Familias

Siete sencillas meriendas muy saludables para el recreo de tus hijos, según una nutricionista

Myriam Belmar propone lo que deben tomar y lo que no para que este refigerio sea sano

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad alcanza al 20% de la población infantil, un problema que puede conllevar graves consecuencias como son el riesgo de padecer diabetes, cáncer, problemas cardiovasculares e, incluso, de salud mental. No llevar hábitos saludables y una tendencia a la ingesta de alimentos procesados frente a verduras frescas, fruta, pescado y carne, sumado a un mayor sedentarismo en la infancia y a que los niños duermen menos horas perjudican la salud de los menores.

Hay gobiernos que son conscientes de este problema y apoyan que se restinjan las campañas sobre productos con demasiado azúcar y se favorezcan aquellas que difundan la necesidad de ingerir frutas y verdura a diario, realizar cinco comidas al día, prácticar más ejercicio a diario...

Myriam Belmar, médico especializada en endocrinología y nutrición, explica que diversos estudios aseguran que los niños que no desayunan tiene más riesgo de desarrollar obesidad y que aquellos que realizan cinco comidas al día tienen mejor rendimiento escolar y control sobre su apetito cuando llega la hora de la comida, sobre todo si al mediodía han tomado un tentempié.

Por este motivo, esta especialista recomienda que los padres hagan un esfuerzo para que los niños no salgan de casa con el estómago vacío cada mañana. «Los nutricionista sabemos de las dificultades de muchas familias que tiene que levantarse pronto y "luchar" con sus hijos para que se levanten y no llegar tarde al trabajo después de llevarles al colegio. Les recomendaría que los padres que consideren que no tienen tiempo para hacer un desayuno que, al menos, preparen a sus hijos un vaso de leche con jalea real, cacao bajo en grasa y un puñadito de frutos secos, según la edad del pequeño, que pueden tomarse durante el trayecto en coche o andando. Otra opción es un yogurt que basta con destaparlo y echarle unos cereales o copos de avena. También, y en cinco minutos se puede hacer, incluso la noche anterior, un batido con leche, plátano y copos de avena».

Explica que cuando un niño desayuna poco es importante que a media mañana tome en el recreo un refigerio más contundente, pero eso sí —advierte— nada de optar por darles galletas, chocolate, bollos, zumos envasados... porque generan insulina y, a mayor insulina, el niño sentirá que tiene más hambre.

Según esta nutricionista, los almuerzos o meriendas más adecuados para que los niños coman cada día consistirían en lo siguiente:

—Hidratos de carbono, proteína y una pequeña cantidad de grasa. Esto se traduce, por ejemplo, en pan de centeno —mejor que el pan de molde, puesto que contiene más conservantes, aditivos, grasas y engordan más—, acompañado de pavo y una fruta —si no se tomó en el desayuno—.

—Bocadillo de quesitos bajos en grasa y un puñado de frutos secos. Si el niño tiene mucho desgaste por el ejercicio físico realizado, el bocadillo puede tener en su interior salmón ahumado y aguacate o tomate con aguacate, queso freco o atún. También es válido el clásico bocadillo de jamón ibérico con tomate.

—Batido de leche con plátano, u otra fruta, y copos de avena. Se puede introducir en un termo para que lo beba cómodamente en el recreo.

—Un yogurt —dándole una cuchara de plástico— y una bolsita con muesli o avena para que pueda mezclarlo. También resulta muy motivador para los niños darles frutas que parezcan gominolas, como pueden ser uvas peladas, frambuesas, frutos rojos...

—Bocadillo de pan con lechuga, tomate, huevo cocido y vinagre de módena.

—Cuando el niño tenga una gran necesidad de peder peso, se puede optar por evitar el pan y, en su lugar, utilizar pepino o berenjenas vaciados, incluso pimiento si les gusta, y rellenarlo con pavo.

—Colocar lonchas de pavo y encima de jamón ibérico y queso. Hacerlas un rollito. Es muy rápido y apenas mancha.

Según Myriam Belmar es mejor reducir el chorizo, salchichón, sobrasada porque tienen mucha grasa. «Su ingesta, en función del peso del niño, debería ser anecdótica, al igual que el consumo de un bollo o chocolate. Se puede reservar a un día a la semana».

En cualquier caso, esta especialista aconseja no acompañar estos refigerios de la mañana o tarde con bebidas azucaradas, zumos o batidos envasados con un gran aporte calórico.

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