El secreto de los cereales integrales para prevenir la obesidad

Si quiere bajar de peso y está cansado de las dietas porque no le funcionan, puede intentarlo con otra alternativa: comer cereales integrales. Un nuevo estudio, publicado en la revista « American Journal of Clinical Nutrition» sugiere que introducir en la dieta granos enteros (o, lo que es lo mismo, cereales integrales), en lugar de refinados, puede ayudar a perder calorías. Esto es así porque aceleran el metabolismo y ayudan a reducir aquellas calorías que el organismo retiene al hacer la digestión.

Los cereales integrales (trigo, avena, cebada, centeno, maíz, amaranto, arroz, mijo, etcétera) son todos aquellos que contienen las tres partes que los componen intactas. A saber: salvado, endospermo y germen. El salvado es la capa externa del grano que aporta fibra, vitaminas y minerales. El endospermo es la parte media y la que contiene carbohidratos y proteínas, y, por último, el germen, la parte interna del grano, es la que tiene antioxidantes y fitonutrientes.

Por el contrario, los cereales refinados son aquellos a los que se les ha quitado la parte externa, es decir, el salvado y la que aporta la fibra necesaria para acelerar el metabolismo y bajar de peso.

«Este estudio puede ser una puerta para la prevención de la obesidad. No tanto para el tratamiento de la misma, pero sí para evitarla», explica Miguel Ángel Martínez Olmos, del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn).

Menos sanos pero atractivos

Además, añade, el estudio nos viene a decir que «tenemos que volver a una alimentacion tradicional, más natural y sana», concluye Martínez Olmos. «La industria quita la parte externa de los granos para mejorar la apariencia del producto, se hace desde un punto de vista organoléptico, es decir, sin la cáscara son más atractivos, pero son menos sanos». Aparte de ayudar a bajar de peso, los cereales integrales se asocian con una mayor longevidad, según concluyó en 2015 un estudio de la revista «Jama Internal Medicine»,

Para el estudio, los investigadores midieron el peso, la tasa metabólica, la glucosa en sangre, las calorías fecales y el hambre de un total de 81 personas durante ocho semanas. En un periodo inicial de dos semanas, a todos los participantes en el estudio se les dio el mismo tipo de comida. Después de esas dos semanas, los participantes fueron elegidos de forma aleatoria para comer una dieta con cereales integrales y otra con cereales refinados.

El estudio fue monitorizado por el Laboratorio de Metabolismo Energético del Centro de Envejecimiento e Investigación Nutricional Jean Mayer (HNRCA, por sus siglas en inglés) de la Universidad de Tufts (Boston, Estados Unidos). De acuerdo con los resultados, aquellos que comieron granos enteros perdieron un extra de cien calorías por día debido al incremento de la tasa metabólica así como mayores deposiciones fecales, en comparación con el grupo cuya dieta estaba basada en granos refinados. En otras palabras, esas cien calorías perdidas por aquellos que comieron cereales integrales equivalen a «hacer una caminata rápida de 30 minutos o comer una galleta extra cada día en términos de su impacto», señala otras de las autoras del estudio, Susan B. Roberts, científica y directora del Laboratorio de Metabolismo Energético de HNRCA.

Para Martínez Olmos, unas cien calorías menos por día «no representa una cantidad enorme, pero es signifiticativa. Hay ejercicios físicos que exigen un esfuerzo importante para llegar a esa pérdida. Por lo tanto, a medio y largo plazo, cien calorías son importantes». «Este estudio ayuda a cuantificar cómo funcionan los granos enteros y la fibra para ayudar a mantener el peso y dar credibilidad a los vínculos ya detectados entre mayor consumo de granos enteros y fibra, menor peso corporal y mejor salud», explica el autor principal del estudio, Phil J. Karl, científico de nutrición del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de Estados Unidos.

Gasto de energía

El motivo por el que los cereales integrales ayudan a perder calorías se debe, posiblemente, a que los microbios que hay en el intestino, que intervienen en las funciones metabólicas, «pueden cambiar a un perfil más favorable cuando se ingiere este tipo de alimentos, ya que se ha demostrado que están involucrados en el sobrepeso y la obesidad», apunta Martínez Olmos. Por lo tanto, una mejor alimentación contribuiría a una mayor tasa metabólica, es decir, mayor gasto por ingesta y, por tanto, mayor pérdida de energía.

Que se puedan comer cereales integrales no significa que haya que hacerlo en exceso. No hay que abusar del arroz, ni del maíz o la cebada. «Siempre dependerá de las cantidades escogidas, pero si tiene que elegir, por ejemplo, entre arroz blanco o integral es mejor el segundo; lo mismo que sucede entre los distintos tipos de harinas, hay que optar por las integrales», aclara el médico consultado por ABC.

Desde luego, teniendo en cuenta la pirámide de alimentación saludable propuesta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), se recomienda una alimentación equilibrada, variada y moderada que incluya, aparte de frutas, verduras, legumbres, lácteos, carnes magras, pescados y huevos, cereales siempre que sean de grano entero. Estos pueden ser consumidos triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina. También usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados.