Cómo preparar una maratón para evitar lesiones mientras corres
El día previo a un maratón se debe descansar y evitar el deporte para reducir el riesgo de sufrir daños físicos durante la carrera
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Vayamos al grano. Para terminar un maratón con éxito y evitar lesiones hay un consejo clave: descansar el día previo a la carrera . Un maratón es una carrera exigente en la que se ponen a prueba las cualidades de los corredores, tanto principiantes como las de los más experimentados. Esto hace que, para superarla se deba primar el descanso del cuerpo y evitar tanto practicar deporte el día de antes, como otras acciones igualmente agresivas para el cuerpo, como pasar demasiadas horas de pie o salir de concierto o de fiesta.
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Es más, a los corredores se les suele aconsejar que dejen el entrenamiento de fuerza en el gimnasio una semana antes del maratón para favorecer la recuperación de los músculos. Según explica Roberto Crespo, instructor del Club de Corredores de Zagros Sports, «lo que no hayas hecho durante los meses previos de entrenamiento, no lo lograrás el día de antes. Es mejor descansar y evitar esfuerzos para el cuerpo».
Resistencia cardio respiratoria
El maratón es una carrera de larga distancia donde los participantes recorren un total de 42 kilómetros en un máximo de 6 horas. Los corredores deben tener un alto nivel de resistencia cardio respiratoria y una buena forma física para superar la prueba, así como deben haber entrenado su técnica de carrera para aumenta la eficacia de sus movimientos y reducir el riesgo de lesiones. En el maratón de Madrid , cita más próxima para los aficionados al runnning , los inscritos pueden elegir entre correr los 42 kilómetros, medio maratón (21 kilómetros) o 10 kilómetros, según su resistencia y objetivos.
Horas de sueño
Aunque pueden aparecer nervios e inseguridades, la noche previa se debe intentar dormir 8 horas para el que organismo funcione adecuadamente y reducir la fatiga durante el tiempo que dure la carrera.
Prendas adaptadas y que no sean nuevas
A la hora de preparar la equipación, es importante no estrenar nada, optar por ropa con la que se suela entrenar para evitar rozaduras y molestias que entorpezcan la carrera. Además, se debe adaptar las prendas a la climatología y abrigarse más o menos en base a la temperatura esperada.
Prevención de lesiones
En el caso de corredores que tengan diagnosticada alguna dolencia muscular o sientan molestias durante el entrenamiento la semana previa al maratón, es recomendable que acudan al fisioterapeuta para aliviar la tensión de los músculos. Además, cada uno debe ser consciente de su propio rendimiento y sus limitaciones para no forzar el cuerpo y sufrir, tras la carrera o incluso en mitad del recorrido, una lesión grave.
Qué comer antes de la carrera
Es recomendable comer algo antes de cualquier carrera que dure más de 60 minutos para mantener la energía. La mejor opción es tomar alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra entre tres y cuatro horas antes de la prueba. De esta forma, el cuerpo tendrá tiempo para digerir completamente los alimentos y se reduce el riesgo de problema estomacales.
«Si no tienes tanto tiempo porque la carrera es a primera hora de la mañana, como suelen ser los maratones, decántate por tomar unos 50 gramos de carbohidratos con algo de proteína una hora antes de correr, como un sándwich de pavo y queso fresco o huevos revueltos», explica Roberto Crespo. Esto será suficiente para aumentar el nivel de azúcar en sangre y aportará energía para la carrera sin ralentizar el metabolismo.
Agua y carbohidratos cada 20 minutos
Al tratase de una carrera tan larga, el organismo necesita mantenerse hidratado y reponer energía continuamente. Solo un 2% de deshidratación puede afectar al rendimiento en la carrera. Por ello, los corredores de un maratón deben intentar beber el equivalente a un vaso de agua cada 15 o 20 minutos .
Además del agua, a lo largo del maratón se deben tomar carbohidratos que aumenten las reservas de energía del cuerpo y mantengan un nivel de azúcar en sangre constante. La mejor manera de reponer hidratos de carbono durante una prueba de estas características es recurrir a bebidas isotónicas cada 20 o 30 minutos. Se pueden combinar con el agua para conseguir el máximo rendimiento del cuerpo. Durante los entrenamientos previos al día del maratón, se puede probar la tolerancia a distintos tipos de bebidas deportivas para identificar con cuál el cuerpo funciona mejor.
A pesar de estas consideraciones generales, el instructor de Zagros Sports precisa que cada uno se tiene que guiar por las necesidades de su propio cuerpo, evitando copiar a otros corredores. «Si nos dejemos llevar por los compañeros puede que forcemos el organismo y no acabemos la carrera», defiende.
Al terminar la carrera, la mejor manera de favorecer la recuperación de los músculos y devolver el organismo a la calma es tomar una mezcla de carbohidratos y proteínas entre 30 y 60 minutos después de la prueba. Los carbohidratos ayudan a restablecer las reservas gastadas de glucógeno y las proteínas favorecen la reparación del daño en el tejido muscular propio del deporte.
