Aprende a comer para adelgazar sin hacer locuras

Comer mejor y moverse más para estar bien. A veces nos olvidamos del importante papel que el estilo de vida juega en nuestro estado de salud. Puede tener una genética privilegiada, pero esos genes van a expresarse según factores ambientales. Reducir el propósito de año nuevo al simplista: «Tengo que adelgazar» le hará cometer alguna que otra locura y seguramente abandonará su proyecto antes de los 21 días de rigor. Márquese mejor estos dos objetivos: «aprender a comer» y «pasar menos tiempo sentado». Porque saber comer de forma equilibrada y hacer más actividad física cotidiana le llevarán a un peso saludable.

«Secretos hay pocos. En las fiestas navideñas se hace el propósito de descontrolarse para luego controlarse.

Y lo que no hemos aprendido es a templarnos», advierte el doctor Diego Bellido, endocrinólogo y vicepresidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad ( Seedo).

Para favorecer la adherencia a una dieta lo importante es «variar», afirma el doctor Miguel Ángel Martínez Olmos, endocrinólogo en el Hospital de Santiago de Compostela y miembro del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición ( Seen). «Lo que tenemos que hacer es fijarnos en la pirámide de la dieta mediterránea y tratar de incorporarlo a nuestro día a día. Ha demostrado notables beneficios en muchas patologías, como la cardiovascular, que inciden de manera importante en nuestra sociedad», apunta Martínez Olmos.

Los dos expertos coinciden en que las excepciones en alimentación no pueden convertise en la costumbre, como pasa con la carne roja o los azúcares añadidos. «La cultura occidental parece que le da más valor a comer carne que unas lentejas con arroz. Una comida sencilla de cuchara que nutricionalmente es mucho más interesante. Legumbres y verduras son dos puntos fuertes de la alimentación sana», recuerda el doctor Bellido.

La actividad física es el otro pilar de este plan. No se trata de machacarse en el gimnasio sino de pasar menos tiempo sentado. «Caminar a paso activo al menos media hora cada día», recomienda el doctor Martínez Olmos. Con el asesoramiento de estos dos especialistas consultados por ABC hemos elaborado las siguientes claves.

Lo que funciona

Cinco raciones de fruta y verdura. Si en la comida y la cena apostamos por un primer plato de verdura, cruda o cocida, y tomamos fruta en el desayuno y en los postres, o a media mañana y media tarde, ya cubrimos las raciones.

Más proteínas vegetales. Las encontramos de forma natural en legumbres, cereales y frutos secos. Las lentejas con arroz son el ejemplo ideal de un plato sencillo y nutritivo con dos vegetales.

Dé diez mil pasos cada día. Para considerar a una persona físicamente activa debe cumplir este requisito. Hay que tratar de incorporar el ejercicio físico aeróbico a nuestra rutina, como caminar ligero media hora al día.

Sin miedo a los lácteos. Es una fuente calórica nutricionalmente completa. El calcio que contienen es el que mejor se absorbe. La cantidad diaria, y si se toman enteros o desnatados, dependerá de cómo sea el resto de la dieta.

Aceite de oliva siempre. Uno de los puntos distintivos de la dieta mediterránea. Para aliñar y rehogar las verduras o para desayunar con tomate, una mezcla rica y con gran poder antioxidante.

Respetar ritmos circadianos. Cuando hacemos comidas fuera de horas nuestro organismo no se encuentra en la situación ideal para aprovechar los nutrientes de forma adecuada. Hay que adelantar los horarios.

Pescado como proteína animal. Sin desechar la carne, hay que darle más protagonismo al pescado, especialmente al azul. Si dividimos la semana en 7, 4 serían para el pescado y tres para la carne, favoreciendo aquellas menos grasas (ave y conejo).

Cereales integrales. Los también conocidos como cereales de «grano completo» reducen el riesgo de enfermedades crónicas, según diversos estudios. Y su contenido en fibra los hace más saciantes.

Más horno y plancha. Variar las técnicas culinarias favorece la adherencia a la dieta. Las más saludables son la plancha, el hervido y el horno. Minimice la fritura y las salsas grasas.

Hidratarse con agua. Cuando tenga sed, y durante las comidas, beba agua en lugar de bebidas azucaradas o alcohólicas. Basta con 1,5-2 litros de agua al día. El resto lo obtenemos de los alimentos.

Hábitos que hay que desterrar

Ayuno o semiayuno. Lejos de ser una práctica saludable, nos pone en una situación de estrés metabólico que pasa factura. Gastamos menos energía y favorece el efecto rebote porque en la siguiente ingesta comeremos más.

No a las dietas milagro y de batidos. Son técnicamente deficitarias, no cumplen con los requerimientos nutricionales necesarios, debilitan y no ayudan a perder grasa. No se pueden mantener a largo plazo.

Quitarse el gluten y la lactosa. No es recomendable quitar la lactosa o el gluten si no hay un diagnóstico. Cambiar de forma significativa su alimentación sin consejo médico puede llevarle a sufrir déficit nutricional.

Tomar demasiada agua. Hidratarse con agua sí, aguachinarse, no. Sea de grifo o de botella, beberla en exceso no hace ni perder peso ni engordar porque tiene 0 calorías. No arrastra la grasa acumulada porque ésta no se orina.

Ejercicio exagerado. Hacer deporte a lo bestia de vez en cuando no funciona. Tiene que ser progresivo y adaptado a la persona. En exceso puede ser extenuante y conllevar otros riesgos.

Demasiado salero. Tomamos el doble de la sal diaria recomendada por la OMS, que fija el máximo saludable en 5 gramos al día. Una dieta equilibrada ya aporta el sodio necesario, sin necesidad de añadir más sal a los platos.

Beber mucho alcohol. El alcohol son calorías vacías. En el caso del vino o la cerveza, que contienen otros nutrientes, puede tomarse un vaso al día, pero los destilados no aportan nada nutricionalmente y son prescindibles.

Abusar de grasas trans. Son totalmente prescindibles. Están ocultas en los alimentos procesados y su ingesta se ha relacionado con un mayor riesgo cardiovascular, de obesidad y de diabetes tipo 2 .

Productos light. Pueden llevar al autoengaño y tomarse sin control. Algunos de estos alimentos siguen siendo muy calóricos en su versión ligera por lo que su consumo debe ser ocasional.

Azúcares añadidos. Podemos prescindir de ellos. La sacarosa, o azúcar de mesa, aporta energía, pero no es fundamental para el organismo y, en exceso, engorda y predispone a sufrir enfermedades metabólicas.