A un paso de una salud mejor

Caminar está de moda. Porque es barato, no requiere apuntarse al gimnasio; es apto para todos los públicos, no precisa de un entrenamiento previo; y, sobre todo, es la forma más fácil de mejora la salud. A diferencia de otros deportes en los que el tono físico es determinante, cualquiera puede decidirse a mejorar su estilo de vida introduciendo un paseo a buen ritmo en sus hábitos diarios. Otras actividades más intensas requieren una adaptación previa, una buena condición física y pueden estar contraindicadas según las circunstancias individuales de cada persona. Por el contrario, andar es un tipo de ejercicio de baja intensidad y por eso es adecuado para un mayor número de personas, abarcando una amplia franja de edad.

A los españoles nos hace falta movimiento. Estamos en cabeza de la Unión Europea en sedentarismo, un mal hábito que castiga enormemente nuestra salud. Cinco de cada diez españoles no hace ejercicio de forma regular. Andaluces y asturianos son los más sedentarios, según datos de la primera encuesta nacional de Ingesta Dietética Española, realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), organismo dependiente del Ministerio de Sanidad.

Con la edad, la estadística empeora. Más del 60% de los mayores de 65 años no hace ningún tipo de deporte. No se trata de un dato banal. El sedentarismo es un importante factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares, puesto que se encuentra detrás del 7% de las muertes en España. Un estudio de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc) detalla las consecuencias de un estilo de vida sedentario: problemas cardiacos, diabetes, osteoporosis e hipertensión, entre otras.

Por si no fuera motivo suficiente para ponerse en marcha, caminar ayuda a meter en cintura los kilos de más. Los españoles nos alejamos cada vez más de la dieta mediterránea, hasta el punto de que casi el 20% de la población tiene un peso por encima del recomendado.

Resulta evidente que a los españoles nos hace falta movernos. Entonces ¿por qué no lo hacemos? Caminar nos mantiene en forma, nos ayuda a perder peso, no cuesta dinero y podemos encajarlo a nuestra rutina diaria de forma que perdamos menos tiempo. Y efectivo si se hace correctamente.

¿Qué pasa cuando caminamos?

Caminar es fundamentalmente un ejercicio físico aeróbico, «lo que implica que aumentando el consumo de oxígeno, el organismo consume hidratos de carbono y grasas para responder al incremento en las demandas energéticas», explica el doctor Alberto Carmona, especialista en Medicina de Familia y Comunitaria.

Como el resto de la actividad física, un paseo a buen ritmo, realizado de forma regular, mejora y previene factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, la dislipemia, la diabetes o la obesidad. Todos estos factores aumentan el riesgo de cardiopatía isquémica o enfermedad cerebrovascular, que son en la actualidad de las principales causas de mortalidad y morbilidad en la población mundial. Caminando mejoramos nuestra condición física, aumentamos la resistencia y la fuerza, así como la agilidad. También se aprecian mejoras en en el aparato circulatorio y favorece el aumento del volumen pulmonar.

Pero las bondades de caminar trascienden la esfera física, ya que puede ser beneficioso en la lucha contra determinados trastornos de la espera psicológica como la ansiedad, el estrés o los bajos estados de ánimo, además de mejorar la autoestima; al disminuir los niveles de adrenalina y aumentar la liberación de endorfinas. También mejora el rendimiento académico.

A todos estos efectos beneficiosos se suma otro importante en el caso de la mujer, ya que los cambios hormonales que se producen en su cuerpo a lo largo de la vida provocan hiperglucemia, varices y osteoporosis, entre otros trastornos. Caminar durante media hora cinco días a la semana, «se ha relacionado con una menor incidencia de osteoporosis, al aumentar la masa ósea», según señala el doctor Carmona.

Quemar calorías a ritmo de paseo

El ejercicido físico moderado también se nota en la salud de las personas mayores. En el caso de los ancianos, un paseo diario retrasa el deterioro mental, mejora las habilidades motrices y disminuye el riesgo de sufrir caídas. Un estilo de vida activo aumenta la esperanza de ida –tres años, según la estimación de SEMfyC–, con mayor calidad y mayor autonomía personal. No solo se vive más, se vive mejor.

Al caminar a buen ritmo se aumenta el gasto calórico, de forma que puede ayudar a evitar el sobrepeso y la obesidad. Los expertos señalan que para bajar de peso hay que moderar la ingesta de alimentos, pero reconocen las bondades de la caminata como aliada de la báscula porque incrementa el gasto energético, facilita el metabolismo de las grasas y regula el apetito.

No existe una fórmula matemática para calcular cuántas calorías se pierden con cada paseo. «Dependiendo de la velocidad a la que se camine, podría variar entre tres y seis kilocalorías/hora por cada kilo de peso, aunque estas cifras son más bien una estimación y puede existir variabilidad entre distintos individuos», explica Carmona. Para poder notar los efectos en la báscula serían recomendables tres sesiones de unos sesenta minutos de duración a la semana en dias alternos para obtener mejores resultados.

Una vez que nos hemos concienciado de la importancia real de realizar ejercicio físico de forma regular, conviene aprender a hacerlo correctamente para sacarle todo el partido. La Federación Española del Corazón recomienda caminar un mínimo de 30 minutos al día para que los efectos beneficiosos del paseo comiencen a notarse en la salud. En el caso de los niños, la recomendación se amplía hasta la hora diaria, para que forme parte de su estilo de vida y lo mantengan al convertirse en adultos.

Hay que esperar un par de horas después de comer antes de ponerse en marcha y es recomendable beber agua 10 minutos antes de empezar, un vaso cada 20 minutos y al terminar, un vaso más.

Aunque solo se trate de un paseo conviene preparar al cuerpo para evitar molestias y lesiones. El calentamiento permitirá, además, las adaptaciones respiratoria y cardiovascular. Los expertos recomiendan comenzar estirando durante cinco o diez minutos, girando la cintura, rotando los tobillos y flexionando las rodillas.

Una vez que se comienza el paseo, el ritmo ha de aumentar de forma progresiva hasta lograr el adecuado. El síntoma inequívoco de que se ha alcanzado este último es el aumento de las pulsaciones y la aparición del sudor. Una última recomendación: cuando la caminata llegue a su fin es mejor disminuir el ritmo progresivamente y no parar nunca en seco.