Microbiota
«Un intestino sano tolera todo: podrías comer piedras y cartón y encontrarte bien»
La divulgadora científica, biotecnóloga y nutricionista Mariana Aróstegui aporta en su obra 'Cuida tus bacterias prehistóricas' una guía para potenciar la salud desde el intestino
Vivir lejos de necesidades biológicas como el sol, el sueño, el aire limpio, el sosiego o la dieta que nos corresponde genéticamente nos aleja de nuestro camino natural desde el punto de vista evolutivo y nos puede llevar a enfermar. De hecho, tal como afirma la divulgadora, biotecnóloga y master en microbiota humana, Mariana Aróstegui ( @organicallym ), muchos cuadros inflamatorios y patologías de la sociedad actual tienen su origen en el intestino y en la alteración de los microorganismos que viven en él y que nos acompañan desde nuestros orígenes.
En su obra ' Cuida tus bacterias prehistóricas ', Aróstegui aporta una guía práctica para reparar la microbiota , alejarnos de las patologías y las alteraciones metabólicas y potenciar nuestro bienestar físico y emocional . A lo largo de su obra desgrana las claves para recuperar los microorganismos perdidos que nos benefician, prevenir enfermedades inflamatorias crónicas y disfrutar de una vida saludable en conexión con las células del cuerpo. Descubrimos con ella algunas de las claves de su investigación.
¿Cuáles son esas bacterias prehistóricas de las que habla en su libro y por qué debemos cuidarlas?
La inmensa mayoría de las bacterias que viven con nosotros se encuentran en el intestino, que es la puerta de entrada tanto de lo malo como de lo bueno. Esta excepcional barrera, que la biología ha ido desarrollando a lo largo del tiempo, permite bloquear cualquier problema pero también ayuda a absorber los nutrientes que necesitamos para vivir.
La palabra 'bacteria' suele provocar rechazo o miedo porque se asocia cpn enfermedad, infección, limpieza o higienización. Pero el planeta está plagado de microbios o bacterias. Fueron los primeros habitantes del planeta y serán los últimos en desaparecer. Es más, han evolucionado con nosotros durante cientos de miles de años, nos hemos ido adaptando mutuamente s y las células humanas se han ido conectando con las células bacterianas. A día de hoy no existiría la vida sin ellas. Nos ayudan a digerir y a absorber, nos protegen de los microbios que quieran instalarse en nuestro cuerpo, ayudan a establecer el orden, se comunican con las mitocondrias de las células humanas, mandan señales a través de la sangre que hacen que nos encontremos mejor... Las bacterias están relacionadas con todo: desde el bienestar anímico y emocional, al bienestar físico o incluso con el rendimiento deportivo. A día de hoy puede afirmarse que la salud emocional y cerebral se trabaja desde el intestino .
De hecho en su obra no solo habla del eje intestino-cerebro, sino que además asegura que la salud comienza en el intestino...
Intestino y cerebro son uno. Si tienes algún daño intestinal es bastante probable que tengas daño en la pared que protege y recubre tu cerebro y que te encuentres mal a nivel emocional. Por eso suele haber conexión entre algunas dolencias del intestino y problemas como la migraña, los dolores de cabeza, el malestar, la depresión, la ansiedad y los nervios. Un ejemplo de esto es el caso de algunos pacientes que, cuando se ponen nerviosos, viven episodios importantes de diarrea.
La conexión entre el intestino y el cerebro a través del llamado nervio vago está científicamente demostrada, pero también se conectan a través de sustancias que los microbios secretan y que viajan por la sangre provocando así determinados estímulos.
Además existen los neurotransmisores, que son una especie de mensajeros que pueden producir diferentes sensaciones y emociones como por ejemplo la serotonina (que, por cierto, se sintetiza a nivel intestinal en un 95%).
Da la sensación de que en esta sociedad hemos normalizado cosas como el dolor de cabeza, el estreñimiento o la hinchazón abdominal... ¿Cuáles son las señales que indican que algo no va bien en el intestino?
Las malas digestiones, las digestiones pesadas o largas son un signo claro. Otro síntoma típico es sentir acidez, reflujo, ácido o quemazón. Y ya a nivel intestinal un vientre que se hincha al final del día (distensión abdominal) es una señal de que algo no va bien en el intestino.
Aunque también el patrón de la frecuencia al ir al baño es significativa. Yo pregunto constantemente a mis pacientes cómo son sus heces, les pido que me hablen del color, la forma, el tamaño, la frecuencia de las deposiciones... Ir al baño cada día es un signo de que el colon está haciendo bien su trabajo. Pero ir con poca frecuencia o defecar heces mal formadas, pastosas o con trozos de comida son malas señales, al igual que tener gases a diario pues, aunque sea algo frecuente, no podemos normalizarlo porque no deberíamos tener gases ni hinchazón abdominal.
¿Puedes tener algún problema en el intestino aunque comas de forma saludable?
Si, especialmente cuando abusamos de los medicamentos. Puede suceder, por ejemplo, que tengas una intolerancia al gluten que desconoces y que, aunque comas sano, sufras unos dolores de cabeza horribles y eso haga que consumas a menudo ibuprofeno. Eso puede producir una disbiosis . Otro ejemplo puede ser el de aquellas mujeres que sufren dolores menstruales frecuentes y cada vez que lo sufren se toman todo tipo de antiinflamatorios, analgésicos y otros medicamentos porque lo pasan fatal. Ahí es otro de los casos en los que se puede producir una disbiosis.
La cuestión es que muchos pacientes salen llorando del médico porque se les dice que sus problemas digestivos son mentales. Y yo estoy en contra de ese argumento porque, aunque sea cierto que si eres una persona nerviosa tienes una mayor disposición, por ejemplo, a padecer diarrea si tienes un intestino que no está bien, en realidad lo que sucede es que el estrés, las emociones y las situaciones duras son química recorriendo nuestra sangre. El cuerpo no distingue entre si sufres porque te has peleado con tu pareja o porque estás siendo atacado por un depredador. Su gestión del estrés tiene que ver con la supervivencia y los microbios que viven con nosotros captan esas señales de preocupación y también se preocupan. Son seres vivos que tienen que sobrevivir y también generan cambios a causa de ese estrés emocional y físico.
En definitiva, sí, uno puede comer sano y a pesar de eso tener problemas intestinales. Solo con que se hubiera sentido solo durante la pandemia ya podría estar sufriendo alguna patología. No imaginas la cantidad de dolencias que hemos tratado a raíz de lo sufrido a consecuencia de la pandemia.
¿Existe hoy una mayor cantidad de intolerancias alimenticias que hace años o es que ahora somos más conscientes de ello?
Sí, sí que hay muchas intolerancias. En general y salvo que haya un componente genético que haga que no toleremos un determinado alimento (gluten y lácteos de vaca serían los casos más claros de intolerancia con predisposición genética), el resto de las intolerancias tienen su origen en un intestino que no está haciendo bien su trabajo y que no tiene las comunidades microbianas bien organizadas. Si tienes un intestino sano, toleras todo. Podrías comer piedras y cartón y encontrarte bien .
Se han tratado a ciegas muchos problemas digestivos recetando ciclos y ciclos de antibióticos a personas que en realidad lo que padecían era otra cosa, como por ejemplo una celiaquía.
Además la pandemia está generando mucha ansiedad y eso ha hecho no solo que muchas personas coman peor sino que además hayan consumido medicaciones fuertes que han generado mucho malestar intestinal.
Creo que ambas cuestiones conviven. Es cierto que hay más intolerancias, pero también es verdad que ahora nos escuchamos más y somos algo más consicentes de nuestro cuerpo, por eso muchas intolerancias son ahora más visibles.
«Si tienes algún daño intestinal es bastante probable que tengas daño en la pared que protege y recubre tu cerebro y que te encuentres mal a nivel emocional»
Mariana Aróstegui
Y luego se da el caso de las personas que deciden quitarse alimentos (gluten, lácteos, grasas...) por su propia iniciativa y no consultando a un profesional....
El ser humano es omnívoro y si queremos tener diversidad microbiana (número de especies y comunidades diferentes) debemos comer de todo. La biodiversidad es un signo de salud. Cuanta mayor sea la variedad de alimentación que tengamos, mejor. Quitarse alimentos sin un motivo no tiene ningún sentido.
Tengo muchos pacientes con sensibilidad al gluten y es cierto que es algo que investigo en seguida, pero también es verdad que si tienes un intestino sano no tiene por qué hacerte daño el gluten. Lo que sí que tenemos que revisar es qué tipo de gluten consumimos, pues no es lo mismo el de una pizza ultraprocesada que el de un pan integral de masa madre, por ejemplo. Y lo mismo sucede con los lácteos, es cierto que en el caso de la la leche de vaca existen evidencias científicas que revelan que es proinflamatori, entre otras cosas, pero el resto de lácteos pueden ser alimentos excepcionales.
Hay que intentar comer lo más variado posible, rotar, probar todo tipo de alimentos, aventurarnos a alimentos nuevos y si algo no nos va bien, tenemos que contar con el asesoramiento de un profesional para saber si es algo temporal o para siempre.
Con respecto al azúcar, hace especial hincapié en la necesidad de reducirlo en nuestro día a día...
