NOCTURNA DEL GUADALQUIVIR KH7
Consejos prácticos para superar los 8,5 kilómetros de la Nocturna de Sevilla 2018
Tres deportistas de élite exponen sus recomendaciones para no «pinchar» en la carrera que se celebrará el 28 de septiembre
El 28 de septiembre se celebra en Sevilla la c arrera Nocturna del Guadalquivir KH7 , en la que está previsto que participen 25.000 personas. Son 8,5 kilómetros que no suponen dificultad alguna para «runners» experimentados, pero que debe prepararse mínimamente por parte de quienes son deportistas pero no corren con asiduedad. Tres deportistas de élite de Sevilla, como son María Pujol, Rubén Álvarez y Carolina Robles, ofrecen sus consejos para no «pinchar» en esta carrera.
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Carolina Robles
«Es aconsejable antes de la carrera realizar un calentamiento articular para evitar cualquier torcedura o esguince» y estirar al acabar, señala Carolina Robles Campos, récord en Andalucía en 15.000 metros lisos en pista cubierta y 3.000 metros obstáculos , y subcampeona de España absoluta en 3.000 metros obstáculos en 2017.
Esta entrenadora de la Escuela de Atletismo Correcaminos y del Club Atletismo Life Running ( http://liferunningweb.blogspot.com/?m=1) , así como profesora universitaria en el Centro San Isidoro desde 2017, advierte que «todos los entrenamientos se deben de realizar con una intensidad suave, ya que el objetivo es terminar la carrera. Debemos controlar el ritmo y tener la sensación de que siempre podemos hablar. Si nuestro objetivo es correr más rápido o mejorar marca, habría que modificar el entrenamiento añadiendo algún día de entrenamientos interválicos y tiradas más largas (en torno a los 10 kilómetros».
Además, subraya que cuidar la alimentación es parte del entrenamiento, «lo que es conocido como entrenamiento invisible, junto a los estiramientos y masajes». «Por ello, la alimentación debe de basarse en una dieta mediterránea, con especial atención a los hidratos de carbono y proteínas los días de entrenamiento, además de la hidratación (tanto antes, como durante, como después). Al ser una carrera relativamente corta, no es necesario tomar ningún tipo de suplemento».
Como entrenamiento para la Nocturna de Sevilla 2018, Carolina Robles muestra un prototipo de entrenamiento para personas activas y que corren de forma ocasional con carreras continuas suaves, carreras continuas, técnicas de carreras, progresivos, ejercicios de fortalecimiento.
Para los ejercicios de fortalecimiento, Carolina Robles dice que lo ideales crear una pequeña tabla de unos 8-10 ejercicios en los que se vaya incrementando poco a poco el número de repeticiones (se podría comenzar en torno a 8-10 repeticiones y subir a la siguiente semana a 10-12 repeticiones. Algunos ejercicios a realizar podrían ser: elevaciones de gemelo, sentadillas, elevación de glúteos (o puente), ejercicios isométricos (como la plancha frontal, la plancha lateral e infinitas variedades), flexiones, estocadas, abdominales, etc…
La «técnica de carrera» es importante trabajarla «porque -explica esta atleta- nos ayuda a correr más correctamente, lo que conlleva a una mayor eficacia, menor gasto energético y reduce el riesgo de padecer alguna lesión. Existen muchos ejercicios de técnica de carrera, pero para alguien que se inicia al «running» no es necesario realizar complejidades. Se debe de comenzar por ejercicios básicos hasta mejorar la coordinación. Como por ejemplo: desplazamiento lateral, desplazamiento cruzando piernas, talones a los glúteos, skipping, skipping ruso (o tijeras), pedaleo…»
Tras los ejercicios de técnica de carrera es aconsejable realizar algunos progresivos, es decir, «correr una distancia determinada, entre 80-120 metros, de menos a más rápido, sin llegar al máximo ». Si es la primera vez que se realizan este tipo de entrenamiento, Carolina recomienda comenzar por 2-3 repeticiones de 80 metros y subir paulatinamente hasta llegar a un máximo de 120 metros.
Rubén Álvarez
Utilizar un calzado adecuado para la práctica del running; usar ropa técnica; no estrenar el día de la prueba ninguna prenda y, mucho menos, el calzado deportivo; tras cada entrenamiento reponer líquidos y sales minerales ; llevar a cabo una dieta saludable, rica en hidrato de carbonos y proteínas; tomar de 3 a 5 piezas de frutas al día; dormir un mínimo de 6 horas al día y realizar un pequeño calentamiento antes de la prueba con ejercicios de movilidad articular y una carrera suave de aproximadamente 5 minutos de duración. Estas son algunas de las recomendacione de Rubén Álvarez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, así como entrenador nacional de atletismo.
Rubén, que fue tercero en el campeonato de Andalucía de media maratón y campeón en el circuito de carreras populares de Sevilla en 2017, recomienda hacer un plan de entrenamiento previo que incluya movilidad de las articulaciones, carreras continuas suave, carrera continua, trabajo básico de fuerza, caminatas, bicicleta y estirameintos, intercalando días de descanso para que el cuerpo se recupere.
María Pujol
Por su parte, la sevillana María Pujol, campeona de triatlón olímpico, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte , además de máster en Gestión Deportiva, recomienda un día de entramiento y otro de descanso. «S i durante el verano se ha entrenado poco o nada recomiendo empezar haciendo "cacos" (andar y correr) un día sí y otro no (descanso) durante 6 días. Se puede empezar por 30 minutos en total de trabajo y e ir disminuyendo el tiempo de andar. Por ejemplo: el primer día, 5 minutos andado y 5 minutos a trote, haciéndolo tres veces; el tercer día, 3 minutos andando y 7 minutos corriendo, haciéndolo tres veces; y, por último, el quinto día 5 minutos andando y 10 minutos corriendo, haciéndolo dos veces Siempre andando a un ritmo alto».
Tras ese periodo, «pasaremos a calentar 10 minutos andando ligero más 20 minutos corriendo a ritmo constante, más 10 minutos andando para terminar. Recomiendo un día de descanso y, si todo va bien, aumentaría a 5 minutos más el siguiente día de entrenamiento (siempre con el mismo protocolo para calentar y suavizar). Así hasta completar 40 minutos de carrera continua».
«E l penúltimo día de entrenamiento consistiría en 30 minutos a ritmo progresivo más 4 rectas de 20 segundos a ritmo alto con 40 segundos de descanso (a trote suave o andando) y el día previo a la carrera hacer 15 minutos a ritmo vivo para activar las piernas y terminar con 4 rectas a ritmo vivo». Siempre al terminar cada entrenamiento se debe hacer 10 minutos de estiramientos suaves e hidratarse con agua».
