Por qué a los 80 años hay que hacer pesas
La verdadera fuente de juventud está en el gimnasio. Entrenar la musculatura es la mejor forma de envejecer sin miedo a la decrepitud
Ruth Bader Gingsburg es la última heroína . A sus 85 años esta mujer menuda y de apariencia frágil es la jueza de mayor edad de la Corte Suprema de Estados Unidos. A ella se le deben muchas de las grandes sentencias contra la discriminación de género que han esculpido el sistema judicial estadounidense. Su trayectoria es histórica y hoy está octagenaria está más de moda que nunca. Se ha convertido en un icono de la lucha por la igualdad de la mujer en plena efervescencia del feminismo. Incluso Hollywood le ha rendido un homenaje con una película sobre su vida. Ahora más que nunca no parece dispuesta a colgar la toga a pesar de que su salud le ha puesto varias zancadillas durante los últimos años.
La jueza ha sobrevivido al cáncer de colon y a la aparición de varios nódulos en el pulmón, pero sigue teniendo una cabeza y una fuerza privilegiada. Su secreto antiedad no se explica solo con unos genes privilegiados que le permiten envejecer con canas y arrugas, pero con agudeza mental y dignidad física. La verdadera fuente de juventud de esta mujer prodigiosa está en el gimnasio y en un entrenador personal que la mantiene en forma. Desde hace 20 años mantiene una rutina semanal de ejercicios con un entrenador personal que se ha especializado en el cuidado de personas frágiles y mayores. Su entrenador Bryant Johnson, un exmilitar afroamericano no lo duda: «Si se mantiene tan activa y energética es por la tabla de ejercicios que hace dos veces a la semana». Y lanza este reto a los demás: «Si ella puede, tú puedes» .
El lema de Bryant Johnson no es solo publicidad para su gimnasio y para su método. Cada vez más investigaciones apuntan al entrenamiento físico como la fórmula para vivir más y mejor a medida que se cumplen años: siendo autónomos, sin discapacidad y con la mente clara.
Sarcopenia, el enemigo a batir
El enemigo a batir se llama sarcopenia, la pérdida progresiva de la masa muscular . Sin músculo aumentan las caídas y las posibilidades de mantener una vida independiente. Por eso, el entrenamiento con pesas y los ejercicios de fuerza y resistencia son más útiles a partir de los 60 años que en la juventud. El objetivo no es lucir una buena tableta en los abdominales y unos bíceps envidiables, sino conseguir que los músculos no se atrofien y sigan funcionando como el sostén del esqueleto. Solo así se podrán seguir haciendo las actividades cotidianas.
El desgaste muscular comienza antes de lo que pensamos. Se inicia al cumplir los 40 años y va aumentando con el paso del tiempo. Si a los 20 años la musculatura está en su máximo apogeo cuando suma el 30% de la masa corporal, al llegar a los 80 algunas personas solo conservan el 15%, la mitad de la que gozaron en su juventud.
Mis amigas las pesas
«El riesgo de sarcopenia se inicia a los 50 años, cuando solemos tender más al sedentarismo. Por eso, nos tenemos que tomar muy en serio el fortalecimiento de los músculos , más que cuando somos jóvenes», señala la geriatra Rosa López Mongil, coordinadora de grupo de trabajo de Alimentación y Nutrición de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG).
La sarcopenia avanzada llega a afectar a la deglución. La lengua es un músculo y pierde fuerza para mover el bolo alimenticio
La sarcopenia avanza sigilosamente a medida que se cumplen años. A veces aparece a edades jóvenes por enfermedades incapacitantes como el cáncer. También se acelera por la aparición de trastornos como la diabetes o enfermedades neurológicas , como la ELA. Pero lo normal es que el deterioro progresivo del músculo llegue con el envejecimiento. Cuando la sarcopenia está avanzada, llega a afectar a la deglución . «La lengua es un músculo y pierde la fuerza para mover el bolo alimenticio por eso a algunos mayores les cuesta tanto comer», explica la geriatra López Mongil. Nunca es tarde para hacerle frente, pero cuanto antes se empiece a combatirla, mejor.
La receta es sencilla, aunque requiere perseverancia: ejercicio físico de resistencia , donde las pesas o los aparatos del gimnasio son fundamentales, y una buena alimentación rica en proteínas de calidad . La dieta mediterránea clásica puede ser un buen punto de partida, pero con matices. López Mongil aconseja suplementar los lácteos, no olvidarse de comer un huevo cada día -«comemos menos de lo que deberíamos»-, abusar de legumbres -«una proteína vegetal muy saludable»-, tomar pescado azul y carne blanca «mejor que la roja».
