Diez razones saludables para hacer ejercicio

En movimiento, más sanos

La inactividad física está cada vez más extendida y repercute negativamente en la salud general y en la aparición de patologías no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer. También influye en sus factores de riesgo: la hipertensión, el exceso de glucosa en sangre o el sobrepeso. Según estimaciones recogidas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es la causa principal aproximadamente del 21 al 25% de los cánceres de mama y de colon, 27% de los casos de diabetes, y cerca de un 30% de las cardiopatías isquémicas.

Por el contrario, el ejercicio practicado de forma regular previene los principales factores de riesgo evitables en cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo II, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión, además de ayudar al control del peso. De ahí que la OMS aprobara hace ya tiempo unas recomendaciones para la práctica de la actividad física.

Se estima que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo (6% de defunciones). Sólo la superan la hipertensión (13%), el consumo de tabaco (9%) y el exceso de glucosa en la sangre (6%). Pero un estudio publicado esta semana en la revista de la Sociedad Europea de Cardiología sitúa al sedentarismo como segunda causa de muerte, detrás del consumo de tabaco, por encima incluso del riesgo atribuido a la hipertensión.

La mejor receta

En cualquier caso, cada vez más estudios demuestran que el ejercicio realizado de forma regular se asocia a beneficios importantes y probados. Por ejemplo, la hipertensión arterial es el principal factor de riesgo del accidente cerebrovascular, más comúnmente conocido como ictus. Y el ejercicio tiene un papel muy importante para devolver la presión sanguínea a sus valores normales. Sin embargo, son pocos los médicos que aconsejan a sus pacientes practicar actividad física de forma regular como parte integral de tratamiento de la hipertensión.

Beneficios antes de nacer

Los efectos del ejercicio empiezan a notarse incluso antes de nacer. El sedentarismo durante el embarazo aumenta el riesgo de complicaciones. Por el contrario, la actividad física reduce el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión arterial o preeclampsia, así como el riesgo de obesidad en los bebés. Además, según un estudio realizado en 2013, en el hospital infantil Sainte-Justine y la Universidad de Montreal, el ejercicio durante el embarazo puede suponer una diferencia importante en el desarrollo cognitivo de los pequeños y podría conferirles una ventaja para el resto de su vida. Los investigadores comprobaron que los bebés cuyas madres hicieron ejercicio mostraban una mayor respuesta a los sonidos, mediante electroencefalograma, lo que significa que tienen una memoria auditiva más eficiente. Y esto, a su vez, sugiere que su cerebro se ha desarrollado más rápidamente.

Reduce la obesidad infantil

El sedentarismo es una de las principales causas de obesidad entre niños y adolescentes, con el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 o hipertensión, patologías al alza entre los más jóvenes. Sin embargo, no es el único perjuicio que puede causarles. La falta de actividad física repercute negativamente en el funcionamiento y desarrollo de su cerebro. Por el contrario, hay una relación positiva entre la actividad física y un mejor funcionamiento cerebral, una creencia que surgió en la antigua Grecia y que ahora la neurociencia corrobora. El ejemplo de los padres es fundamental para establecer pautas adecuadas de actividad física, el mejor "seguro médico" para los pequeños.

Potencia el aprendizaje

Un estudio publicado en el «British Journal of Sports Medicine» demuestra que la práctica regular entre los escolares de ejercicio moderado a intenso aumenta el rendimiento académico. Y la actividad física tiene un efecto dosis/respuesta: a más minutos dedicados al ejercicio, mejor puntuación académica en Matemáticas o Ciencias. Y quienes más partido sacan al ejercicio físico son las chicas, aún dedicando menos tiempo. Al parecer, la práctica de ejercicio aumenta la concentración de los chavales, que atienden mejor en clase.

La práctica de ejercicio conlleva un aumento de sustancia gris en la corteza prefrontal del cerebro (sede de las funciones ejecutivas que nos permiten planificar acciones) y la temporal (relacionada con el aprendizaje y la memoria). También hay un incremento de la sustancia blanca, que establece conexiones entre distintas zonas de cerebro. La corteza prefrontal se ha asociado con la consecución de objetivos a largo plazo, dejando de lado las recompensas inmediatas, como ver la tele en lugar de estudiar.

Huesos: los cimientos de la salud

Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. Las personas jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea, el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos, que los que no hacen ejercicio. Ese pico máximo de densidad ósea se suele alcanzar entre los 20 y los 30 años. Después de esa edad la densidad ósea empieza a disminuir, pero puede paliarse con la actividad física frecuente.

Además, la visión de los huesos únicamente como soporte del organismo ha pasado a la historia. Los últimos datos indican que el esqueleto se comporta como un órgano endocrino capaz de regular los niveles de glucosa en sangre, el gasto energético o la fertilidad masculina. Lo hace por medio de una hormona llamada osteocalcina, producida por las células óseas, la misma que ahora parece ser decisiva para el desarrollo del cerebro durante la gestación y posteriormente de algunas de sus importantes funciones, como la memoria y el aprendizaje.