Veo una mayor concienciación con respecto al azúcar ahora que hace algunos años. Incluso en algunos casos puede resultar extrema. Pero no hay que volverse locos. A día de hoy está probado que el consumo de azúcar es malo para la salud y eso parece que está claro. Pero ahora tenemos un problema adicional y es que esa mayor conciencia ha hecho que compremos productos que son supuestamente 'sin azúcar'. La realidad es que eso de «sin azúcar añadido» implica que en sus ingredientes no figura la palabra azúcar pero sí que puede contener otros tipos de azúcar como la maltodextrina, la dextrosa, jugos y siropes... Hay muchos trucos por parte de la industria en ese sentido, pero aunque no ponga azúcar tenemos que ser avispados y entender que el efecto de lo que contiene es el mismo, metabólicamente hablando. En cuanto al concepto «sin azúcares», es cierto que no incluye azúcares ni sustitutivos pero lo que sí que aporta es cantidades ingentes de endulzantes sintéticos como sacarinas y aspartamos que generan mucha disbiosis y que, a la larga, provocan los mismos problemas metabólicos que el azúcar: misma ganancia de peso y mismo riesgo de padecer obesidad o diabetes.
El peor error en este sentido no saber descifrar las etiquetas y comprar creyendo que realmente el producto no tiene azúcares. Comer sin azúcar es dejar lo del supermercado y hacerlo en casa.
Hay alternativas saludables al azúcar como la inulina (que contiene fibra prebiótica), el eritritol, una estevia de calidad, la fruta del monje, la canela, la vainilla o incluso miel. La miel de verdad (cargada de fitoquímicos y con propiedades antimicrobianas) es buena opción, aunque ahora mismo esté demonizada.
También debemos tener en cuenta que, metabólicamente hablando, un terrón de azúcar hace lo mismo en nuestro cuerpo que la harina blanca. Sin embargo, nunca asociamos la harina blanca con el azúcar. Algunas personas aseguran que no toman azúcares pero consumen a todas horas tostas, pan blanco, picas, regañás... Eso es azúcar.
El déficit de vitamina D es otro de los problemas de los que se hace eco...
Sí, hay un déficit real de vitamina D en la población. He leído y he investigado sobre este tema y se sabe que el 80% de la población de los países desarrollados tiene esta carencia. Pero tengo que destacar que, en realidad, la vitamina D no es una vitamina, sino una hormona , que tenemos que sintetizar en el cuerpo exponiéndonos a la luz solar. La gente se piensa que lo incorporamos con la dieta, pero no es así. Necesitamos el sol, pero si te das cuenta nos pasamos la vida en interiores, en edificios en los que no recibimos apenas luz solar y cuando salimos al exterior vamos tapados y en verano llevamos protección solar extrema. No estamos permitiendo que el cuerpo haga su trabajo y sintetice la vitamina D.
Las consecuencias del déficit de vitamina D son catastróficas. A día de hoy se sabe que un elevado porcentaje de pacientes con cáncer tienen baja la vitamina D y que todas las personas con alteraciones del estado anímico tienen bajos esos niveles, así como las personas con el sistema inmune alterado que no responden bien a infecciones. Recientemente se han publicado estudios que revelan unas peores consecuencias por Covid si se tienen niveles bajos de vitamina D. Es curioso pensar que, durante el confinamiento y cuando hemos estado encerrados sin poder exponernos a la luz solar, en realidad nos estábamos privando del mejor nutriente para luchar contra la Covid: la vitamina D.
Todas las células del sistema inmune tienen receptores para la vitamina D y el cerebro es el órgano que más receptores tiene. A nivel fisiológico es una hormona crucial y sin ella no estamos sanos.
Tenemos que exponernos al sol, por la vitamina D y también por conectarnos más con los ritmos circadianos. No se nos puede olvidar que somos un animal y que todo está en conexión. Necesitamos el sol para funcionar.
Aunque con la pandemia muchas personas han sido conscientes de la necesidad de cuidarse más, aún persisten las voces que defienden la expresión: «de algo hay que morir»...
Sí, puede ser. Lo que estamos intentando los divulgadores es intentar hacerlo fácil. No se puede cambiar todo de la noche a la mañana. Se puede empezar por tres o cuatro cambios como tomar el sol a diario, hacer desayunos saludables, caminar... En cuanto empiezan a ver que con esos pequeños cambios se encuentran mejor y viven efectos como perder peso o sentirse menos hinchados, podrán abordar otros cambios. Y así poco a poco.
Es cierto que lo hacemos casi todo al revés. Somos sedentarios, comemos mal, no nos exponemos al sol... Pero hay que ser realistas. Cambiar todo a la vez es imposible. Hay que buscar un equilibrio. Es mejor hacer mucho ejercicio y comer regular, que comer bien y no hacer ejercicio... Pero lo que está claro es que nos tenemos que mover. El ser humano, por su naturaleza, está hecho para moverse porque si no lo hacemos, enfermamos.
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