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La dieta de los Big MAC: protege el intestino y no, no incluye lo que crees
Una nutricionista explica cómo basar la dieta en el consumo de carbohidratos complejos procedentes de frutas, verduras, legumbres y granos integrales
Que no cunda el pánico. No hemos pedido a la dietista-nutricionista Blanca García-Orea que elabore una dieta con los platos más populares de una hamburguesería, no. Lo que le hemos pedido es que nos explique cómo basar la dieta en el consumo de carbohidratos complejos procedentes de frutas, verduras, legumbres y granos integrales , que son en realidad los llamados MAC (carbohidratos accesibles para la microbiota, por sus siglas en inglés).
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Para entender los beneficios que aporta al organismo la «dieta de los Big MAC» la experta del Centro Médico Clínicas Segura aclara que los «MAC» son los alimentos de los que se nutren las bacterias intestinales por lo que cuanto más rica sea nuestra dieta en ellos, mayor diversidad de bacterias habrá en el intestino y mayor cantidad de beneficios aportará, pues «el desarrollo del sistema inmune depende de las bacterias, además del control de las enfermedades inflamatorias intestinales, el sobrepeso, la ansiedad o la diabetes». En definitiva, lo que comemos determina los microbios que nutrimos , los que se multiplicarán con más rapidez y, por tanto, los que, en definitiva, serán más abundantes.
Fibra fermentable, base de la dieta
Existen varios tipos de fibra: una fermentable y soluble; y la otra, no fermentable e insoluble. ¿En qué se diferencian? Según explica Blanca García-Orea la fibra insoluble y no fermentable es eficaz para tratar el estreñimiento pues facilita que las heces absorban más agua y ayuda a defecar mejor. Este tipo de fibra no se fermenta en el colon y las bacterias intestinales no son capaces de degradarla por lo que puede aparecer casi intacta en las heces. Algunos ejemplos de alimentos que contienen esta fibra son las semillas de sésamo, el salvado, los rábanos, el apio, la lechuga y los nabos.
La fibra fermentable y soluble es la que prima en la «dieta de los Big MAC». Es la que hace que sea más lento el vaciado gástrico y ralentiza tanto el tránsito gastrointestinal como la absorción de nutrientes. Esto ayuda, según revela la dietista-nutricionista, a regular la glucemia después de las comidas (es hipoglucemiante , por lo que proporciona una mayor saciedad durante más tiempo) y el colesterol.
Además, como resultado de la fermentación de esta fibra, que sirve de alimento a las bacterias buenas del intestino, se producen gases y ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el acetato o el propionato, que son la principal fuente de energía de los colonocitos (células del colon). Esto hace, según revela la experta, que nos sintamos más saciados durante más tiempo y consumamos menos calorías al final del día. Así, la dietista-nutricionista afirma que, si no comes fibra fermentable tendrás más ganas o ansiedad por comer alimentos que aporten energía rápida como azúcares o alimentos procesados, pues no tendrás la energía que aportan esos ácidos grasos de cadena corta.
Son fuentes de fibra fermentable las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales. También se incluyen los almidones resistentes, que son la suma del almidón y de los productos procedentes del almidón que no son digeridos en el intestino delgado, pero que sí que fermentan totalmente en el colon. El almidón más interesante es el que se produce tras el enfriamiento de los almidones habituales como el arroz o la patata. «Para obtener este tipo de fibra, primero hay que cocerlos, enfriarlos un tiempo suficiente y después se pueden volver a recalentar a no muy alta temperatura. Con esto conseguimos que la absorción de estos carbohidratos sea menor», explica García-Orea.
Eso sí, la experta aclara que no toda la fibra es fermentable o no fermentable, sino que existen alimentos que incluyen ambos tipos de fibra.
Cómo primar el consumo de MACs
Para aumentar el consumo de MACs se deben incluir siempre verduras en la comida y en la cena, además de tomar de 2 a tres frutas a lo largo del día, un puñadito de frutos secos crudos o tostados a diario, y consumir legumbres al menos 2 días a la semana.
La cantidad de fibra diaria recomendada ronda los 20-38g/ día, si bien la experta aclara que no es recomendable exceder el consumo diario de fibra, pues esto podría impedir la absorción de minerales como el calcio, el hierro o el zinc.
