Platos que te ayudan a combatir el frío y los resfriados, sin engordar

Bajan las temperaturas, comienza a llegar el frío, el tiempo desapacible... Ya no apetecen tantas ensaladas, gazpachos, sopas frías... Se abren paso los platos de cuchara, los de los pucheros tradicionales que, a veces, despreciamos por mantener los kilos en su sitio. Pero la cuchara no está reñida con una dieta sana y equilibrada. Por el contrario, es la época en que las legumbres, guisos, estofados y sopas son las estrellas en la cocina y en la mesa. Para que sean equilibrados sólo se trata de combinarlos con los alimentos más adecuados.

Ahora que llega el frío hay dos hábitos que podemos adquirir para afrontar esta nueva época del año: «Comer más alimentos ricos en vitamina C e incluir los platos de cuchara en la dieta», recomienda Natalia Galán, nutricionista del Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas. «Se ha comprobado que la vitamina C —dice la nutricionista— tiene una acción protectora frente a los resfriados».

Así que es el momento de aprovechar los cítricos (naranjas, mandarinas, kiwis, limas, limón, grosellas, papaya... las frutas ácidas en general). «Recomiendo incluir un zumo natural de naranja todos los días en el desayuno. Hay que tomar un cítrico diario». La vitamina C también se encuentra en verduras como el brécoli, las coles de bruselas, las espinacas, col... Y en hortalizas, como los pimientos y el tomate.

Con una dieta mediterránea equilibrada, no hace falta añadir más calorías cada día para combatir los rigores del invierno, como explica la nutricionista Galán. «Es cierto —dice— que el cuerpo para mantener la temperatura necesita un 1,5% de energía de la que gasta, pero la grasa que tenemos en reserva se encarga de combatir los cambios de temperatura».

Natalia Galán ofrece la siguientes pautas para elaborar recetas típicas de estas fechas, manteniendo a raya los kilos y con productos de temporada. Alimentos que ayudarán a afrontar mejor el frío y los fresfriados.

1. El cocido tradicional, las lentejas de toda la vida, con alimentos como chorizo, morcilla.. se pueden comer una vez a la semana en una cantidad moderada y compensando esa ingesta calórica con ejercicio físico. Siempre y cuando el comensal no sufra algún tipo de patología que desaconseje su ingesta.

2. Las legumbres tienen un elevado contenido en proteína vegetal, son ricas en minerales como el hierro, el fósforo o el potasio, vitamina A y su contenido en grasa es muy bajo. Además son una buena fuente de fibra. Entre sus propiedades ayudan al tránsito intestinal, reducen el colesterol y favorecen la concentración.

Si se cocinan de forma saludable no suponen un exceso de calorías. Mejor combinar con verduras; carnes poco grasas, (pollo, pavo, conejo), pescados (bacalao) o incluso marisco (gamas, almejas...). Es preferible cocinarlas en olla ya que conservan mejor sus propiedades.

Las legumbres es mejor tomarlas en el almuerzo, una cantidad de 20-30 gramos. Si se toma en la cena, la digestión resultará más pesada por su contenido en fibra.

3. Las sopas de verduras o cremas aportan muy pocas calorías y, sin embargo, son muy ricas en vitaminas del grupo B, antioxidantes, fibra y minerales como el potasio, el magnesio o el hierro. Si añade pasta o arroz obtendrá una fuente de energía para el organismo.

Puede aprovechar las verduras de temporada como la alcachofa, berenjena, apio, puerro, zanahoria o espinaca. Para darle un sabor más apetecible puede añadirle un poco de patata o leche desnatada.

Si las verduras se cocinan en guiso, con carne o pescado tendremos, son una fuente ideal de proteínas.

4. Los platos recomendados están en torno a 400-500 kcal, ingesta adecuada para una dieta equilibrada en una persona tipo que consume unas 2.000 kcal, ya que la comida supone el 35 % de la ingesta total del día.

5. Estas son las recetas saludables que propone la nutricionista Galán: garbanzos con espinacas y bacalao; lentejas con calabaza y conejo, alubias con almejas y garbanzos con gambas.