Mejor con entrenador personal
El entrenamiento de pesas o de fuerza se asocia a jóvenes musculosos de gimnasio y, sin embargo, puede ser de gran ayuda entre los mayores. No es necesario ni coger mucho peso ni entrenar como quien desea unos brazos como Pope ye después de tomarse sus espinacas mágicas. Bastan dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza de unos 40 minutos, calentamiento y descansos incluidos, como hace la magistrada del Supremo de Estados Unidos.
Si vamos al gimnasio solos puede que la rutina acabe con la ilusión del primer día. Las clases colectivas son una buena idea . Nos ayudan a socializar y el aparataje permite ir mejorando poco a poco, cada vez con un poquito más de peso. Si, además, contamos con un entrenador personal, aún mejor. Será un aliciente añadido para hacer ejercicio y tendremos a una persona corrigiéndonos y animándonos cada día.
El entrenador personal proporciona la disciplina y la constancia que es tan necesaria para no aburrirnos haciendo movimientos repetitivos. Ésta ya no es una opción solo para personajes «vip». Su utilización se ha democratizado y cada vez hay más personas que se animan a contar con un entrenador personal. Más aún desde que muchas comunidades de vecinos cuentan también con sus propios gimnasios.
Nadar, caminar... o reír
Y si las pesas y el ambiente de gimnasio no van con usted, muévase haciendo lo que sea. « Salir a caminar deprisa puede funcionar. También hacer pilates, taichi, yoga, nadar, bailar ... Prácticamente, vale todo con tal de que nos movamos y acabemos en un sillón frente al televisor durante horas. Hasta reír a carcajadas y con ganas mantiene nuestros músculos en forma. Cuando lo hacemos, se mueve toda la musculatura abdominal, por eso es tan importante que nuestros mayores tengan actitudes positivas», garantiza la geriatra.
No se trata solo de mantener la movilidad y la gallardía con dignidad sino también de reducir los dolores. Cuanto más desarrollada esté la musculatura menos dolerán las articulaciones desgastadas por el paso del tiempo.
Nunca es tarde. Un estudio con nonagenarios demostró que una rutina de gimnasio con pesas, aparatos y bicicleta mejoraba sus habilidades motoras
Hay un precioso documental sobre las ventajas de luchar, cueste lo que cueste, por nuestro cuerpo. Se titula «Eternos»; dura 24 minutos y lo rodó Gonzalo Gurrea. Está basado en una investigación de José Antonio Serra, jefe de Geriatría del Gregorio Marañón y de Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea. El ensayo consistía en entrenar a 20 ancianos entre los 90 y los 97 años y ponerlos a hacer ejercicio en un gimnasio tres veces a la semana durante dos meses: pesas, aparatos, bicicleta.
Lo que parecía un disparate se convirtió en un rotundo éxito. No solo no se hizo daño ninguno, sino que todos mejoraron sus habilidades motoras y su calidad de vida. El documental va más allá de estas conclusiones frías, en él se puede ver el esfuerzo de unos nonagenarios por intentar recuperar lo que un día fueron. Y también que se puede frenar la decadencia con un trabajo diario.
Menor mortalidad
El de los nonagenarios no es el único estudio que demuestra que nunca es tarde para ponerle trabas al paso del tiempo. El último acaba de publicarse en la revista «Mayo Clinic Proceedings» y demuestra que la actividad física reduce la mortalidad cuando también existe deterioro cognitivo . La conclusión es de una investigación internacional que ha liderado la Universidad de Granada.
Este estudio es la primera evidencia empírica sobre el impacto de la actividad física sobre la mortalidad en personas cognitivamente frágiles. Ofrece datos potentes para luchar contra el sedentarismo, cuando más se necesita, y puede mejorar el pronóstico vital de una sociedad condenada al envejecimiento. «Promover la actividad física entre individuos cognitivamente frágiles es crucial porque existe un margen de mejoría y de aumentar su supervivencia», explica David Martínez-Gómez, coautor del estudio.
Una pastilla para estar en forma
Los investigadores hacen un llamamiento a las instituciones de salud pública para que prescriban actividad física regular como un medicamento para los mayores. Al menos, hasta que algún día contemos con una «píldora del ejercicio», aquella que nos permita estar en forma sin sudar en el gimnasio y acabar con la grasa acumulada. La idea no es tan descabellada, aunque aún habrá que esperar. El sueño está ahí y mientras, a pedalear. O caminar. O nadar. O bailar. Los beneficios de moverse son tantos con cualquier edad y estado físico que ya no hay discusión. Muévase.
