Alimentación
Las técnicas de cocina que ayudan a adelgazar: del papillote al hervido o al vapor
La nutricionista Ana Núñez califica como saludables el hervido, el escaldado o la cocción al vapor, entre otras, y solo aconseja de forma puntual las frituras
El aislamiento por coronavirus parece habernos abierto los ojos en cuanto a la alimentación se refiere. Si también intentas mejorar tu dieta, lo primero que tenemos que pensar es que independientemente de la técnica de cocinado que escojamos, nuestros platos deben estar siempre llenos de alimentos y productos saludables: no es lo mismo asar verduras que un plato precocinado. Así que lo primero a lo que atenderemos será a qué cocinamos. En cuanto al cómo, podemos cocinar los alimentos con calor , en medio acuoso o graso, en seco o en su propio jugo. Incluso realizando cocciones mixtas.
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Ana Núñez, dietista y nutricionista de Nutrición Clinic , diferencia muchas técnicas de cocina saludable que llevar a cabo a la hora de preparar nuestros platos favoritos, y aconseja el uso de la misma fuente de grasas: el aceite de oliva. «El AOVE va a ser siempre nuestra grasa de elección por razones nutricionales. Siempre lo vamos a preferir en crudo, para añadir una vez cocinado el alimento, que le va a dar un sabor excepcional y más en nuestro país, con la gran producción de aceite de oliva que tenemos», dice la experta en nutrición.
Técnicas de cocina saludable
Hervido . Esta forma de cocinar consiste en sumergir el alimento en un líquido en ebullición (puede ser agua o caldo) durante un tiempo determinado, que dependerá del tipo de alimento.
Escalfado o pochado . Es un método para cocinar los alimentos en líquido sin llegar al punto de ebullición. Generalmente se hace en agua pero también podemos escaldar en caldo, salsas o leche. «Es muy popular para cocinar los huevos, por ejemplo y es importante no confundir con el pochado en aceite, que sirve para ablandar las verduras», dice Ana Núñez.
Vapor . Dice la experta que en este caso se utiliza vapor de agua, no se sumergen los alimentos en el líquido. «Hay vaporeras que cumplen esta función pero también podemos hacer la cocción al vapor en una sartén o en una cacerola. Respeta mucho la textura de los alimentos».
Escaldado . Se trata de sumergir en agua hirviendo los alimentos durante 1 - 2 minutos. «Al sacarlos, deberemos sumergirlos en agua muy fría para cortar la cocción. Este método conserva muy bien los nutrientes y por consiguiente, los colores de los alimentos», explica.
Plancha . Este cocinado se hace sobre calor, sin aceite, en una plancha preparada para ello. «Podemos también usar sartenes antiadherentes», aclara.
Salteado . En este caso el medio empleado es el aceite a muy alta temperatura. Dice Ana Núñeez que deberemos hacer que los alimentos que están en la sartén «salten», sin dejar de moverlos y moviendo la sartén hacia nosotros. «Se usa muy poquito aceite, así que no añadiremos prácticamente calorías a nuestro plato».
Microondas . Podemos usar para cocinar en el microondas estuches de silicona y otros accesorios aptos para ello, actualmente hay infinidad de ellos en el mercado. «Cocinaremos los alimentos en su propio jugo y, en algunos casos, añadiendo un poquito de agua. Es muy útil para verduras, pero también para pescados. Incluso puedes preparar chips de patata, batata o manzana».
Asado . El horno es un gran aliado de la cocina saludable. Cuenta la nutricionista de Nutrición Clinic que en esta técnica cocinaremos con el aire caliente, así que tendremos que prestar atención a qué alimentos escogemos porque pueden secarse. «Podemos poner un poco de agua en otra bandeja para dar jugosidad al generar vapor o añadir un poquito de aceite de oliva virgen o incluso vino para cocinar nuestros pescados y carnes, ya que el alcohol se evaporará por completo», dice.
Papillote . En este caso el alimento se cocina en su propio jugo y podemos ponerlo a calentar en el horno o en el microondas y tendremos que envolver los alimentos en materiales resistentes al calor como papel de aluminio (solo para el horno) o papel sulfurizado. «Podemos añadir un poco de aceite de oliva virgen para darles un extra de jugosidad a nuestros platos», cuenta Ana Núñez.
La nutricionista asegura que cocinar los alimentos modifica su valor nutritivo y a veces ocasiona la pérdida de nutrientes como la vitamina C . Sin embargo, cuanto menos tiempo esté el alimento sumergido en líquido, menos variación habrá: «Por eso decimos que el vapor o el escaldado respetan las variedades nutricionales. Otra opción es reutilizar el agua de cocción de las verduras , ya que ahí migrarán los componentes que pierde el alimento».
No obstante, la experta aclara que «en cualquier caso», lo importante es llevar una dieta saludable puesto que las pérdidas de nutrientes son mínimas y se terminan compensando: «No hay que dejar de comer verduras hervidas solo porque vayan a perder nutrientes», advierte.
La fritura no es técnica de cocción saludable
Pero si hay una técnica de cocina que no aconseja ni tilda como saludable esa es la fritura. Lo ideal es evitar técnicas de cocción que aporten muchas calorías extra a nuestros platos, siendo la más conocida la fritura , que no sólo implica la cantidad de aceite que absorbe el alimento, si no que previamente lo hemos rebozado en harina o pan rallado», alerta. Esto no significa que no pueda usarse de forma ocasional con un buen aceite de oliva virgen extra.
Qué salsas añadir a tus cocinados saludables
Todo dependerá del plato que hayas preparado, pero en la cocina sana también hay cabida para salsas, especialmente para las que están hechas con frutas y verduras. «Podemos hacer salsa de frutos rojos para acompañar carnes, o un buen curry con bebida de coco para un arroz o unos garbanzos. También están las salsas de verduras , que se hacen pochándolas y después añadiendo especias y triturando», cuenta la experta en nutrición.
«Para las ensaladas quedan muy bien las salsas elaboradas con yogur, natural o tipo griego. Puedes añadir un chorrito de limón, trocitos de pepino o alcaparras, perejil y sal», dice. Pero si eres más de hamburguesas vegetales o verduras cocinadas, un hummus o patés vegetales pueden ser opciones muy nutritivas para añadir sabores diferentes a tus platos de siempre.
