Trucos para conciliar el sueño en las calurosas noches de verano

Las altas temperaturas estivales producen insomnio en tres de cada cuatro españoles. Es la conclusión a la que ha llegado el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (Infito) con un estudio realizado a 2.400 personas de todas las comunidades autónomas.

El calor y el mayor número de horas de sol son las principales causas que perturban el sueño. «De ahí que muchas personas recurran a dormir con el aire acondicionado, ventiladores o las ventanas abiertas, que tampoco aportan beneficios para una buena higiene del sueño», señala el doctor Rafael Del Río, jefe de la Unidad de Sueño del Hospital Vithas Nuestra Señora de América y somnólogo acreditado por la European Sleep Research Society (ESRS).

Los expertos recomiendan seguir algunos consejos para dormir mejor en esta época, como ventilar la habitación las horas previas a acostarse, seguir una dieta equilibrada, y mantenerse hidratado.

También se pueden realizar técnicas de relajación o tomar preparados farmacéuticos de plantas medicinales como la pasiflora o la amapola de California.

Según el doctor Del Río, la temperatura «juega un papel fundamental a la hora de conciliar y mantener el sueño». Durante la noche, el organismo no ejerce el mismo control sobre la temperatura corporal, «que desciende para facilitar la conciliación, por lo que una situación extrema, tanto de mucho calor como de mucho frío, puede afectar bastante causando muchos despertares y empeorando su calidad». Para el doctor, «las condiciones ideales para dormir son unas temperaturas de entre 18 y 22º y una humedad de entre el 50 y el 70%».

Dormir con el aire acondicionado no es una buena idea, «ya que puede provocar problemas de garganta, resfriados o contracturas musculares». Los datos de INFITO, indican que tres de cada diez españoles tiene aire acondicionado en su dormitorio. «Lo ideal es recurrir a él solo antes de acostarse para conseguir un ambiente fresco que pueda perdurar durante las primeras horas de la noche, que suelen ser las más calurosas», explica.

Además, el ruido emitido por estos aparatos, al igual que el que procede de la calle al dormir con la ventana abierta, «tampoco es beneficioso ya que se mantiene de forma repetitiva durante la noche, lo que puede provocar una fragmentación del sueño al causar diversos despertares, incluso sin darnos cuenta», añade.

El incremento de las horas de luz en esta época perturba el sueño al producirse cambios en los ritmos circadianos. «El hecho de que la jornada sea más larga, hace que nos acostemos más tarde y, si además, le sumamos la siesta del mediodía, también frecuente en verano, puede resultar imposible dormir durante la noche», subraya el doctor Del Río. «Es importante restringir las siestas y, en todo caso, que no supere los 30 minutos». Cuatro de cada diez españoles duermen siesta y seis de cada diez se acuestan más tarde en verano, según datos de INFITO.

El doctor aconseja seguir una pauta temporal y rutinaria para que conciliar el sueño no sea un reto imposible, como tener el mismo horario a la hora de acostarse.

Plantas que ayudan

Otra ayuda para mejorar el sueño puede ser el consumo de plantas como la pasiflora o la amapola de California, de venta en farmacias. La pasiflora evita los despertares nocturnos y favorece el sueño reparador, mientras que la amapola de California, reduce el nerviosismo asociado al insomnio, indica el doctor Miguel Martín Almendros, miembro de la Junta Directiva de INFITO.

En cuanto a la toma de somníferos de síntesis, el doctor Martín Almendros, advierte de que «pueden aparecer efectos secundarios no desdeñables a corto plazo como son la adicción y la tolerancia, por lo que al final la dosis recomendada resulta insuficiente para resolver el trastorno del sueño y es necesario incrementarla. Todo esto puede dar lugar a un problema de dependencia a medio o largo plazo».

Otros consejos son evitar el consumo de bebidas que contengan cafeína antes de acostarse, así como la ingesta de alcohol. Las cenas, mejor si con ligeras, y las duchas de agua fría también son recomendables.