Potasio: ¿Es suficiente con un plátano al día?
Una ingesta adecuada de este mineral ayuda a reducir el riesgo cardiovascular
Cuando uno oye hablar del potasio , generalmente piensa en plátanos y deporte. Pero este mineral también está presente en otros alimentos, incluso, en mayor concentración; y, más allá de su papel en la contracción muscular durante la actividad física, es un importante protector del corazón. Hace años que los cardiólogos saben que una ingesta adecuada de potasio disminuye las probabilidades de sufrir hipertensión, «lo que se traduce en un menor riesgo de ictus e infarto de miocardio», detalla la doctora Marisa Calle, coordinadora del Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (Fec).
Ahora, un reciente estudio llevado a cabo en ratones por investigadores de la Universidad de Alabama, en Birmingham (EE.UU.), muestra, por primera vez, que los alimentos ricos en potasio protegen frente al desarrollo de la aterosclerosis , o lo que es lo mismo, frente al endurecimiento de las venas y arterias.
«Nuestros hallazgos tienen un importante potencial traslacional dado que demuestran el beneficio de una suplementación adecuada de potasio en la prevención de la calcificación en animales predispuestos a desarrollar aterosclerosis, así como los efectos adversos de la ingesta deficiente de potasio », explica Paul Sanders, coautor de esta investigación publicada en la revista «JCI Insight».
«Este estudio ha valorado el efecto de la ingesta de potasio sobre la pared arterial y lo que ha visto es que el efecto conocido de disminuir la tensión arterial se debe a la menor calcificación de las arterias por el consumo de este mineral», precisa la doctora Calle.
Estudios anteriores ya habían señalado al potasio como un aliado del corazón . Una investigación publicada en «British Medical Journal» en 2013 vinculó una mayor ingesta de este mineral con una reducción del 24% en el riesgo de accidente cerebrovascular en los adultos. Un año después, la revista «Stroke» se hacía eco de un estudio en mujeres postmenopáusicas que reflejaba que las que consumían alimentos ricos en potasio eran menos propensas a sufrir un ictus o fallecer por su causa.
Además, desde el punto de vista cardiovascular, « una falta de potasio puede producir una arritmia porque el corazón necesita este mineral para contraerse», añade el doctor Antonio López Farré, que ha coordinado el libro «Plátano de Canarias y Salud», donde se recopilan las bondades de esta fruta, entre ellas, su elevado contenido en potasio, «bastante más que el de la banana», asegura.
El potasio, «el catión más abundante del líquido intracelular», afirma el doctor Juan José López, del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (Seen), es «esencial» para el buen funcionamiento del organismo. «Está presente en la conducción nerviosa, contracción muscular, contractilidad cardiaca, función renal y gran parte de los procesos metabólicos», explica el especialista en endocrinología.
Más de un plátano al día
La OMS recomienda un consumo diario de 3,5 gramos de potasio al día. Aunque el plátano tiene una alta concentración (una pieza de unos 200 gramos contiene alrededor de 800 mg de potasio), no es suficiente con uno al día , como reza el dicho. Hay otros alimentos que lo contienen, algunos incluso en mayor medida, como el tomate, los frutos y frutas secas, las legumbres, los aguacates, los champiñones, y las frutas y verduras en general .
«Una ingesta diaria de 400 gramos de verduras variadas y frutas, las famosas cinco raciones d iarias , cubren las necesidades de potasio y es la recomendación de la Fesnad y de la Fec», aconseja la doctora Marisa Calle.
Para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos, la OMS aconseja reducir la ingesta de sodio a menos de 2 gramos al día (5 g/día de sal) y al mismo tiempo aumentar la de potasio a través de los alimentos. En este sentido, la agencia de salud de Naciones Unidas advierte de que una dieta alta en productos procesados (panes, galletas saladas, carnes procesadas como el tocino y aperitivos como los pretzels, las bolitas de queso y las palomitas de maíz; y condimentos como la salsa de soja, la salsa de pescado y los cubitos o pastillas de caldo) y baja en frutas y hortalizas frescas a menudo no aporta el potasio necesario y sí un exceso de sodio.
Problemas renales
Los riñones ayudan a mantener la cantidad adecuada de potasio en el cuerpo. El descenso de los niveles de este mineral por debajo de lo normal, dependiendo de la gravedad, puede producir «alteraciones a nivel neuromuscular (debilidad, cansancio, calambres); en el ritmo cardiaco, en el funcionamiento renal y en el nivel de conciencia (somnolencia, irritabilidad)», explica el doctor Juan José López.
Para llegar a ese punto, señala el experto, son necesarias una patología de base o una alteración nutricional muy severa, «como una situación de ayuno muy prolongado, o una condición que potencie la pérdida de potasio, como el consumo de diuréticos, alteraciones hormonales o enfermedades renales».
También hay situaciones en las que el consumo de potasio debe estar controlado. Es el caso de las personas con problemas renales, en especial los que reciben diálisis , que no deben consumir demasiados alimentos ricos en este mineral. Será el médico el que les prescriba una dieta adecuada a sus necesidades.
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