Nutrición
Así debe variarse la alimentación en función del ciclo menstrual
Aunque a cada fase la define la cantidad de variaciones hormonales que ocurren en nuestro cuerpo y el tipo de alimentación que habría que hacer, la mayoría de mujeres no sigue un patrón alimenticio durante el ciclo menstrual
La menstruación no es solo ovular y sentir enormes dolores en el vientre, es también tener cambios fisiológicos y hormonales , que se alteren las emociones , las apetencias e incluso las necesidades del organismo. Por eso, es fundamental tener en cuenta la alimentación que se va a hacer durante ese periodo, ya que no es la misma en una que en otra fase.
Para hablar del ciclo menstrual y la alimentación en función de qué en qué fase estemos, primeramente debemos conocerlo. Se divide en cuatro fases: la fase folicular , que se divide en temprana (la propia menstruación ) y la fase folicular tardía , la fase de ovulación y la fase lútea o premenstrual .
Aunque a cada fase la define la cantidad de variaciones hormonales que ocurren en nuestro cuerpo y el tipo de alimentación que habría que hacer, II estudio sobre Salud Íntima ha desvelado que cerca de un 70% de las mujeres no tiene en cuenta la alimentación en ningún momento del ciclo menstrual .
Fase 1: menstruación
En la primera fase (día 1-5 del ciclo) tu cuerpo retiene más líquido de forma natural y, además, se suele encontrar en un estado de inflamación. «Se recomienda comer alimentos que sean antiinflamatorios , como la cúrcuma y el jengibre , o alimentos con ácidos grasos polliinsaturados como los pescados azules , semillas, frutos secos ... Estos alimentos, ademas de tener propiedades antiinflamatorias , favorecen la circulación y al impulso nervioso», dice la nutricionista y dietista Fátima Japón. Según explica la experta, la ingesta de agua (tanto en forma líquida como dentro de la fruta o verdura ) que, aunque pueda parecer contradictorio , también ayuda a reducir el exceso de líquidos del cuerpo. «Es importante tomar alimentos ricos en fibra , ya que evitaremos los sintomas de estreñimiento , que muchas chicas tienen en esta fase, ya que ayuda al tránsito intestinal y a la digestión», explica. Al parecer, también es conveniente introducir alimentos ricos en hierro , y acompañarlos de alimentos ricos en vitamina C (la vitamina C ayuda a la asimilación del calcio), «para evitar posibles anemias».
Fase 2: folicular o preovulatoria
La fase folicular es en la que, en líneas generales, nos solemos encontrar más activas. «En este momento hay un incremento de la secreción de estrógenos, por lo que la sensibilidad a la insulina también aumenta. Esto quiere decir que nuestro músculo tendrá más facilidad para usar los hidratos de carbono», revela la nutricionista. Se trata del mejor momento de nuestro ciclo para incrementar el consumo de los siguientes productos: pan integral , pasta integral, tuberculos, arroz integral, quinoa... «No olvides el consumo de frutas y verduras , por supuesto, muy importante en todas las etapas, y un buen aporte de proteínas, ya que es cuando se está formando el folículo y el endometrio aumenta de tamaño», aconseja la nutricionista Japón.
Fase 3: ovulación
En la tercera fase del ciclo, la sensibilidad a la insulina se reduce, por lo que podemos disminuir la ingesta de los hidratos de carbono, sobre todo los refinados. «La ingesta en esta etapa estará compuesta de alimentos con hidratos de carbono complejos, como legumbres , frutas o tubérculos, dejando un poco más de lado los cereales o pseudocereales», dice Fátima Japón. Tal y como informa la dietista y nutricionista, «es conveniente un aporte adecuado de vitamina D, ya que hay estudios que relacionan la ingesta de esta vitamina con la prevención de los quistes de ovarios. Y otra vitamina importante es la B6». También es interesante aportar alimentos ricos en hierro en esta fase. Cabe destacar aquellos alimentos que regulan de forma natural la progesterona, como son los frutos secos y los cereales integrales .
Fase 4: premenstrual
En este punto, los estrógenos caen a su punto más bajo, por lo que la sensibilidad a la insulina también. Por otra parte, Fátima Japón revela que hay una hormona, llamada leptina, encargada de regular el apetito, y la sensibilidad a esta también se ve disminuida, «es por todo ello que tenemos más antojos estos días». «Por otro lado, la progesterona también se encuentra baja, lo que produce una disminución de los niveles normales de serotonina; es en este momento el que muchas mujeres se encuentran un poco más apagadas », confirma la experta.
«En esta fase debemos reducir el consumo de ultraprocesados , además de porque son poco saludables, suelen contener mucho sodio, lo que aumenta la retención de líquidos. También, habría que incluir alimentos ricos en magnesio , como cereales integrales o frutos rojos», dice. Según explica, es muy importante el consumo de fibra, «para que nos ayude a ir al baño con regularidad , al igual que es un buen momento para incluir grasas saludables, ya que esto puede ayudarnos a reducir el apetito (yogur griego, aguacate , queso, frutos secos, aceite de oliva virgen extra o chocolate negro)». Además, por la situación hormonal en la que nos encontramos, el cuerpo utilizará más la grasa como combustible en comparación con otras fases, por lo que hay que recalcar el consumo de proteína de calidad, para que nos mantenga saciadas durante más tiempo .
Cabe destacar que en esta fase también sería conveniente añadirle a nuestros platos alimentos ricos en triptófano para que los niveles de serotonina se puedan ver aumentados, como los huevos, el pavo y el pollo, los frutos secos, pescados azules, cereales integrales, plátano y legumbres.
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