación cardiosaludable .
Para el dietista-nutricionista Fernando Carrasco , co director de la clínica Nutrygente , este consumo de nueces debe ir acompañado, además, de una alimentación y estilo de vida saludables , ya que tienen una relación directa con nuestra salud y la calidad de nuestros análisis.
«Una alimentación equilibrada, con un aporte de nutrientes correcto (sobre todo de grasas saludables como omega-3 o fibra), gran parte de alimentos de origen vegetal en nuestro día a día (legumbres, frutas y verduras), unos hábitos de actividad física adecuados (olvidarnos del sedentarismo) y unos niveles de grasa corporal saludable s (lejos de la epidemia de sobrepeso y obesidad que arrasa en nuestra sociedad actual) van a estar relacionados directamente con unos niveles de colesterol dentro de las recomendaciones médicas», afirma Fernando Carrasco.
En este sentido, según Carrasco, las nueces pueden ayudar a reducir ese colesterol debido a dos factores. En primer lugar, la presencia en este alimento de ácidos grasos omega-3 con efecto cardioprotector y antiinflamatorio en la alimentación. Además, el consumo de nueces motiva el desplazamiento de alimentos que pueden perjudicar a nuestra salud, es decir, cambiar el consumo de alimentos poco saludables por raciones de nueces .
Estos productos no recomendables son los conocidos como ultraprocesados , que suelen ser bastante usados a la hora de hacer medias mañanas, snacks o meriendas y presentan grasas poco saludables como ingredientes (aceite de palma, por ejemplo), altas cantidades de azúcar y suelen ser altos en calorías.
De esta forma, es posible establecer una recomendación de entre 30 y 55 gramos de nueces diarias, equivalente a unas 5 ó 6 nueces , lo cual va a aportar numerosos beneficios para nuestra salud en general y para mejorar la hipercolesterolemia en particular.
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