Coronavirus
Si cada vez que estás mal comes chocolate, te está pasando esto
La psicóloga Cristina Andrades y la dietista-nutricionista Griselda Herrero explican en «Diario saludable desde la psiconutrición» cómo abordar el hambre emocional durante el confinamiento por la amenaza del coronavirus
Escribe un diario de tu cuarentena . Y empieza hoy mismo, ¿por qué no? Pero no escribas un diario cualquiera o, al menos, no escribas un diario que refleje solo tus emociones o tus sentimientos , sino también aquello que te ayude a ser consciente de lo que comes, cómo, cuándo y por qué. Es más necesario de lo que crees. Esta etapa de confinamiento por la amenaza del coronavirus ha puesto del revés las rutinas, los horarios, las costumbres, el descanso y los hábitos alimenticios saludables (si es que alguna vez los tuvimos) y es probable que, según vaticinan los expertos, veamos las consecuencias más pronto que tarde.
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Conscientes de esta necesidad, Cristina Andrade s , psicóloga, y Griselda Herrero , dietista-nutricionista, acaban de publicar un «Diario saludable desde la psiconutrición», un cuaderno-guía de ejercicios prácticos para incorporar hábitos saludables en el día a día. Desde la lista de la compra, hasta la elaboración de un menú saludable pasando por la ingesta emocional o la mejor manera de organizarse para comer sano... y todo ello conectado con las emociones que suelen acompañar en este proceso de cambio. Así cuentan en ABC Bienestar cómo iniciar este proceso de cambio. Comenzos hablando con Cristina Andrades, sobre la parte emocional.
¿Cuáles son las señales que indican que comemos con ansiedad o que sufrimos hambre emocional?
Cristina Andrades : Lo primero que debemos tener presente es que... ¡Todos comemos emocionalmente! Nuestras emociones se encuentran vinculadas con nuestra conducta alimentaria y no se trata de eliminarlas, sino de no usar la comida para gestionarlas. Puedo disfrutar de una onza de chocolate y sentirme bien al comérmela, no pasa nada, pero si cada vez que me siento mal, la necesito, entonces podemos tener una dificultad para aprender otras formas de sentirnos bien.
Cada persona puede presentar variación en estas señalas, quiero decir, no es algo que podamos detectar siempre de forma rápida y sencilla pero sí que podemos tener presente algunos puntos que pueden ayudarnos a identificar si se trata de hambre o ingesta emocional . Generalmente, el deseo de comer aparece de una forma repentina, no es gradual como cuando empezamos a sentir hambre un rato antes de que ocurra la ingesta. Además, la necesidad de comer es de «ahora», no podemos aplazarla y sentimos que si no no comemos, la ansiedad o el malestar no se irá.
Otra señal que suele aparecer es el deseo específico por un alimento concreto (generalmente uno que me prohíbo y no suelo comer en mi rutina habitual). De repente siento un gran deseo por consumir ese alimento y una sensación de necesidad.
Las personas que constantemente necesitan de la comida para regular sus emociones, suelen presentar un gran sentimiento de culpa y de frustración por no poder frenar eso que les ocurre. La realidad es que, en muchas ocasiones, necesitamos ayuda profesional para gestionar (y no frenar) lo que nos está pasando.
¿Qué preguntas deberíamos hacernos para identificar esas señales?
Es importante que no evaluemos nuestra conducta alimentaria como si fueramos inspectores y jueces. El juicio crítico hacia nosotros mismos no hace más que aumentar nuestro malestar y este tipo de problemáticas no son sencillas de solucionar; por tanto, vamos a mirar dentro de nosotros con comprensión .
Para saber si sufrimos hambre emocional , debemos preguntarnos: «¿Tenía hambre en mi estómago?» A veces, sentimos ganas de comer y lo confundimos con sensación de hambre. Las ganas de un alimento concreto pueden venir promovidas por un componente emocional.
Una segunda pregunta puede ser: «¿Cómo me sentía antes de comer?» o «¿Cómo esperaba sentirme después de comer?» De esta forma podemos conectar con nuestras necesidades y con lo que esperamos sentir a través de la comida.
Es importante saber si nos sentimos saciados: «¿Acabo de comer una comida lo suficientemente completa para mi?», «¿Me he alimentado lo suficiente a lo largo del día?»... En ocasiones podemos confundir la sensación real de hambre con lo que corresponde a una ingesta emocional.
También podemos preguntarnos: «¿Tengo antojo por un alimento especifico?», «¿Puedo posponer mi momento de comer?», «¿Siento que necesito comer y no podré sostener el hecho de aplazarlo?»... Estas reflexiones nos ayudarán a conocer mejor nuestra sensación de hambre y de donde proviene.
¿Cómo puedo saber si tengo una relación sana con la comida?
Cuando alguien se relaciona de una forma no saludable con la comida es porque está sintiendo que la situación le supone un desgaste emocional .
