Qué hacer para dejar de roncar

Es una realidad que durante los meses de verano aumenta el número de personas que roncan. Esto es consecuencia del incremento de los rayos ultravioletas del sol, que provoca una absorción de los mismos de mayor intensidad, así como una mayor relajación en el sueño. Además de esta causa, que se considera principal, durante las vacaciones de verano se tiende a fumar y beber más bebidas alcohólicas, así como forzar la voz más que el resto del año.

El ronquido se produce debido a una obstrucción en las vías respiratorias superior a lo normal. En estas fechas, aumentan el número de personas que roncan y aquellas que tienen este problema durante todo el año, amplifican el sonido y la duración del ronquido.

El especialista Dr. Moya, Otorrinolaringólogo en la Unidad Patología del sueño de la Agrupación médica y quirúrgica de Barcelona, comenta a ABC los mejores consejos para evitar y/o aminorar que se produzca este insano ronquido nocturno, tanto para quien padece el incomodo ruido como para quien lo sufre.

Perder peso

Las personas con sobrepeso tienden a roncar más puesto que el mayor depósito de grasa, a nivel de los músculos faríngeos y a nivel cervical, provoca un colapso en los tejidos con la respiración, especialmente durante el sueño. Por ello, el Dr. Moya aconseja «situar nuestro índice de masa corporal por debajo de 25, esto ayudará a reducir los ronquidos-pausas apneas y mejorar la calidad del sueño».

Evitar consumir alimentos o sustancias que provoquen los ronquidos

Algunas de las sustancias que consumimos diariamente producen un efecto negativo en el control de la respiración. Debe pues prescindirse o reducirse de forma considerable el tabaco, alcohol, sedantes o tranquilizantes y sustancias estimulantes como el té o café.

Una buena postura para dormir

Para el Dr. Moya, la mejor posición sería de lado o boca abajo, «dormir boca arriba provoca la obstrucción de las vías respiratorias por estos tejidos blandos. Para ayudar a lograr la postura lateral, se pueden utilizar dispositivos como almohadas que favorecen el dormir de lado».

Realizar ejercicio con regularidad

No hacen falta grandes esfuerzos físicos, tan solo basta con realizar una serie de ejercicios moderados realizados de forma regular. En el caso de realizar un entrenamiento intenso a diario, se aconseja evitar practicarlo al menos tres horas antes de acostarse.

Utilización de dispositivos que ayudan a reducir los ronquidos

Las tiras y dilatadores nasales, según explica el Dr. Moya «favorecen a una mayor amplitud de la válvula nasal. Lo que permite una mayor entrada de aire nasal y por lo tanto aliviar en parte el ronquido durante el sueño». También existen férulas orales y dispositivos de avance mandibular que «colocados dentro de la boca estabilizan la mandíbula y evitan la caída de la lengua hacia atrás, permitiendo una mayor entrada de aire».

Establecer una rutina de sueño y algunas prácticas adecuadas

También aconseja el Dr. Moya fijar una rutina regular de sueño. Así, el descanso nocturno debería ser de entre 7 y 8 horas; es aconsejable una siesta de media a una hora como máximo y siempre al menos 6 horas antes de acostarse; deben evitarse comidas copiosas al menos 2 o 3 horas antes de irse a la cama; mantener el dormitorio con una temperatura entre 16 y 21ºC; beber agua por el día en abundancia (sobre dos litros); cantar o tocar un instrumento de viento y ducharse con agua caliente antes de dormir.

Afirma el Dr. Moya: «Una mayor fortaleza de la musculatura faríngea provoca una disminución de los ronquidos-apneas». Explica que actualmente se realizan terapias de este tipo para reeducar y mejorar la respiración a través de la nariz y a descansar la lengua contra el paladar.

Dispositivos CPAP-BIPAP y el recurso a la cirugía

Este tipo de dispositivos son máquinas que se conectan a la vía respiratoria y meten aire a presión impidiendo el colapso de los tejidos blandos de la vía respiratoria. Sin embargo, indica el Dr. Moya, tanto el uso de éstos como decantarse por una intervención quirúrgica deben ser bajo prescripción médica especializada, de forma que un profesional en medicina del sueño deberá evaluar, caso a caso, el problema y así podrá ofrecer el mejor medio ajustado al supuesto concreto que se trate de resolver.