Fondo de nevera: los alimentos que no deben faltar en tu despensa de invierno
Vegetales, frutas, legumbres, patata o boniato y caldos caseros son algunas de las recomendaciones de los nutricionistas que pueden ayudar a comer de forma saludable en la época más fría del año
Guía de pequeños cambios que puedes hacer en la nevera para comer mucho más sano
Cómo organizarse para tirar menos comida
¿Te cuesta elegir en el supermercado o en seguida tienes claro con qué llenarás el carro de la compra? Para ponértelo fácil a la hora de cuidarte y de hacer buenas elecciones alimentarias hoy os traemos una recopilación con algunos de los alimentos que no deben faltar en vuestra despensa y vuestra nevera durante este invierno.
1. Vegetales y hortalizas frescas, de temporada y de cercanía . Comenzamos el listado con el must have de los alimentos: esos vegetales y hortalizas de temporada que nos salvarán más de una comida, listos para hacer purés o cremas bien calentitas para afrontar las olas de frío.
2. Infusiones . No pueden faltarnos en nuestra despensa infusiones de todo tipo: frutales, herbales, digestivas. Nos ayudarán a realizar mejores digestiones, además de mantenernos con una temperatura confortable frente a los fríos días de invierno.
3. Cremas, purés o caldos preparados . Elige aquellas opciones que solamente contengan alimentos reales del puré o del caldo, con aceite de oliva virgen extra y poco ingrediente más. Este recurso es maravilloso para esos días en los que nos comen las prisas y no tenemos tiempo para cocinar. De esta manera, podremos garantizar el aporte de una buena ración de verduras en nuestra dieta, de forma rápida y saludable.
4. Patata o boniato listo para comer o para microondas . Acompañamiento ideal y calentito como guarnición para platos principales a base de carne o pescado o bien para preparar una tortilla. Estas opciones se preparan rápidamente en el microondas o bien existen las opciones en conserva, en tarro de cristal, igualmente ricas y rápidas de preparar. Es cuestión de abrir el tarro, calentar y servir.
5. Legumbres en conserva. Exactamente igual que comentamos en el punto anterior, las legumbres en conserva ya cocidas son una excelente fuente de hidratos de carbono de gran calidad y enorme valor nutricional, que nos brindan otra opción más que interesante para nuestros platos de cuchara de este invierno.
Cómo evitar las tentaciones
Y en el otro lado de la balanza estarían los alimentos cuya presencia deberíamos intentar reducir al máximo tanto en nuestra nevera como en nuestra despensa. Si reducimos la tentación de tener en casa estos productos, mucho mejor pues solo así evitaremos comerlos. Recuerda que solo te aportarán calorías vacías y muy pocos nutrientes. Su consumo, además, desplazará la ingesta de otros alimentos que sí son interesantes a nivel nutricional.
1. Atención a las cremas de frutos secos . Mucho ojo con las tan de moda cremas de frutos secos con la coletilla proteicas. Si estás empezando a comer sano y además quieres quitarte unos kilitos de más, este tipo de alimentos son tan ultrapalatables que frente a un momento de debilidad, será muy fácil que termines llevándote la tarrina entera… Además, muchos de ellos nos los venden como proteicos o sin azúcar añadido y caemos en la falsa creencia de estar comiendo algo saludable, cuando no lo son en realidad y suelen ir formulados con grasas de mala calidad. Siempre es preferible optar por frutos secos enteros, naturales o tostados, por su mayor poder saciante.
2. No existe galleta sana . No le des más vueltas, por más que rebusques en el pasillo no hay galleta saludable. Ni de avena, ni integral, ni sin azúcar añadido, ni digestivas. Si bien es cierto que hoy en día la industria le ha dado una buena vuelta de tuerca a este tipo de alimentos empleando mejores ingredientes, ten por seguro que también han sido diseñadas para que no puedas comer solo una… Mejor opta por una buena pieza de fruta entera para esos momentos de debilidad.
3. Trucos para disfrutar del pan . El pan fresco, el de toda la vida, es un gran alimento y si además es de harina 100 % integral mejor que mejor. Sin embargo, has de tener en cuenta que si lo compras y almacenas en exceso, puedes incurrir en la tentación de comerlo en exceso. Un buen truco es cortar tus raciones y congelarlas, de esta forma irás sacando la cantidad que realmente necesitas para cada momento.
4. Cuidado con los aperitivos de moda . Todo tipo de snacks ya preparados para abrir y comer como chips saludables de verduras o de frutas, tan de moda ahora, palitos multicereales o con pipas… Suelen ir cargados de grasas no saludables, son altamente calóricos y es muy fácil caer en ellos desplazando así otros alimentos mucho más interesantes nutricionalmente: algún lácteo bajo en grasa o frutos secos son una opción infinitamente mejor.
5. Olvida los zumos envasados . Evita todo tipo de zumitos envasados, incluso los que llevan leche e indiquen cero azúcares añadidos. No te van a saciar y el aporte en nutrientes no es nada interesante. Mucho mejor la fruta fresca entera: fuente de fibra, vitaminas, minerales, agua y alto poder saciante.
6. Destierra los ultraprocesado s. En general, evita tener en casa cualquier tipo de alimento ultraprocesado tipo snacks, son los más peligrosos y los que más dificultad supondrán a la hora de controlar la cantidad que ingieres. No olvides que tras ellos hay un gran proyecto de ingeniería alimentaria y han sido especialmente creados para que su ingesta nos sea muy atractiva e irresistible.
Recuerda siempre que no es necesario ser nutricionista para saber con qué alimentos llenar la nevera y con cuáles no y solo deberás tener presentes dos reglas muy sencillas: La primera es que si vas al súper, debes hacer la compra como si fuera un mercado: directo y sin vacilar instálate a la zona de frutas y verduras, pescadería y carnicería. La segunda es que intentes comprar alimentos, no productos. Evita los pasillos de los ultraprocesados (allí no hallarás absolutamente nada saludable) y elige los buenos procesados como lácteos saludables, grasas de alta calidad, conservas al natural, alimentos ultracongelados, etc.
Sobre la autora: Raquel Capel (R.C.) es dietista-nutricionista deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team , además de entrenadora personal.