A menudo comenzamos «dietas milagrosas» y usamos productos sustitutivos pero... ¿es sostenible a largo plazo estos recursos? La respuesta normalmente es que no. Cuando usamos recursos o estrategias que no son sostenibles a largo plazo estamos aumentando el riesgo de las consecuencias negativas que puedan venir posteriormente. Por ejemplo, si estoy realizando una dieta usando batidos que sustituyen mis comidas, cuando termine esa dieta no sabré gestionarme a la hora de disponer de nuevo de una cena que contenga todo tipo de alimentos y sentiré la llamada «ansiedad» que me puede llevar a una conducta compulsiva y de descontrol con la comida.
Por otro lado, cabe preguntarse cómo afecta mi relación con la comida a mi estado emocional. Es frecuente el caso de personas que califican su día (bueno o malo) según como haya sido su alimentación. En estos casos la relación con la comida esta influyendo de tal forma que afecta al bienestar emocional de la persona y a su día a día.
Una relación sana a nivel psicologico con nuestra alimentación se basa en setirnos bien, escuchar nuestro cuerpo y sus necesidades y sobre todo en ser flexibles.
Compra, organización y menús
Una vez que hemos entendido algunos mecanismos emocionales es el momento de pasar a la acción. Descubrimos con la dietista-nutricionista y Doctora en Bioquímica, Griselda Herrero, por dónde empezar nuestro proceso de cambio.
¿Por dónde empiezo para cambiar mis hábitos?
Griselda Herrero : Lo primero de todo es conectar con la necesidad de cambiar; es decir, darnos cuenta de que algo no va bien y que necesitamos modificar algo. Si no somos capaces de identificar qué es lo que tengo que cambiar, es importante buscar ayuda de un profesional de la nutrición y/o la psicología. Si lo tenemos más o menos claro, nos ponemos manos a la obra. En un proceso de cambio, hay que tener en cuenta dos aspectos fundamentales: 1) ser conscientes de que es un proceso largo y que requiere de trabajo y esfuerzo; 2) realizar los cambios de forma paulatina, poco a poco, de manera que podamos dar espacio y tiempo a nuestro cuerpo a adaptarse a dichos cambios, y así conseguir que se instauren como un hábito real y podamos mantenerlos en el tiempo a largo plazo.
Dicho esto, comencemos por cosas sencillas, objetivos realistas, alcanzables y que dependan de uno mismo. Analicemos nuestras capacidades, si es el momento adecuado para este cambio que me planteo, si cuento con la ayuda necesaria, o qué dificultades puedo encontrar en el camino. Esto nos ayudará a avanzar y a poder buscar recursos y estrategias que favorezcan el objetivo propuesto. Y dar pequeños pasos pero firmes.
¿Cuáles son las pautas para hacer una compra saludable?
Antes de hacer una compra, hay que ordenar la despensa , y antes de eso, ordenar la cabeza . Para hacer una compra saludable debemos aprender qué es lo saludable y qué no lo es; entender el (a veces complejo) etiquetado alimentario y tener en cuenta las siguientes premisas:
- Hacer una planificación del menú, nos ayudará a ser más efectivos en la compra, tirar menos comida y ahorrar más.
- Hacer la lista de la compra conforme al menú (y a lo que tengamos en casa, para no desperdiciar).
- Ir a comprar siempre sin hambre .
- Comprar en mercados o pequeños comercios evitará la tentación de añadir al carro ultraprocesados o productos superfluos. Además, seguramente lo notemos en el sabor!
- Si tenemos dudas de algún producto, leer el etiquetado y tratar de evitar aquellos que contengan listas infinitas en el listado de ingredientes (no necesitamos aplicaciones que nos digan si algo es bueno o no lo es; si compramos producto fresco, no habrá duda). Si son alimentos de un solo ingrediente, mejor, aunque podemos encontrar productos procesados que son saludables (legumbres cocidas, yogures naturales, conservas de verduras, etc.). La clasificación NOVA nos ayudará a identificarlos.
- Si vamos al súper, ir directos a las calles o pasillos de los productos que tengamos en la lista y evitar salirnos de ahí.
- Guardar bien los alimentos en casa.
¿Cuáles son las técnicas de cocinado más saludables?
En realidad cualquier técnica puede ser saludable, lo que importa es la frecuencia de uso, el alimento empleado y la cantidad consumida. Por ejemplo, una fritura , no tiene por qué ser insana, pero no es lo mismo freír salchichas que berenjenas o boquerones. No es lo mismo comer fritos a diario que una vez por semana; y no es lo mismo comerse 10 salchichas que 4 o 5 boquerones fritos. Dicho esto, las técnicas que mejor mantienen las propiedades nutricionales de los alimentos son el vapor , la plancha y el horno . Pero también podemos usar técnicas como los guisos, el microondas, la cocción, el salteado..
Y una vez que inicio mi proceso de cambio, ¿cómo puedo evaluar los progresos?
Habría que analizar los logros conseguidos, centrándonos en aspectos más cualitativos que cuantitativos: agilidad, cansancio, flexibilidad, resistencia, satisfacción, motivación, etc.
También se podrían analizar los cambios reales que se han alcanzado, por ejemplo, comer fruta a diario, beber menos alcohol, pensar menos en las comidas durante el día, ser capaz de comer un trozo de chocolate y no la tableta entera, disfrutar mientras como, etc
