La elección del calzado previene lesiones
Correr. Una pisada tras otra. Con la mirada en el asfalto, escuchando la propia respiración y apartando el cansancio del pensamiento mientras se suman metros a la carrera. Buscando el límite del cuerpo y testando la fortaleza de la mente para seguir... Una pisada tras otra. Este es el estribillo de moda. Aquel que repiten en todas las calles del país los contagiados por la fiebre del ‘running’, que en busca de una vida más saludable, ya son legión.
¿Pero qué tiene esta epidemia saludable que engancha a quien la prueba?
Los iniciados en correr admiten que la carrera provoca bienestar, una mejora del ánimo y el humor. Es más, para algunos la sensación roza la euforia. Correr exige un ejercicio físico intenso que, a su vez, provoca que el cuerpo libere una cantidad mayor de endorfinas. Estas proteínas actúan como neurotransmisores del placer y su acción va más allá de la mera ayuda a soportar el desafío físico de la carrera. Ellas sumen al cerebro en una sensación cercana a la felicidad.
Mejor con precaución
«¿Correr está de moda? Yo creo que lo que está de moda es la salud ». Así de claro se muestra el doctor Alberto Francés, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Clínico de Madrid, cuando se le pregunta por la fiebre del ‘running’. Si se tiene en cuenta este factor, cabe preguntarse: ¿No se pone en riesgo esa salud que se persigue si la carrera no se ejerce con conocimiento o se cometen excesos? ¿Dónde está el límite entre el esfuerzo que supone el saludable ejercicio de correr y el sobresfuerzo que puede pasar factura al cuerpo?
El doctor Francés tiene una clave al respecto: en los últimos tiempos ha aumentado el número de pacientes atendidos por lesiones relacionadas con este tipo de ejercicio físico. Y es que no todos los cuerpos responden igual al debut en este deporte.
Revisión básica de salud
Tanto quienes deseen convertirse en un corredor habitual, mejorar su marca o participar en algún tipo de competición, como los que quieren iniciarse deben hacer una primera parada previa: una revisión básica inicial por parte de un médico del estado cardiovascular.
En este punto entra en escena el pulsómetro, que ayuda a realizar un seguimiento cardiopulmonar al medir el nivel de esfuerzo que se realiza, así como la respuesta del organismo ante el mismo.
Es fundamental para conocer los límites del cuerpo y mejorar el rendimiento, por lo que este aparato mide las pulsaciones antes, durante y después del ejercicio físico. La información se recoge a través de una banda que se coloca rodeando el pecho del corredor a modo de cinturón, que envía la frecuencia de cada latido a la pantalla del pulsómetro. El número que se refleja en ella corresponde al número de latidos por minuto y que, en un adulto sano, suele oscilar entre 50 y 80.
Los consejos de Roncero
El doctor Francés recuerda que «es interesante seguir un entrenamiento que de forma paulatina vaya aumentando la intensidad de la actividad deportiva», un consejo en el que coincide con el conocido fondista español Fabián Roncero, que recomienda empezar alternando el paseo con la carrera.
1. «Dos minutos andando y uno corriendo. Es la mejor forma de afrontar el primer mes de entrenamiento, cuatro o cinco días a la semana». Con este arranque, Roncero estima que al cabo de un mes «se estará haciendo 10 minutos corriendo sin ningún problema. Al cabo de cinco meses se estará en 20-30 minutos y cuando haya trascurrido un año, podrá correr una hora sin problemas».
2. Pero, sin prisas. El cuerpo necesita una preparación previa y hay que evitar la sobrecarga, ya que esto provocaría justo el efecto contrario al deseado y aparecerían las lesiones. El primer paso, para preparar el cuerpo para la carrera es el calentamiento. Y después del ejercicio, el descanso y los estiramientos ayudan a evitar la mayor parte de las lesiones.
3. Al igual que se deben planificar las primeras sesiones de carrera continua, es muy importante elegir bien la superficie sobre la que vas a entrenar. Para Fabián Roncero lo ideal es tomar contacto con superficies blandas, tierra o hierba, y evitar las cuestas y pendientes. Para estas últimas, la musculatura ha de habituarse al esfuerzo antes de afrontar estas superficies más exigentes.
Las lesiones y el tipo de pisada
Es muy raro que una lesión grave llegue por una mala pisada, ya que la mayoría de los percances se producen por irregularidades en el terreno. Es cierto que la huella de cada uno dice mucho de él.
Hay tres tipos de pisada: la neutra, cuando el peso de cuerpo se carga en el talón; la pronadora, cuando la carga se realiza en la zona interior del pie y la supinadora, cuando es la parte exterior del pie la que soporta el peso del cuerpo al desplazarnos.
Sin embargo, el citado especialista estima que el análisis de la pisada solamente es realmente necesario en corredores intensivos, o cuando comienzan a aparecer los primeros síntomas de una inflamación o dolor en el pie.
En el caso de los corredores no intensivos, aquellos que corren de forma ocasional, las lesiones más frecuentes son las que se producen por entrenar por encima del nivel de forma, las que derivan de la falta de calentamiento o de una exigencia que está por encima del nivel de entrenamiento básico.
Las sufren aquellos que no tienen hábito de entrenar pero realizan un sobreesfuerzo en algunos momentos, así como los que se inscriben a pruebas para las que no están preparados o se miden a alguien con mayor nivel deportivo. Estas dolencias, que afectan especialmente a músculos y tendones, son las lesiones fibrilares, por sobrecarga muscular, tendinitis y entesopatías de inserción sobre todo en miembros inferiores.
Quienes sí siguen un plan de entrenamiento, entrenan más de tres días a la semana durante más de 45 minutos, aparecen también lesiones de origen traumático. Están provocadas por el entrenamiento en superficies irregulares o las caídas en la carrera.
Además, los corredores pueden sufrir esguinces, torceduras y fracturas durante el entrenamiento. Existe otro tipo de fracturas que se producen por el estrés que sufre el hueso ante el ejercicio repetido. Ante una lesión deportiva, sea la que sea, los expertos aconsejan acudir siempre al traumatólogo.