Una alimentación sana y equilibrada junto con el ejercicio físico en las primeras etapas de la vida son uno de los mejores predictores de una buena vejez. Igual que se preparan los planes de pensiones con antelación, para sobrepasar en buen estado los ochenta, hay que empezar a «atesorar salud» desde la infancia, con un estilo de vida saludable. El concepto de educación debería cambiar para incluir todo lo relacionado con la salud y el autocuidado.

Fuerza y equilibrio

El ejercicio físico permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas, especialmente importante para los adultos de edad avanzada y las personas diagnosticadas de osteoporosis.

Además, el ejercicio es capaz de inducir cambios epigenéticos importantes en el músculo esquelético y reducir los radicales libres que dañan el ADN, y por tanto sirve de protección.

Mejora la memoria

Según un estudio reciente publicado en «Current Biology», practicar ejercicio después de estudiar ayuda a consolidar lo aprendido. Según expertos de la Universidad de Eadboud (Países Bajos), la actividad física facilita la recuperación de información cuando se realiza cuatro horas después del aprendizaje. Lo probaron con un grupo de 72 voluntarios que aprendieron asociaciones de imágenes y localizaciones durante 40 minutos antes de hacer 35 minutos de bicicleta fija, con intensidad del 80% de la frecuencia cardiaca. Un grupo hizo ejercicio a continuación del aprendizaje, el segundo, cuatro horas más tarde y el último no hizo ninguno.

Cerebro sano

Actividades como caminar a paso ligero, hacer bicicleta estática, bailar, nadar, subir escaleras o incluso fregar los suelos, además de mantener en forma el corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y mejorar la aptitud física general son también beneficiosos para una buena salud del cerebro. La actividad física protege de la atrofia a los lóbulos temporal y frontal del cerebro que tiene lugar con la edad, y que se asocia con el deterioro de las funciones cognitivas y el aprendizaje. Además, el ejercicio mejora la capacidad cognitiva, sobre todo en personas mayores y en aquellas con patologías como depresión, epilepsia, ictus, alzhéimer o párkinson.

Además, con el ejercicio se produce el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), con probados efectos neuroprotectores, en varias regiones del cerebro cuando se hace ejercicio, y en especial en el hipocampo, el "guardián" de la memoria.

Este Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro es importante para la supervivencia de las neuronas, así como para la formación de dendritas y sinapsis. Además es fundamental en la plasticidad sináptica (capacidad de modificar la comunicación entre neuronas en respuesta a las demandas del entorno

La mejor pastilla para la depresión

El sedentarismo físico va asociado al mental, y según algunos estudios, a un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Por el contrario, la actividad física combate el estrés, una de los factores que más neuronas mata y, por tanto, preserva la salud del cerebro. Favorece también el nacimiento de nuevas neuronas, al menos en roedores, en un zona muy concreta del cerebro, el hipocampo, responsable del aprendizaje y la memoria.

También se asocia a un incremento de la dopamina en el sistema de recompensa del cerebro; aumenta los niveles de endorfinas, encefalinas y dinorfinas, los opiáceos naturales del cerebro, que producen sensación de bienestar y tienen propiedades analgésicas. Además, mover los músculos tiene un poder disuasorio sobre el consumo de sustancias de abuso, incluidas las modernas, llamadas psicológicas, como la adicción a internet, las compras y el juego.

Y por si fuera poco, es un potente antidepresivo, al incrementar los niveles de dos neurotransmisores, el glutamato y el GABA, que regulan la actividad cerebral. Estos «mensajeros» disminuyen en patologías como la depresión, por lo que el ejercicio ayudaría no solo a esquivar esta dolencia, sino a tratarla.

Nunca es tar de para empezar

Además, un estilo de vida activo, que potencie la capacidad cardiorrespiratoria, puede ser una manera eficaz para combatir los aspectos negativos del proceso de envejecimiento cognitivo. En consecuencia, los adultos mayores con mayor capacidad cardiorrespiratoria pueden mantener su independencia y continuar contribuyendo positivamente a la sociedad.

Y, lo más importante, nunca es tarde para cosechar los muchos beneficios del ejercicio. Cuatro años de actividad física regular sostenida favorecen un envejecimiento saludable independientemente de la edad de inicio, según un estudio publicado en el «British Journal of Sports Medicine». Quienes empezaron con el ejercicio a los sesenta triplican la probabilida de lograr una vejez saludable. Y los que mantuvieron una actividad física regular durante los ocho años del estudio tenían siete veces más probabilidades de estar sanos, comparados con aquellos que siempre habían permanecido inactivos.