Lo que no debe faltar en tu desayuno para prevenir y combatir la astenia primaveral

La primavera ya está aquí. O quizás nunca se fue del todo porque el invierno que hemos vivido ha sido el más « caluroso» de los últimos años. Pero si nos regimos por el calendario, el pasado domingo 20 de marzo entramos oficialmente en la estación de las flores y del cambio de hora. Un tránsito que algunos llevan mal. Se sienten cansados, irritables, bajos de ánimo, con dificultad para conciliar el sueño. A este trastorno de adaptación, que no enfermedad, se le conoce como astenia primaveral. «No es una patología y no tiene un tratamiento específico. La astenia es una situación que no se debe medicar. El cuerpo, en unas condiciones mínimas de salud, se adapta en dos o tres semanas», explica a ABC el doctor Miguel Martín Almendros, médico y coordinador del Grupo de Fitoterapia de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria ( Semergen).

Tampoco hace falta tomar complejos vitamínicos por nuestra cuenta. Este tipo de productos solo deberían utilizarse por consejo médico. La recomendación del doctor Martín Almendros para atajar este decaimiento puntual es recuperar la dieta mediterránea y mantener una vida activa, con alguna actividad deportiva al aire libre, que permita una exposición moderada al sol.

Para prevenir y combatir la astenia, desde el punto de vista nutricional, es importante empezar el día con un desayuno completo, en el que no debe faltar un lácteo, cereales integrales y fruta. «Con un buen zumo de frutas del tiempo (fresas, naranja, mandarina) una cucharada sopera rasa de germen de trigo, una cucharada de levadura de cerveza, otra de polen y otra de lecitina de soja, obtenemos un aporte diario de todo el abanico de vitaminas y minerales, desde la vitamina A hasta el zinc», asegura el doctor Martín Almendros.

Para los que tienen un desgaste físico importante y necesitan una dosis extra de energía, el galeno recomienda un batido «muy nutritivo», que puede incluirse en el desayuno, a base de «fresas, medio plátano, una mandarina, medio yogur, dátiles, pasas, orejones». A este preparado se le puede añadir «una ampolla de jalea real», que es «un tónico físico y psíquico», apunta el doctor, pero advierte de que, aunque sea un producto de origen natural, hay que tener prudencia con las cantidades. «Un adulto joven puede tomar 500 miligramos al día y en adultos más mayores no hay que sobrepasar el gramo de jalea real», apunta el coordinador de Fitoterapia de Semergen.

En opinión de Rosa García Alcón, dietista-nutricionista y secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación ( Sedca), el desayuno no debe plantearse como «un trámite». «El error que cometemos es que, mientras que en la comida y la cena variamos de alimentos cada día, en el desayuno solemos repetir. No cuidamos esa ingesta, que tiene su importancia porque rompemos el ayuno. Debería cubrir el 25-30% de las necesidades energéticas del día», señala. Si queremos que sea especialmente energético, García Alcón recomienda la inclusión de 30 gramos diarios de frutos secos, naturales, que son ricos en acidos grasos de calidad como las nueces, las almendras, o las avellanas. Estos dos últimos, además, son fuente de calcio.

La dietista-nutricionista nos aconseja dos versiones nutritivas y saludables de esta primera comida del día:

Versión dulce: lácteo (vaso de leche, yogur, queso fresco), pan integral de barra tostado con un poco de mermelada natural, y una pieza de fruta, mejor entera, porque en zumo «pierde la fibra y parte de los antioxidantes que, en la naranja por ejemplo, están en la piel blanca». Si la leche es desnatada, y no hay problemas de colesterol, «podemos poner un poco de mantequilla en el pan». Otra forma de tomar los carbohidratos es preparar «un muesli casero con cereales sin azúcar (por ejemplo copos de avena), frutos secos machacados, pasas, orejones y otras frutas desecadas».

Versión salada: Lácteo, una fruta cítrica, pan tostado con aceite de oliva, tomate triturado y una lonchita de jamón serrano. «Este es el ideal», afirma García Alcón. Se puede variar con otros fiambres bajos en grasa, como el pavo o el jamón york, o preparar una versión vegetal con tomate cortado en rodajas y aguacate (rico en ácido oléico, proteínas de calidad y muy saciante), y un chorrito de aceite de oliva.